beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Как поддержать здоровый уровень глутатиона с помощью питательных веществ

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:


Глутатион вырабатывается их трех аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Он содержится в тканях людей, животных, растений и грибов, где помогает защищать клетки от оксидативных повреждений, вызванных повседневным воздействием окружающей среды и химикатов. Кроме того, глутатион помогает печени очищать кровь от токсинов, а организму — «перерабатывать» витамины и C.

Исследования показывают, что при высоком уровне глутатиона в крови уменьшается риск развития заболеваний, особенно у пожилых людей. И наоборот — в исследовании 2007 года низкое содержание глутатиона связывают с повышенным риском развития рака, заболеваний сердца, диабета, деменции, инфекционных заболеваний и многих других недугов

Есть много способов повысить уровень глутатиона в крови, связанных как с изменением рациона, так и с применением пищевых добавок. Продукты, богатые серой, могут помочь увеличить уровень глутатиона. 

Например, много серы содержится в этих овощах и фруктах:

  • авокадо;
  • брокколи;
  • кочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • чеснок;
  • грейпфрут;
  • листовая капуста;
  • лук;
  • помидоры.

Усилить выработку глутатиона помогают и продукты, богатые цистеином, например, курица, индейка, йогурт, сыр, яйца, семена подсолнечника. Когда этого недостаточно, можно рассмотреть следующие добавки. 

Ацетилцистеин

Ацетилцистеин — мощный антиоксидант, вырабатываемый из натуральной аминокислоты L-цистеина. Большинство врачей используют его при передозировке парацетомола (ацетаминофена) и для разжижения слизи в легких

В качестве пищевой добавки ацетилцистеин обычно принимают для увеличения уровня глутатиона. Организм перерабатывает стабильный ацетилцистеин в менее стабильные молекулы глутатиона. Его можно принимать перорально один-два раза в день. 

Сывороточный белок 

Порошок сывороточного белка — популярная добавка, которую часто используют как замену приему пищи. Он весьма распространен среди спортсменов и регулярно занимающихся спортом людей. Кроме того, он создает чувство сытости, поэтому его нередко употребляют при похудении. 

Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями и незаменимыми аминокислотами, включая необходимые для выработки глутатиона белки. Если вы пьете молоко или едите сыр, то наверняка регулярно употребляете сывороточный белок — содержащийся в коровьем молоке белок на 20% состоит из сыворотки и на 80% из казеина

Исследование, опубликованное в 2020 году в Nutrition, показало, что сывороточный белок мог увеличивать уровень глутатиона у диабетиков, одновременно снизив количество маркеров оксидативных повреждений. Кроме того, в исследовании 2019 года, вышедшем в Journal of Wound Care, уровень глутатиона у участников повысился при употреблении сывороточного белка.

Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), очень важны для нашего здоровья. К ним в первую очередь относятся эйкозапентаеновая (ЭПК) и догозагексаеновая (ДГК) кислоты. Считается, что эти кислоты имеют множество свойств, полезных для сердца, мозга, кишечника и суставов. Предполагается, что эти свойства обусловлены действием резолвинов — активных метаболитов, которые, согласно исследованиям, помогают уменьшить воспаление.

В 2017 году проводилось двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием шестидесяти пациентов с диабетом. Им давали 2000 мг незаменимых жирных кислот или плацебо. В группе, принимавшей незаменимые жирные кислоты, наблюдалось уменьшение маркера воспаления (C-реактивного белка) и повышение уровня глутатиона в крови. 

Кроме того, исследование, опубликованное в 2019 году в Phytotherapy Research, показало, что 1000 мг рыбьего жира омега-3 или льняного масла, принимаемые два раза в день, повышают уровень глутатиона в крови. 

В работе 2014 года, вышедшей в Nutrition Journal, отмечается, что в рационе большинства людей не хватает незаменимых жирных кислот. Эти важные питательные вещества содержатся во многих продуктах, включая рыбу (наиболее богаты ими скумбрия, треска и лосось), грецкие орехисемена чиасемена льнасемена конопли и авокадо.

Стандартная дозировка: 1000-2000 мг один-два раза в день. 

Витамины группы B

Есть восемь витаминов группы B, и все они необходимы для метаболизма и здоровья в целом. Эти витамины особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, так как помогают организму преобразовать эти элементы в доступную энергию. 

Все витамины группы B являются водорастворимыми, т. е. любой их избыток выделяется из организма с мочой. 

В исследовании 2014 года рассматривается важность витамина B12 (цианокобаламина) и его роль в метаболизме глутатиона. А в опубликованном в Molecular Neurobiology исследовании 2017 года демонстрируется связь дефицита витамина B12 с низким уровнем глутатиона в крови

Рекомендуемая дозировка: принимайте комплекс витаминов группы B согласно указаниям на этикетке. 

Витамин C (аскорбиновая кислота) 

Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут сами вырабатывать витамин C — кроме человека, обезьян и морских свинок. Многие ученые считают, что когда-то человеческий организм мог синтезировать витамин C, но со временем утратил эту способность. 

Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови. Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами и является ферментативным кофактором в как минимум восьми важных биохимических реакциях. 

По данным исследования 2009 года, вышедшего в American Journal of Clinical Nutrition, более 7% людей в возрасте старше шести лет испытывают дефицит витамина C (судя по анализу крови). Более половины участников исследования употребляли мало продуктов, богатых витамином C. У меня у самого были три пациента с цингой — заболеванием, распространенным среди британских моряков в XIX веке, у которых подолгу не было доступа к свежим фруктам. 

В исследовании 1993 года оценивалось влияние приема 500-2000 мг витамина С на уровень глутатиона в красных кровяных тельцах. Выяснилось, что 500 мг было достаточно для повышения уровня глутатиона в красных кровяных тельцах, причем доза в 2000 мг в день не дала дополнительного эффекта по сравнению с 500 мг. 

В работе 2000 года демонстрируется корреляция между уровнем витамина C в крови и уровнем глутатиона в белых кровяных тельцах. Белые кровяные тельца защищают организм от инфекций. 

Наконец, в исследовании 2003 года оценивался эффект приема добавок с витамином C здоровыми взрослыми. Половина участников принимали 500-1000 мг витамина C, другая половина принимала плацебо. Через три месяца в группе принимавших витамин С наблюдался более высокий уровень глутатиона в белых кровяных тельцах, чем у группы плацебо.

Рекомендуемая дозировка: 500-1000 мг один-два раза в день.

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант с рядом полезных свойств. Принимая добавки с витамином E, даже в составе мультивитаминного комплекса, можно повысить уровень глутатиона в крови. В исследовании 2013 года отмечается, что у участников, принимавших добавку с витамином E, уровень глутатиона в крови повысился по сравнению с принимавшими плацебо. Рекомендуемая дозировка: согласно указаниям на этикетке. 

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота — натуральное соединение, вырабатываемое организмом. Кроме того, это мощный антиоксидант. 

В исследовании 2016 года прием пищевой добавки с альфа-липоевой кислотой предположительно помог повысить уровень глутатиона и уменьшить общие оксидативные повреждения. 

Исследование, проведенное в 2019 году на группе пациентов с диабетом, демонстрирует, что альфа-липоевая кислота может помочь увеличить уровень глутатиона в крови у диабетиков. 

Селен

Селен микроэлемент, важный для здоровья в целом. Он участвует в работе иммунной и репродуктивной систем, а также защищает от оксидантов. Некоторые продукты, богатые селеном: говядина, курица, бразильские орехисемена подсолнечникасемена чиа, грибы. 

Селен считается в целом безопасным и может приниматься как отдельная добавка или в составе качественной мультивитаминной формулы.

Пробиотики

Пробиотики часто принимают для укрепления здоровья кишечника. При этом, похоже, они также помогают поддерживать здоровый уровень глутатиона в клетках. В исследовании 2013 года уровень глутатиона в крови увеличился у пациентов, принимавших пробиотическую добавку с молочными бактериями, бифидобактериями и термофильными стрептококками. Рекомендуемая дозировка: 5-60 миллиардов КОЕ один-два раза в день.

Зеленый чай

Если не считать воду, зеленый чай — второй по популярности напиток в мире. Он уступает только кофе. У участников исследования 2013 года, выпивающих от четырех чашек зеленого чая в день, уровень глутатиона в крови вырос по сравнению с теми, кто пил только воду (четыре чашки в день). Есть добавки с экстрактом зеленого чая.

Другие растения, повышающие уровень глутатиона

Следующие растения также продемонстрировали способность повышать уровень глутатиона в крови:

Источники:

  1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021–1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
  2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. The central role of glutathione in the pathophysiology of human diseases. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234–258. doi:10.1080/13813450701661198
  3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Clinical trials of N-acetylcysteine in psychiatry and neurology: A systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294–321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
  4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
  5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Change of some oxidative stress parameters after supplementation with whey protein isolate in patients with type 2 diabetes. Nutrition. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
  6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Cysteine/cystine-rich undenatured whey protein supplement in patients' pressure ulcers outcomes: an open label study. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
  7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
  8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
  9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Clinical and metabolic response to flaxseed oil omega-3 fatty acids supplementation in patients with diabetic foot ulcer: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394–1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
  10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019;33(7):1943–1951. doi:10.1002/ptr.6393
  11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr. 2014;111(11):1985–1991. doi:10.1017/S0007114514000178
  13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Oxidative Stress Markers in Vitamin B12 Deficiency. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278–1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
  14. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  15. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  16. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103–105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
  18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Direct correlation of glutathione and ascorbate and their dependence on age and season in human lymphocytes. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194–1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
  19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C augments lymphocyte glutathione in subjects with ascorbate deficiency. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189–195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
  20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Association of dietary vitamin C and e intake and antioxidant enzymes in type 2 diabetes mellitus patients. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183–187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
  21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. A Clinical Trial about a Food Supplement Containing α-Lipoic Acid on Oxidative Stress Markers in Type 2 Diabetic Patients. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Published 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
  22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Efficacy of Alpha-lipoic Acid in The Management of Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144–2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
  23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Association of selenium status and blood glutathione concentrations in blacks and whites. Nutr Cancer. 2011;63(3):367–375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
  24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Effect of multispecies probiotic supplements on metabolic profiles, hs-CRP, and oxidative stress in patients with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1–9. doi:10.1159/000349922
  25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr Res. 2013;33(3):180–187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
  26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Effects of Silybum marianum (L.) Gaertn. (silymarin) extract supplementation on antioxidant status and hs-CRP in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, triple-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytomedicine. 2015;22(2):290–296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

В последнее время намного чаще перекусываете? Держите под рукой эти три здоровых варианта

Питание

Пять советов для здоровья кишечника: регулярное опорожнение при нестабильном режиме дня

Питание

Контрольный список основных полезных для здоровья продуктов, которые всегда должны быть на кухне