Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
RU
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Какие продукты богаты витамином D?

Автор статьи: доктор Сонали Рудер, остеопат

В этой статье:


Витамин D — жирорастворимый витамин, выполняющий много важнейших функций в организме. Это уникальный нутриент, который можно получить с пищей. Кроме того, он вырабатывается организмом. На самом деле, есть три способа получения витамина D: за счет солнечного излучения, с едой или с добавками.

При воздействии на кожу ультрафиолетового излучения содержащийся в ней холестерин преобразуется в витамин D3 — форму витамина D. Затем D3 поступает в кровоток, с которым достигает печени и почек, где он преобразуется в свою биоактивную форму (кальцитриол). Так как организм может сам вырабатывать витамин D при воздействии солнца, этот витамин часто называют «солнечным».

‌‌Какие функции витамин D выполняет в организме?

Многие считают витамин D необходимым для роста костей, и это действительно так. Кроме того, он способствует усвоению кальция, что дополнительно помогает сформировать и укрепить костную ткань. При недостатке витамина D возможно развитие таких заболеваний, как рахит у детей и остеомаляция у взрослых. Именно поэтому еще в 30-х годах XX века правительство США начало обогащать молоко витамином D — рахит был тогда очень серьезной проблемой.

Однако витамин D необходим не только для здоровья костей. Он выполняет ряд других важнейших функций в организме: поддерживает здоровье мышц, нервов и иммунной системы, а также участвует в развитии клеток. Кроме того, он может уменьшить риск развития определенных аутоиммунных заболеваний (например, рассеянного склероза), а также защищает организм от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака. Однако заключения о многих из этих функций витамина D сделаны на основании наблюдательных исследований. Необходимы интервенционные исследования для определения влияния витамина D на эти заболевания.

‌‌Сколько витамина D нужно организму?

Возраст

Рекомендуемое количество

От рождения от 12 месяцев

10 мкг (400 МЕ)

Дети от 1 года до 13 лет

15 мкг (600 МЕ)

Подростки от 14 до 18 лет

15 мкг (600 МЕ)

Взрослые от 19 до 70 лет

15 мкг (600 МЕ)

Взрослые от 71 года и старше

20 мкг (800 МЕ)

Беременные и кормящие женщины

15 мкг (600 МЕ)

Сегодня в научном сообществе идет оживленная дискуссия на предмет оптимальной дозировки витамина D. Официальная рекомендуемая суточная норма, установленная Институтом медицины США, составляет 600 международных единиц (МЕ) для взрослых от 19 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше семидесяти. Рекомендуемая суточная норма представляет собой количество, необходимое для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Она рассчитана исходя из минимального воздействия солнечного света. Однако с учетом последних научных данных многие рекомендуют принимать гораздо больше витамина D. Например, Общество эндокринологов предлагает принимать от 1500 до 2000 МЕ витамина D в день, чтобы достичь его оптимального уровня в сыворотке крови.

‌‌Каковы признаки и симптомы дефицита витамина D?

Как лучше всего обеспечить организм необходимым количеством витамина D? Один способ — проводить достаточно времени на солнце. 10-15 минут солнечного воздействия могут обеспечить организм 3000 – 20 000 МЕ витамина D. Проблема в том, что количество вырабатываемого на солнце витамина D значительно различается в зависимости от географической широты и цвета кожи. Чем севернее, тем слабее обычно светит солнце, что приводит к уменьшению синтеза витамина D. Кроме того, людям с темной кожей обычно необходимо провести гораздо больше времени на солнце, чтобы получить нужное количество витамина D, так как меланин ослабляет способность кожи вырабатывать этот витамин на солнце.

Дефицит витамина D снова стал серьезной медицинской проблемой мирового масштаба. Он наблюдается примерно у одного миллиарда людей по всему миру. Некоторые эксперты считают, что причиной служат низкий уровень потребления витамина D в сочетании с уменьшением воздействия солнечного воздействия (мы стали проводить больше времени в помещении, используем солнцезащитные средства и носим одежду, полностью закрывающую кожу). В группе особого риска находятся пожилые люди, госпитализированные больные и пациенты домов престарелых. Они не только проводят мало времени на солнце, но и зачастую получают очень мало витамина D с пищей и/или имеют нарушения работы почек, при которых витамин D хуже преобразуется в активную форму.

Дефицит витамина D зачастую протекает бессимптомно. В противном случае возможны такие симптомы, как боль или судороги в мышцах, боли в костях, слабость, усталость, перепады настроения. При длительном дефиците витамина D у младенцев и детей возможно развитие рахита — заболевания, характеризующегося мягкостью костной ткани и деформациями костей (например, изогнутыми ногами). У взрослых долгий дефицит витамина D чреват остеомаляцией — болезнью, при котором костная ткань становится слабой и мягкой, что может привести к частым переломам.

‌‌‌Шесть продуктов, богатых витамином D

При недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения важно употреблять достаточно витамина D с пищей во избежание его дефицита. Однако в натуральном виде относительно мало продуктов содержат витамин D. В рационе среднестатистического американца большая часть витамина D поступает со специально обогащенными им продуктами. Вот лучшие пищевые источники витамина D:

1. Жирная рыба (лосось, форель, макрель)

85 граммов радужной форели содержат 645 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму. Свежий лосось содержит от 383 до 570 МЕ на 85 граммов в зависимости от конкретной рыбы. По данным некоторых исследований, лосось, выловленный в естественной среде обитания, может содержать больше витамина D, чем выращенный на рыбной ферме. Витамином D также богаты палтус, карп, меч-рыба и сом.

2. Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь)

Рыбные консервы также содержат много витамина D. Так что, если вы по каким-либо причинам не можете есть свежую морскую рыбу, попробуйте консервы. Кроме того, они обычно еще и дешевле. 85 г консервированного диетического тунца в воде содержат около 154 МЕ витамина D.

Консервированный тунец может содержать метилртуть — токсин, присутствующий в рыбе разных видов. Однако некоторые виды тунца, например, диетический тунец, более безопасны в этом отношении. Считается безопасным съедать до 180 г консервированного тунца в неделю.

85 г консервированных сардин в масле содержат 164 МЕ витамина D. Маринованная селедка также является хорошим источником витамина D, однако она может содержать много натрия.

3. Жир печени трески

Жир печени трески получают из печени тресковых. Начиная с 20-х годов XX века, его массово использовали для профилактики и лечения рахита. Одна столовая ложка жира печени трески содержит 1360 МЕ витамина D.

4. Грибы

Помимо обогащенных продуктов, грибы являются единственным натуральным вегетарианским источником витамина D. Как и люди, грибы вырабатывают витамин D под воздействием солнца. Однако они синтезируют другую его разновидность — D2, а не D3.

В дикой природе синтез витамина D в грибах производится при солнечном свете. При искусственном выращивании он осуществляется с помощью ультрафиолетовых ламп.

Хотя на фермах грибы обычно выращиваются в темноте, содержание витамина D значительно увеличивается, если после сбора поместить их под ультрафиолетовое излучение. Чашка шампиньонов кремини, подвергнутых обработке ультрафиолетом, содержит целых 1110 МЕ витамина D.

5. Яйца

Яйца — удобный способ обеспечить организм витамином D. Кроме того, их можно использовать в самых разных блюдах. Только помните, что витамин D содержится в желтке, но не белке, так что не отказывайтесь от желтка!

Один яичный желток содержит около 41 МЕ. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что сегодня яйца содержат на 64% больше витамина D, чем при аналогичной проверке в 2002 году. Это связано с тем, что владельцы птицеферм стали чаще использовать корм, обогащенный витамином D. Кроме того, яйца от кур на свободном выгуле содержат значительно больше витамина D, чем от кур, содержащихся взаперти.

6. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты отличаются тем, что они содержат специально добавленные в них питательные вещества, которые отсутствуют в таких продуктах в натуральном виде. Так как витамин D встречается лишь в некоторых продуктах, обогащенная им еда является его основным источником в нашем рационе. Почти все коровье молоко обогащено примерно 120 МЕ витамина D на одну чашку. Кроме того, молоко — прекрасный источник кальция. Если вы не пьете коровье молоко, его растительные аналоги (соевое, миндальное и овсяное) также часто обогащаются аналогичным количеством витамина D.

Стакан апельсинового сока утром — еще один неплохой способ увеличить потребление витамина D. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит около 100 МЕ витамина D, однако это зависит от производителя. Некоторые злаки и хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D. А если еще залить их обогащенным молоком, то вы получите двойную дозу витамина D.

Йогурт — удобный и питательный продукт, содержащий кальций, белок и полезные для кишечника пробиотики. В зависимости от типа и производителя, одна порция йогурта содержит около 10-20% суточной нормы витамина D. Для веганов, которым может быть сложно получать достаточно витамина D с пищей, его неплохим источником может стать тофу. Не весь тофу обогащается витамином D. Обогащенный содержит около 100 МЕ на 100 г.

Добавки с витамином D

Если вы не уверены в том, что получаете достаточно витамина D с солнцем и едой, рассмотрите прием добавок с витамином D. В добавках используют две разновидности витамина D: D2 (эргокальциферол), который получают из растительных источников, и  D3 (холекальциферол) из животных источников. Обе разновидности хорошо усваиваются в кишечнике и повышают уровень витамина D в крови. Однако большинство научных данных свидетельствуют в пользу того, что витамин D3 сильнее и на более длительный срок повышает уровень витамина D в крови, чем D2.

Некоторые группы населения находятся в группе повышенного риска дефицита витамина D. Для них прием добавок может быть особенно важен. К таким группам относятся:

  • младенцы на грудном вскармливании, т. к. материнское молоко содержит мало витамина D;
  • пожилые люди: их кожа хуже вырабатывает витамин D под воздействием солнца, а почки не так эффективно преобразуют витамин в его активную форму;
  • люди, мало подвергающиеся воздействию солнца (вынужденные пребывать дома, госпитализированные, пациенты домов престарелых, предпочитающие закрытую одежду, работающие в помещениях);
  • люди с темной кожей: меланин ослабляет способность кожи вырабатывать витамин D;
  • люди с нарушениями усвоения жира, например, больные муковисцидозом, болезнью Крона или глютеновой болезнью: для нормального усвоения витамина D в кишечнике необходим жир;
  • люди с ожирением: телесный жир удерживает некоторое количество витамина D и не выпускает его в кровоток;
  • люди, прошедшие операцию шунтирования желудка: при этой операции выполняется обход части верхнего тонкого кишечника, где происходит усвоение витамина D.

‌‌Токсичность витамина D

Витамин D может быть вреден при его слишком высокой концентрации в крови. Максимальная суточная переносимость — показатель максимальной дозы питательного вещества в день, при превышении которой возможно негативное влияние на здоровье. Максимальная суточная переносимость витамина D для взрослых и детей старше девяти лет составляет 4000 МЕ.

Токсический эффект от витамина D обычно возникает при приеме добавок. В еде слишком мало витамина D, чтобы вызвать отравление им. Длительное пребывание на солнце также вряд ли приведет к токсическому эффекту, так как организм обладает собственными механизмами ограничения выработки витамина D.

Симптомы и признаки передозировки витамина D: тошнота, рвота, потеря аппетита, запор, потеря веса, помутнение сознания, аритмия, поражение сердца и почек. Рекомендуется не принимать добавки с витамином D дозировкой свыше 4000 МЕ, если иное не рекомендовано врачом и не производится под его наблюдением.

Источники:

  1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
  3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
  4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
  5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
  6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
  7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
  8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
  9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
  11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
  12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
  13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
  14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
  15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
  16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
  17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
  18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
  19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
  20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
  21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
  22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. =Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
  23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
  24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
  25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
  26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
  27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
  28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
  29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
  30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702
 

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Укрепите свое здоровье с этими тремя простыми рецептами напитков-добавок

Питание

Семь противовоспалительных продуктов и добавок, о которых стоит знать

Питание

Врач-натуропат рассказывает про восемь базовых продуктов питания, продающихся на iHerb