iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
В этом руководстве рассказывается, что такое шелуха подорожника, что на самом деле подтверждается фактическими данными (и где она тоньше, чем предполагалось в рекламе), сколько нужно принимать для разных целей, как ее безопасно принимать, как она соотносится с другими волокнами и на что обращать внимание при покупке.
Шелуха подорожника является внешней оболочкой семян Plantago ovata и является одним из наиболее концентрированных пищевых источников растворимой клетчатки. Определяющей особенностью является его поведение в воде: это вязкое гелеобразующее волокно. Добавьте его в стакан жидкости, и через несколько минут он загустеет и превратится в мягкий гель. Этот гель является механизмом, лежащим в основе практически всех действий подорожника в организме: от смягчения стула до замедления быстрого всасывания сахара и холестерина.
Вы увидите, что псиллиум продается в разных формах, и этикетки не являются взаимозаменяемыми:
Помимо сырья, псиллиум упаковывается в виде сыпучей шелухи, молотого порошка (в обычном или ароматизированном виде), капсул, гранул и вафель, а также добавляется в некоторые крупы и выпечку с высоким содержанием клетчатки. Знакомые безрецептурные препараты, такие как Metamucil, Fybogel и Konsyl, основаны на псиллиуме. Капсулы удобны, но в каждой из них содержится лишь небольшое количество клетчатки, поэтому для достижения терапевтической дозы может потребоваться проглатывание многих из них; обычно более практичным способом достижения целевого уровня холестерина или сахара в крови является порошок.
Шелуха подорожника важна, потому что зазор между волокнами близок к универсальному. Примерно 95% взрослого населения США не соблюдают рекомендуемую норму потребления клетчатки, которую в «Рекомендациях по питанию для американцев» уже два десятилетия называют «проблемным питательным веществом». Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) Суточная норма клетчатки составляет 28 г; общие целевые показатели составляют около 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин моложе 50 лет и несколько меньше после 50 лет. Средний американец съедает около 15—16 граммов. Этот дефицит является одной из причин того, что проблемы с чувствительностью к клетчатке, нерегулярность приема пищи, повышенный уровень ЛПНП и скачки уровня глюкозы после еды так распространены.
Псиллиум не заменит тарелку овощей, бобов и цельного зерна, да и не должен. Но поскольку это целенаправленный способ добавления нескольких граммов растворимой клетчатки по предсказуемому графику, это один из наиболее изученных вариантов на полке магазинов.
Шелуха подорожника наиболее известна как слабительное средство, но химический состав геля позволяет ей проникать через кишечник в метаболизм холестерина и глюкозы и вызывать аппетит. Вот что подтверждается исследованием и насколько эта поддержка на самом деле сильна.
Псиллиум действует как слабительное, образующее объем. Он поглощает воду в кишечнике, увеличивая размер стула и содержание воды, поэтому он легче проходит без спазмов и риска зависимости, связанных со стимулирующими слабительными препаратами. Поскольку он действует механически, а не за счет принудительных сокращений мышц, он действует мягко, и на опорожнение кишечника может уйти от одного до трех дней. Контролируемые исследования и обновленный систематический обзор пищевых добавок с клетчаткой подтверждают, что псиллиум улучшает частоту и постоянство стула при периодических запорах.1
Тот же водопоглощающий гель, который смягчает твердый стул, также укрепляет жидкий стул. При периодическом жидком стуле псиллиум впитывает лишнюю жидкость в кишечнике, придавая форму водянистому стулу. Благодаря этому двустороннему действию псиллиум полезен для улучшения пищеварения, а иногда и для нарушения работы кишечника, когда люди переходят в крайности. Клинические обзоры Plantago ovata при желудочно-кишечных заболеваниях описывают это нормализующее влияние на консистенцию стула.2-4
Гель Psyllium улавливает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма. Чтобы заменить их, печень вытягивает холестерин из кровотока, что снижает циркулирующий ЛПНП. Эффект реален и устойчив, но стоит сказать честно: в крупнейшем на сегодняшний день метаанализе 28 рандомизированных исследований прием около 10 граммов псиллиума в день снизил уровень холестерина ЛПНП в среднем примерно на 10-13 мг/дл, а также снижение уровня холестерина, не относящегося к ЛПВП, и аполипопротеина B. Более высокие процентные дозы (в подростковом возрасте или в возрасте около двадцати лет) все же наблюдаются, но в основном у людей с повышенным уровнем холестерина и часто при приеме псиллиума в сочетании с диетой с низким содержанием жиров или терапией статинами.5 Доказательства достаточно убедительны, чтобы FDA разрешило лечение коронарных заболеваний Заявление о снижении риска сердечных заболеваний при ежедневном приеме псиллиума 7 г или более растворимой клетчатки в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.6
Согласно метаанализу рандомизированных исследований, помимо ЛПНП, псиллиум может умеренно снижать артериальное давление, что является наиболее четким сигналом для людей, желающих поддерживать нормальное кровяное давление уже в пределах нормы. Отдельный метаанализ зависимости дозы и реакции показал, что псиллиум улучшает несколько маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая показатели резистентности к инсулину и уровня глюкозы в крови. Это поддерживающие эффекты, а не замена лекарств от артериального давления или кардиологической помощи.7,8
Гель Psyllium замедляет опорожнение желудка и абсорбцию углеводов, притупляя скачки глюкозы после еды. Систематический обзор и метаанализ, оцениваемые по классу, показали, что псиллиум значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1c (средний уровень сахара в крови за три месяца), причем этот эффект наиболее выражен у людей, нуждающихся в метаболической поддержке, а не у людей с нормальным уровнем глюкозы. Если вы принимаете препараты, снижающие уровень глюкозы, именно поэтому вам следует обратиться к врачу перед началом приема псиллиума: это может усилить этот эффект, а дозы могут потребовать контроля.9
Расширяясь в желудке и замедляя пищеварение, псиллиум повышает чувство сытости, что может снизить общее потребление. Этот эффект невелик, и его не следует переоценивать: метаанализ, проведенный в 2023 году, показал, что прием около 11 граммов псиллиума в день перед едой в течение почти 5 месяцев снижает массу тела примерно на 4—5 фунтов и сокращает окружность талии у людей, сосредоточенных на контроле веса. Полезно в качестве одного из рычагов в более широком плане, а не в качестве препарата для похудения.10,11
Псиллиум часто продается как пребиотик, и это утверждение отчасти верно, но часто преувеличено. Настоящий пребиотик ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Псиллиум — это гелеобразующее, минимально ферментированное волокно, поэтому оно выделяет меньше газа, чем инулин или пшеничный декстрин. Исследования псиллиума и микробиоты показывают, что он может изменять численность некоторых бактерий и умеренно поддерживать выработку короткоцепочечных жирных кислот, но его влияние на микробиом меньше, чем влияние высокоферментируемых волокон.11 Короче говоря, псиллиум обладает некоторыми свойствами, подобными пребиотикам, но его основная ценность заключается в механической, а не ферментации. Если ваша единственная цель — стабильное изменение микробиома, лучше всего подойдет ферментируемая клетчатка; если вы хотите улучшить работу кишечника, повысить уровень холестерина и глюкозы при минимальном количестве газов, лучше подойдет псиллиум.
Шелуха подорожника проста в использовании, но два самых важных правила — начинать с малого количества воды и пить достаточно воды. Добавление большого количества клетчатки на ночь — самый быстрый способ избавиться от вздутия живота и спазмов, а прием псиллиума с недостаточным количеством жидкости — самая важная проблема безопасности при приеме этой добавки.
Начните с 1⁄2 чайной ложки один раз в день и готовьте в течение одной-двух недель к намеченной цели. Смешайте порошок или шелуху не менее чем с 8 унциями (240 мл) воды или сока и немедленно выпейте, пока они полностью не загустеют, затем выпейте еще стакан воды и продолжайте увлажнять в течение дня. Если вы используете капсулы, запивайте их полным стаканом воды, а не глотком.12
Время зависит от вашей цели. Для общей регулярности подойдет любое постоянное время. Чтобы снизить уровень сахара в крови или вес, прием псиллиума незадолго до еды позволяет максимально использовать его эффект, замедляющий работу желудка. Независимо от графика, отделяйте псиллиум от любых пероральных препаратов как минимум на 2—3 часа, потому что гель может замедлить абсорбцию препарата.
Дозировка шелухи подорожника зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, а приведенные ниже диапазоны отражают то, что описано в признанных исследованиях и клинических обзорах. Относитесь к ним как к исходным рекомендациям, а не как к рецептам, и наращивайте их постепенно, а не начинайте с самого начала.
Утвержденное заявление FDA, специально предназначенное для здоровья сердца, основано на потреблении 7 и более граммов растворимой клетчатки из псиллиума в день. Гарвардское здравоохранение и клиническая практика часто описывают разделение дозировки холестерина (примерно 10—20 г) на две или три порции перед едой.13 Повышать дозу холестерина следует медленно, а для пациентов с каким-либо заболеванием — с учетом рекомендаций врача.
Если вы не привыкли к употреблению большого количества клетчатки, переходите к минимальному содержанию клетчатки и повышайте ее в течение нескольких недель. Толерантность растет; спешка с ней только ухудшает первую неделю.
Псиллиум безопасен для большинства людей при правильном использовании, а «правильное» в основном означает достаточное количество воды и постепенное увеличение количества воды. Обычные эффекты незначительны и обычно исчезают по мере адаптации кишечника:
Редкие, но серьезные эффекты заслуживают внимания. Возможны аллергические реакции (крапивница, затрудненное дыхание), особенно у людей, подвергающихся профессиональному воздействию псиллиума. Более актуально для ежедневного применения: прием псиллиума с недостаточным количеством жидкости может вызвать отек горла или кишечника, что может привести к удушью или, в документально подтвержденных случаях, к кишечной непроходимости. В опубликованном описании клинического случая у молодого человека возникла кишечная закупорка после приема шелухи подорожника без достаточного количества жидкости. Этого результата можно было избежать при употреблении воды.
Избегайте псиллиума или используйте его только под наблюдением врача, если у вас непроходимость кишечника, затрудненное глотание, известное сужение (стриктура) кишечника или заболевание почек. Если вам нужна метаболическая поддержка, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы можно было контролировать уровень сахара в крови с самого начала.
Поскольку псиллиум образует гель и замедляет всасывание веществ в кишечнике, он может притуплять или замедлять всасывание пероральных препаратов, поэтому этот раздел необязателен, если вы принимаете лекарства, отпускаемые ежедневно по рецепту.
Всегда отделяйте шелуху подорожника от любых пероральных препаратов не менее чем на 2—3 часа. Поскольку псиллиум образует густой гель, он может замедлить или уменьшить абсорбцию важных лекарств, включая гормоны щитовидной железы, сердечные препараты и некоторые антибиотики. Если у вас есть сомнения, спросите фармацевта о ваших конкретных рецептах.
Согласно последовательному, основанному на фактических данных правилу источников информации о наркотиках, таких как MedlinePlus, следует хранить псиллиум и пероральные препараты с интервалом не менее 2—3 часов. Особые предостережения включают:
Что касается заболеваний, будьте осторожны при воспалительных или структурных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Как правило, псиллиум хорошо переносится организмом и помогает улучшить пищеварение, а иногда и способствует нарушению работы кишечника, хотя некоторые люди считают, что любое добавление клетчатки может временно ухудшить вздутие живота. Здесь наиболее важен подход, основанный на принципе «старт-минимум». В случае активных обострений, стриктур или обструкции в анамнезе сначала обратитесь за клинической консультацией. Плохое усвоение псиллиума во время беременности и грудного вскармливания делает его одним из наиболее консервативных вариантов клетчатки, но все же стоит проконсультироваться с врачом.
Все это усиливает привычку пить воду и расстояние между ними: достаточное количество жидкости и буфер между псиллиумом и таблетками.
Шелуха подорожника выделяется среди пищевых добавок с клетчаткой своими редкими запорами и действием жидкого стула, а также доказательной базой сердечно-сосудистых и метаболических данных. Но это не единственный вариант, и выбор подходящей клетчатки зависит от вашей цели и устойчивости кишечника к ферментации. Вот что отличает каждую из них:
Если ваш приоритет — регулярность с минимальным количеством газа, свинцы псиллиума или метилцеллюлозы. Если вы хотите ферментируемый пребиотик и переносите его, подойдет инулин. Если вы хотите получать из пищи клетчатку и полезные жиры, вам подойдет молотый лен или чиа . Преимущество подорожника заключается в широте спектра: это единственное волокно с диапазоном запоров,плюс жидкий стул и самый сильный набор кардиометаболических данных.
Стоит четко определить ограничения, потому что страницы с дополнениями встречаются редко. Выделяются три очка. Во-первых, эффект холестерина является реальным, но умеренным в абсолютном выражении: снижение уровня ЛПНП примерно на 10—13 мг/дл при дозе 10 г в день, а не «до 24%», как указано в нескольких исследованиях с высокими исходными показателями. Во-вторых, эффект снижения веса невелик (несколько фунтов в течение нескольких месяцев) и значим только при изменении диеты. В-третьих, на этикетке «пребиотик» слишком много клетчатки, содержащей минимальное количество ферментированной клетчатки; преимущества псиллиума в основном механические. Ничто из этого не делает псиллиум слабой добавкой; это делает его действительно полезным средством, которое лучше всего понять, исходя из того, что на самом деле показывают данные, а не из-за самых убедительных утверждений на самом деле.
При выборе шелухи подорожника чистота и проба важнее, чем эффектный состав. Ищите чистый псиллиум без добавления искусственных красителей или подсластителей, в идеале органический и проверенный на отсутствие ГМО. Как и в случае с любыми пищевыми добавками, отдавайте предпочтение бренду с хорошей репутацией, качество и чистоту которого проверены третьей стороной, поскольку волокнистые продукты могут быть подвержены загрязнениям или наполнителям, которые обнаруживаются при тестировании.
Выбирайте формат в зависимости от цели и предпочтений: сыпучая шелуха и порошок наиболее экономичны и их легче всего дозировать до терапевтической дозы; капсулы удобны в использовании, поскольку в каждой порции содержится меньше клетчатки; ароматизированные порошки помогают, если текстура простой подорожника отпугивает вас. Храните его в сухом прохладном месте, закрыв контейнер. Влага — враг сухого сыпучего порошка.
Капсулы Psyllium удобны и безвкусны, но имеют один практический недостаток: в каждой капсуле обычно содержится всего 0,5—0,75 грамма псиллиума. Чтобы достичь дозы, ориентированной на холестерин, в 10 граммов, достаточно проглатывать примерно 15—20 капсул в день. Для терапевтических целей, таких как повышение уровня холестерина или уровня сахара в крови, измельченный порошок гораздо практичнее и экономичнее; капсулы лучше использовать в легких, путешествиях или поддерживающих целях там, где дневная норма клетчатки невелика. Что бы вы ни выбрали, правило воды остается неизменным: полный стакан на дозу.
Вы можете сравнить порошки и капсулы из чистой шелухи подорожника от проверенных брендов на iHerb, чтобы найти проверенный сторонней компанией вариант, соответствующий вашим целям и бюджету.
Да, ежедневный прием псиллиума безопасен для большинства людей, если вы пьете с ним достаточно воды. Это не вызывает привыкания, как стимулирующие слабительные средства, потому что они действуют механически, увеличивая объем стула, а не заставляя кишечник сокращаться. Многие люди используют его в течение длительного времени для регулярности, поддержания уровня холестерина или уровня сахара в крови. Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете лекарства, подтвердите план лечения у врача и держите псиллиум на расстоянии нескольких часов от приема таблеток.
При периодических запорах подорожник действует мягко, и на испражнение обычно уходит от 12 часов до трех дней, а не минут. Это не слабительное быстродействующее средство. Эффект целевого уровня холестерина или сахара в крови нарастает в течение нескольких недель постоянного ежедневного приема, а результаты метаанализов измерялись в течение 8 недель или дольше. Если после трех дней запора ничего не изменилось, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, и рассмотрите возможность небольшого увеличения дозы.
Можно, но только при недостаточном количестве жидкости. Подорожник нуждается в воде для образования мягкого геля, который перемещает стул; без достаточного количества жидкости он может поглощать воду из кишечника и затвердевать стул, что иногда приводит к закупорке. Принимайте каждую дозу, запивая не менее 8 унциями воды, и продолжайте пить в течение дня, и это снижает риск.
Да, может. В подорожнике очень мало чистых углеводов, потому что содержащиеся в нем углеводы — это клетчатка, которую организм не усваивает, поэтому он не засчитывается в чистые углеводы и не повышает уровень сахара в крови. Он популярен на кето как источник клетчатки и связующее вещество при выпечке с низким содержанием углеводов.
Псиллиум используется у детей при периодических запорах, но дозировка отличается от дозы у взрослых и должна устанавливаться педиатром, а не рассчитываться дома. Потребность в воде еще более важна для детей, поскольку недостаточное потребление жидкости повышает риск удушья и закупорки. Перед началом проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.
Это может внести скромный вклад. Расширяясь в желудке и замедляя пищеварение, псиллиум увеличивает чувство сытости, что может снизить потребление калорий. Метаанализ, проведенный в 2023 году, показал потерю веса примерно на 4—5 фунтов за пять месяцев примерно на 11 граммов в день. Это вспомогательный инструмент в рационе питания и плане активности, а не отдельный продукт для похудения.
Не менее 8 унций (240 мл) на дозу плюс постоянная гидратация в течение дня. Это самая важная привычка к безопасности при использовании псиллиума: жидкость позволяет ему образовывать мягкий гель, а не сухую массу, что предотвращает удушье и кишечную непроходимость.
Может ли псиллиум вызвать у меня газообразование? Меньше, чем у большинства волокон. Поскольку псиллиум подвергается минимальной ферментации, он выделяет гораздо меньше газа, чем ферментируемые волокна, такие как инулин или пшеничный декстрин. В первые несколько дней часто возникает вздутие живота; его медленное увеличение в течение одной-двух недель сводит его к минимуму.
Да, часто псиллиум является одним из наиболее изученных волокон, вызывающих синдром раздраженного кишечника. Он может помочь как при запорах, так и при жидком стуле, нормализуя консистенцию стула. Тем не менее, некоторые люди с IBS сначала чувствительны к любой добавленной клетчатке, поэтому начните с очень маленькой дозы, постепенно увеличивайте ее и прекращайте, если симптомы явно ухудшаются.
Он может замедлить абсорбцию некоторых пероральных препаратов, включая дигоксин, аспирин, нитрофурантоин, а также лекарства от диабета и щитовидной железы. Стандартный совет заключается в том, чтобы принимать псиллиум не менее 2—3 часов отдельно от любых пероральных препаратов. Спросите фармацевта о ваших конкретных рецептах.
Псиллиум обычно считается одним из наиболее консервативных вариантов лечения периодических запоров во время беременности, поскольку он не всасывается в кровоток, но сначала вам следует проконсультироваться с врачом. Как всегда, используйте достаточное количество воды и низкую начальную дозу.
Шелуха подорожника — это хорошо изученная растворимая клетчатка, которая не только поддерживает нормальный режим организма. Он облегчает как периодические запоры, так и жидкий стул, умеренно снижает уровень холестерина ЛПНП, помогает притуплять скачки сахара в крови после еды и поддерживает чувство сытости — и все это благодаря тому же гелеобразующему свойству. Его эффекты реальны, но соразмерны: они значимы, а не чудесны. Начните с небольшой дозы, выпейте много воды, постепенно наращивайте дозу и держите ее на расстоянии нескольких часов от приема лекарств. А если у вас хроническое заболевание, вы принимаете лекарства, беременны или у вас есть какие-либо проблемы со структурой желудочно-кишечного тракта, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать лечение шелухой подорожника. Самый безопасный метод лечения оптоволоконных кабелей — это тот, который соответствует вашей конкретной ситуации.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
