Главное

• Крахмал — это углевод, который содержится во многих растительных продуктах. Распространенными источниками являются картофель, кукуруза, бобы, горох и зерновые.
• Организм расщепляет крахмал на глюкозу: этот процесс позволяет использовать крахмал в качестве источника энергии.
• Не все крахмалы ведут себя одинаково: легкоусвояемые крахмалы и устойчивые крахмалы различаются по способу переработки организмом.
• Устойчивый крахмал больше похож на клетчатку: он проходит через тонкую кишку в основном непереваренным и ферментируется в толстой кишке.
• Приготовление и охлаждение могут изменить структуру крахмала: такие продукты, как картофель, рис и макароны, могут содержать разное количество резистентного крахмала в зависимости от способа приготовления.

Углеводы могут сбивать с толку. Поскольку существует очень много разных видов и разнообразных продуктов, содержащих углеводы, может быть трудно понять, какие из них являются частью здорового питания, а какие следует употреблять с большей осторожностью.

Крахмалистые продукты особенно попадают в эту запутанную категорию углеводов. Они здоровы или их следует избегать? Здесь мы поможем объяснить, что такое крахмал, и дадим рекомендации, которые помогут вам с уверенностью наполнить тарелку.

Что такое крахмал?

Крахмал является одним из трех основных типов углеводов, а двумя другими являются сахар и клетчатка. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, которые являются строительными блоками углеводов. Чрезвычайно распространены крахмалистые продукты. Фактически, они составляют около половины калорий, которые большинство людей едят каждый день.

Примеры крахмалистых продуктов включают:

• Зерновые, такие как хлебобулочные изделия, макароны и рис
• Некоторые овощи, включая картофель, кукурузу и горох
• Бобовые, такие как фасоль и чечевица
• Некоторые незрелые фрукты, такие как бананы и манго, содержат крахмал, который по мере созревания постепенно превращается в сахар

Как и все углеводы, крахмалистые продукты предназначены для обеспечения организма энергией. Длинные цепочки глюкозы в крахмале классифицируют его как сложный углевод. Это замедляет переваривание крахмалистых продуктов по сравнению с простыми углеводами из-за высокого содержания клетчатки. В результате замедления пищеварения они обеспечивают организм более устойчивым количеством энергии, чем пики и спады энергии.

Это повышает уровень сахара в крови и делает некоторые крахмалистые продукты полезными для людей с диабетом, если в них содержится необходимое для этого человека количество углеводов. Клетчатка, содержащаяся в крахмалистых продуктах, также может помочь вам дольше оставаться сытыми, что может привести к потреблению меньшего количества калорий и, следовательно, помочь контролировать вес.

Полезны ли крахмалистые продукты?

Полезны ли крахмалистые продукты, зависит от того, какой тип вы едите. Крахмалистые продукты в первозданном виде, как правило, полезны для здоровья. Как уже упоминалось, эти виды крахмалистых продуктов могут содержать большое количество клетчатки и являются богатым источником важных питательных веществ, таких как витамины группы B, магний и цинк.

Однако многие крахмалистые продукты, которые сегодня едят американцы, очень рафинированы. Это означает, что они лишены многих натуральных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Таким образом, рафинированные крахмалистые продукты не так питательны, как цельные и натуральные.

Примеры крахмалистых продуктов высокой степени очистки включают:

• Продукты из белой муки, такие как тесто для пиццы, паста и белый хлеб
• Многие традиционные хлопья для завтрака
• Белый рис
• Картофель фри
• Множество десертов, например печенье
• Некоторые закуски, такие как крендели, крекеры и чипсы

Эти виды крахмалистых продуктов лучше ограничить или исключить из своего рациона. С другой стороны, употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы, а также свежих или замороженных фруктов и овощей и бобов, являются гораздо более питательными вариантами крахмалистых продуктов и должны быть частью общей здоровой диеты.

Есть ли другие недостатки крахмалистых продуктов?

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при употреблении крахмалистых продуктов, — это потенциальное содержание акриламида. Акриламид является потенциально опасным химическим веществом, которое может образовываться, когда некоторые крахмалистые продукты подвергаются воздействию высокотемпературных методов приготовления, таких как жарка и выпечка. Такие методы приготовления, как варка и приготовление на пару, обычно не приводят к образованию акриламида. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) сообщило, что продукты, которые с наибольшей вероятностью образуют акриламид после высокотемпературного приготовления, следующие:

• картофельные продукты (например, картофель фри)
• зерновые продукты (например, хлеб)
• кофе;

Международное агентство по изучению рака (IARC) заявляет, что, основываясь на исследованиях, проведенных на животных, акриламид является «вероятным канцерогеном для человека». Однако хорошая новость заключается в том, что исследования, проведенные на людях, показывают, что акриламид, содержащийся в пищевых продуктах, вряд ли связан с риском развития наиболее распространенных видов рака. FDA даже заявляет, что в настоящее время нет необходимости избегать продуктов, которые могут содержать акриламид. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Для людей, которых беспокоит акриламид, вот несколько советов, которым следует следовать, чтобы уменьшить воздействие акриламида:

• Поджарьте хлебные изделия до светло-коричневого, а не темно-коричневого цвета.
• Приготовьте картофельные продукты до золотисто-коричневого цвета и старайтесь избегать обугливания
• Перед жаркой или запеканием замочите ломтики сырого картофеля в воде на 15-30 минут, так как это поможет уменьшить образование акриламида
• Старайтесь готовить продукты, чувствительные к акриламиду, до готовности, но не пережаривайте их
• Не храните картофель в холодильнике. Вместо этого храните их в прохладном и темном месте, например в кладовой.

Вкратце

Крахмалистые продукты могут быть частью здорового питания и служить хорошим источником энергии. Многие крахмалистые продукты также содержат клетчатку, витамины и минералы, которые могут улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и вес. Проблема с крахмалом возникает только тогда, когда употребляются в пищу крахмалистые продукты, прошедшие высокую степень очистки и, следовательно, лишенные большей части питательных веществ. Поэтому при употреблении крахмалистых продуктов старайтесь использовать цельные продукты, такие как цельное зерно, бобы, свежие или замороженные овощи. 

References: 

1. Американское онкологическое общество. (2024). Акриламид и риск развития рака: понимание воздействия, промышленных источников и химической безопасности. Библиотека риска и профилактики рака Американского общества по борьбе с раком.
2. U.S. Food and Drug Administration. (2023). Акриламид и диета: советы по хранению и приготовлению пищи для снижения воздействия. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. (2024). Вопросы и ответы по акриламиду: отслеживание общественного здравоохранения и оценка рисков для безопасности потребителей. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания FDA.
4. Чжу, Дж., Бай, Ю., и Гилберт, Р. Г. (2023). Влияние молекулярной структуры крахмала в пищевых продуктах на здоровье человека. Продукты питания, 12 (11), статья 2263.