beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Три рецепта без мяса для гриля, одобренные диетологом

Саванна Шумейкер (доктор наук, диетолог)

В этой статье:


Если вы едите только растительную пищу, то наверняка нечасто готовите на гриле. Однако растительные блюда на гриле — отличный способ разнообразить рацион и не нарушить диету, когда на улице теплеет.

Три этих овощных блюда порадуют ваших гостей и украсят барбекю-вечеринку, а наши советы по пищевым добавкам помогут вам поддержать растительную диету и укрепить самочувствие.

Овощной шашлык с тофу

Эти веганские шашлычки содержат все белки из тофу, а овощной микс обеспечит блюдо антиоксидантами, уникальной консистенцией и яркими ароматами. Благодаря маринованию овощей на ночь в оливковом масле шашлычки получают просто фантастический вкус. Подавайте их с салатом из зерновых, например, табуле.

Ингредиенты

Также понадобятся бамбуковые шпажки, лучше вымоченные воде до начала приготовления. Так они не загорятся на гриле.

Приготовление:

  1. Первым делом приготовьте маринад. Смешайте оливковое масло, соль, перец, чесночный порошок, хлопья красного перца. Отложите.
  2. Выжмите из тофу как можно больше воды, после чего порежьте его кубиками.
  3. Соберите шашлычки, вперемешку насаживая на шпажки тофу, грибы, болгарский перец, черри и фиолетовый лук. Положите шашлыки в большое блюдо и залейте их маринадом. Поставьте в холодильник на ночь или на несколько часов, чтобы они пропитались.
  4. Обжаривайте шашлыки на горячем гриле в течение 15 минут, периодически переворачивая во избежание пригорания.
  5. Перед подачей чуть сбрызните их бальзамическим уксусом. Рецепт рассчитан на 2-4 человек.

Грибной бургер на гриле

Бургер — квинтэссенция летнего блюда, идеального для гриля. Эти веганские бургеры готовят из шляпок грибов портобелло в ароматнейшем маринаде из масла авокадо и кокосового масла с аминокислотами. Шляпки грибов портобелло имеют идеальный размер под котлету, они мясистые и богаты полезными питательными веществами и антиоксидантами. Наслаждайтесь этими бургерами с гарниром из жареных долек батата — идеальное сладко-соленое сочетание.

Ингредиенты

  • шляпки двух грибов портобелло;
  • 1/8 чашки масла авокадо и еще немного, чтобы смазать булочки (по желанию);
  • 1/8 чашки кокосового масла с аминокислотами;
  • перец по вкусу;
  • два ломтика веганского сыра (или обычного сыра при вегетарианской диете);
  • две мультизлаковых булочки для гамбургера;
  • ваши любимые приправы и топпинги, например, веганский майонез, горчица, cоленые огурчики, лук, салат-латук, помидоры или авокадо.

Приготовление:

  1. Смешайте масло авокадо, кокосовое масло с аминокислотами и перец и обмажьте этим маринадом шляпки гриба с обеих сторон. Поставьте шляпки грибов в холодильник как минимум на несколько часов, а лучше на ночь, чтобы они пропитались. Оставьте немного маринада на соус.
  2. Обжарьте грибные шляпки на горячем гриле в течение примерно пяти минут с каждой стороны или до их полной готовности и мягкости. Если они сильно высыхают, снова обмажьте их маринадом, чтобы они не пригорели. Положите на шляпки сыр и подождите, пока он немного расплавится, прежде чем снимать их с гриля.
  3. По желанию: смажьте плоскую сторону булочек маслом авокадо и обжарьте их на гриле минуту-две.
  4. Добавьте любимые приправы и топпинги и наслаждайтесь. На два бургера.

Мексиканские уличные кукурузные тако

Для этих вегетарианских мексиканских уличных кукурузных тако сначала обжаривают початок кукурузы на гриле, затем добавляют немного кремового расплавленного сыра и сметаны, после чего приправляют это кориандром и лаймом. На гарнир рекомендуем богатую белком черную фасоль.

Ингредиенты

  • два целых початка кукурузы с оболочкой;
  • две столовые ложки сметаны;
  • 60 г сыра Котиха;
  • 1/4 чашки измельченного кориандра;
  • одна чайная ложка порошка чили;
  • соль и перец по вкусу;
  • четыре тортильи или лепешки;
  • один лайм, порезанный дольками.

Приготовление:

  1. Обжарьте кукурузу в оболочке на гриле в течение примерно 30 минут, поворачивая ее во избежание пригорания. Когда початок остынет, выньте кукурузу из оболочки и срежьте зерна с сердцевины в миску среднего размера.
  2. Добавьте сметану, сыр Котиха, кориандр, порошок чили, соль и перец и хорошо все перемешайте.
  3. Положите в теплые тортильи и подавайте. При желании добавьте еще немного кориандра и свежевыжатого сока лайма. Рассчитано на четыре тако.

Все необходимые питательные вещества при веганской диете

Растительная диета может быть восхитительной, но стоит задуматься о пищевых добавках для поддержки здоровья, особенно если вы придерживаетесь строгого веганского образа жизни. Вот мои рекомендации:

Витамин B12

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, так что при веганской диете важно принимать добавки с ним. Дефицит витамина B12 может привести к утомлению, анемии, слабости. К сожалению, веганы часто страдают этим дефицитом, так как среди веганских продуктов нет естественных источников B12.

К счастью, проблему легко решить, ежедневно принимая добавки с витамином B12. Еще один вариант — добавить в блюда пищевые дрожжи. Это веганская приправа с насыщенным сырным ароматом, и ее часто обогащают витамином B12. Всего одной столовой ложки пищевых дрожжей в день хватит, чтобы получать достаточно витамина B12.

Витамины D и K2

Витамин D и витамин K2 крайне важны для поддержания прочности и здоровья костей. К сожалению, весьма сложно получить их достаточное количество с веганской диетой, поэтому стоит задуматься о соответствующих добавках. Витамин D регулирует уровень кальция и тем самым играет ключевую роль в здоровье костей. Витамин D также участвует в работе иммунитета и может способствовать улучшению настроения.

Среди веганских продуктов витамином D богаты грибы, обогащенные им хлопья и растительное молоко. Кроме того, витамин D вырабатывается самим организмом, если проводить достаточно времени на солнце. Старайтесь быть на солнце около 30 минут в день, но обязательно используйте солнцезащитные средства!

Витамин K2 совместно с витамином D укрепляет кости. Веганскими пищевыми источниками этого витамина являются ферментированные продукты вроде натто (ферментированная соя), кислой капусты и чайного кваса. Многие добавки объединяют в себе витамины D и K2.

Железо

Железо — еще один витамин, который стоит принимать в добавках при следовании веганской диете. Хотя оно содержится во многих веганских продуктах, организм хуже усваивает железо из растительных источников, чем из животных продуктов вроде мяса или молока. Железо — основной компонент красных кровяных телец, поэтому важно поддерживать его нормальный уровень в организме. Дефицит железа может приводить к утомлению и слабости.

Среди веганских продуктов железом богаты орехисемена и фасоль, а также темные листовые овощи. Чтобы улучшить усвоение железа из этих продуктов, можно употреблять их вместе с пищей, богатой витамином C: помидорами, перцем и цитрусовыми. Еще можно готовить в чугунной посуде — это естественный способ добавить железо к пище. Если вы хотите точно получать достаточно железа, попробуйте принимать добавки.

Цинк

Цинк — еще один важный питательный элемент. Он необходим в работе более 300 ферментов, контролирующих биохимические процессы организма. Как и железо, он содержится в растительных продуктах, но лучше усваивается из пищи животного происхождения. Среди веганских продуктов им богаты орехисеменафасоль и обогащенные цинком хлеб и хлопья. Однако при веганской диете сложно получить достаточно цинка, поэтому стоит подумать о том, чтобы начать принимать добавки с ним.

Нужны ли веганам пищевые добавки?

Технически, тщательно спланированная веганская диета может быть идеально здоровой и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и без добавок. Определенно стоит добавить в рацион пищевые дрожжи для потребления достаточного количества витамина B12, другие нутриенты можно получить за счет внимательного подбора веганских продуктов — например, обогащенных зерновых, орехов и семян, фасоли, темных листовых овощей и ферментированных продуктов. Однако если ваша растительная диета не идеальна, с добавками вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое организму.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

Статьи по теме

Посмотреть Все

Питание

Как выявить в составе продуктов добавленный сахар. А также четыре здоровых альтернативы ему

Питание

Аэрогриль (мультипечь) полезней для здоровья? Мнение зарегистрированного диетолога

Питание

Как поддержать здоровый уровень глутатиона с помощью питательных веществ