beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Простые советы по здоровому питанию в праздники

В этой статье:


В суматохе праздничного сезона особенно важно не забывать о пищевых привычках. Есть немало способов внимательно отнестись к здоровому питанию в праздники: сознательно добавлять в рецепты больше цельных продуктов, замораживать соблазнительные лакомства, самостоятельно готовить более полезные домашние альтернативы ресторанным блюдам и пр. и пр. 

Старайтесь готовить праздничные блюда дома

Встречи с друзьями и родственниками, приехавшими погостить на праздники, нередко оборачиваются перееданием. Но если вы решили готовить еду дома, контроль над ингредиентами и питательной ценностью блюд будет всецело в ваших руках, а ведь это лучший из вариантов как в плане здоровья, так и в плане финансов.

Чтобы готовить в это время года было легче, попробуйте готовить еду по выходным для использования в течение недели. "Уютные" запеканки, сытные рагу и супы, а также ароматные салаты можно приготовить заранее и быстро разогреть и подать на стол. Прочитайте нашу статью о заготовке запасов основных продуктов и запаситесь всем необходимым.

Советы по выбору более полезных продуктов и способов питания

Многие излюбленные праздничные блюда состоят из сытных, "тяжелых" продуктов и чрезмерно переработанных ингредиентов. Цельные продукты, такие как бобовые, фасоль, цельные крупы, орехи и семена  обладают улучшенным питательным профилем и часто гораздо более питательны, чем "тяжелые" блюда высокой степени переработки.

Чтобы включить в суточный рацион более здоровые продукты, начните с замены белого хлеба цельнозерновым. Вместо белого риса перейдите набурый рис, ведь в нем на 3 г больше клетчатки на порцию. Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может улучшать контроль веса.  

Когда хотите перекусить, вместо печенья сьешьте горсть семян и орехов. Орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, жирные кислоты Омега-3 и антиоксиданты. Научные исследования показали, что умеренное потребление орехов может снизить уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Поскольку фасоль содержит много клетчатки, она по калорийности и питательной ценности не уступает мясу. Попробуйте использовать фасоль в качестве основы для вегетарианского рагу. Сушеная фасоль менее соленая и более мягкая по текстуре, чем консервированная. Чечевица по текстуре напоминает мясо, что тоже делает ее идеальным заменителем мяса, основой для супов и запеканок.

Сократите потребление рафинированного сахара в праздники

В праздники сладкие конфеты окружают нас повсюду. К сожалению, исследования показывают, что злоупотребление рафинированным сахаром может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением. Попробуйте следить за потребления сахара с помощью приложения для контроля за съеденными продуктами. Такие программы помогают пользователям выявить закономерности в пищевых привычках и могут дать представление о том, какие из них нужно изменить.

Выпечка, шоколад, печенье, пирожные и кексы, как правило, содержат очень много сахара. Попробуйте сохранить такие сладости, чтобы время от времени побаловать себя небольшим количеством, и храните лакомства вне поля зрения, чтобы соблазн был не так велик. Можно сделать выпечку более полезной и испечь ее самостоятельно, добавив в нее яблочное пюре, финики или стевию вместо тростникового сахара. Вместо молочного шоколада отдавайте предпочтение качественному темному шоколаду высшего сорта. В целом, темный шоколад более ароматный и имеет более высокую пищевую ценность.

Многие праздничные соки и напитки также содержат много сахара. Чтобы устоять перед этим соблазном, вместо фруктового сока или смузи попробуйте съесть кусочек цельного фрукта. Или попробуйте сделать напитки самостоятельно с использованием полезных альтернатив подсластителям, например, стевии, меда , ксилита monk fruit или кокосового сахара.

Замораживайте выпечку и другие праздничные подарки

В праздники люди часто задаривают друг друга вкусными подарками, и, когда они хранятся на кухне, соблазн переедания слишком велик. К счастью, классические новогодние сладости, такие как булочки с корицей, ирис, шоколад, пирожные и печенье, хорошо хранятся в морозильной камере.

Когда вам подарят конфеты, просто пересыпьте их в подходящий контейнер и положите в морозильник. Замораживание лакомств поможет контролировать тягу к сладкому более эффективно, чем хранение сладостей в холодильнике или шкафу. Прежде чем съесть, замороженный продукт нужно разморозить, обычно на это требуется несколько минут. Пик тяги к сладкому спадает максимум через 15 минут, особенно если отвлечься на другие дела. К тому времени, как конфеты разморозятся, тяга к сладкому может и вовсе пропасть.

Замороженную выпечку можно хранить дольше, она может пригодиться при приготовлении блюд на скорую руку для праздничных посиделок.

Как контролировать размер порций – практические советы

Контролировать размер порций в новогодние праздники особенно важно, ведь именно в этот период люди склонны изрядно переедать. Да, иной раз невозможно узнать, сколько калорий в куске бабушкиного пирога, поэтому лучше съесть половину обычной порции, – это поможет снизать общий объем потребленных калорий и сахара.

Во время праздничных застолий ешьте из салатной тарелки, а не из обычной обеденной тарелки, так вам будет легче контролировать объем порций. Еще можно разделить порцию с другом или половину еды оставить, чтобы забрать домой. 

В праздники практикуйте осознанное питание

Осознанное питание может помочь снизить темп в праздничной кутерьме, да и само вкушение пищи станет куда приятней. Вместо того, чтобы бездумно набивать желудок, техники осознанности помогают смаковать ароматы, текстуры и вкусовые нюансы каждого съеденного кусочка. Зачастую это приводит к уменьшению общего объема потребленных калорий и росту удовольствия от приема пищи.

В новый год люди бывают так заняты, что едят стоя или во время работы или разговора по телефону. Чтобы более осознанно относиться к еде, попробуйте есть за чистым столом и выключать телефоны и развлекательные устройства на время еды. Если есть возможность, диетологи предлагают всегда есть в определенное время и в одном и том же месте.

Осознанное питание также включает в себя умение отличать голод эмоциональный от голода физического. Вместо того чтобы заедать скуку, тревогу или грусть, люди, практикующие осознанное питание, учатся есть, когда они физически голодны. Урчание желудка и низкий уровень энергии являются сигналами физического голода. Освоение навыка есть только в ответ на эти сигналы может улучшить отношения человека с едой в праздники и в течение всего года.

Приносите здоровую пищу на вечеринки и семейные сборища

Семейные посиделки, корпоративы и прочие новогодние торжества... – в праздники социальные связи только крепнут. Еда на таких мероприятиях обычно жирная и сладкая, а найти ей здоровую альтернативу может оказаться нелегко. В результате завсегдатаи вечеринок могут обнаружить, что едят пищу, которая им на самом деле не нужна.

Чтобы исправить эту ситуацию, принесите с собой на вечеринку полезную пищу и поделитесь ей с желающими. Так вы обеспечите себе здоровое питание и сможете сами контролировать состав, наличие аллергенов, калорийность и пищевую ценность еды.

Готовьте домашние десерты по рецептам правильного питания

Праздничные десерты часто содержат консерванты, потенциальные аллергены и расфасованные ингредиенты с невысокой пищевой ценностью. Чтобы от употребления этих незнакомых, слишком жирных продуктов не заболел живот, попробуйте приготовить эти полезные праздничные дессерты по нашим рецептам

Домашняя выпечка – прекрасный повод добавить в нее побольше овощей. Например, брауни можно сделать из сладкого картофеля или черной фасоли, это придаст ему гладкую текстуру, а авокадо создаст сливочную основу для шоколадного мусса. Чтобы приготовить полезный горячий шоколад в домашних условиях, возьмите какао-порошок и натуральный подсластитель вместо рафинированного какао или смесей для горячего шоколада.

Использование специй, таких как, душистый перец и корица, позволит придать блюдам особый праздничный вкус. Такие добавки, как мята перечная, экстракт апельсина и имбирь, делают блюдо ароматней, но практически не добавляют ему калорий. При приготовлении пирогов советуем использовать муку из полбы, – она придает тесту сладкий ореховый вкус. Такая мука содержит больше клетчатки, ниацина, железа и цинка, чем пшеничная мука.

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец?

Питание

Восемь причин, почему вам нужен уксус на кухне

Питание

Шесть целебных свойств костного бульона, и как его использовать