beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

8 витаминов группы B и их польза

Эрик Мадрид, врач

В этой статье:


Витамины группы B делятся на восемь типов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. 

Витамины группы B водорастворимы, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом. Исключения  витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота). Этим они отличаются от жирорастворимых витаминов ADK и E, запасаемых организмом. 

Витамин B1 (тиамин)

О витамине B1 (тиамине) нередко забывают, не уделяя ему столько же внимания, сколько другим витаминам группы B. Однако он очень важен. При дефиците витамина B1 могут развиться бери-бери (авитаминоз B1), влажная форма бери-бери с застойной сердечной недостаточностью, энцефалопатия Вернике заболевание, поражающее мозг и память.

Но чаще недостаток B1 приводит к ослаблению аппетита, усталости и, иногда, к психическим расстройствам. 

Факторы риска дефицита B1

  • Злоупотребление алкоголем
  • Расстройства пищеварения или всасывания
  • Нездоровое питание
  • Операция, направленная на снижение веса (зачастую развивается нарушение всасывания)
  • Диализ
  • Прием диуретиков и лекарств на снижение кислотности

Симптомы дефицита B1

  • Слабый аппетит
  • Ослабление мышечной функции
  • Застойная сердечная недостаточность
  • Покалывание в кистях и стопах (периферийная невропатия)
  • Спутанность сознания или нечеткая речь
  • Тошнота и рвота

Пищевые источники витамина B1

Наиболее популярная доза добавок с витамином B1 от 50 до 500 мг. Витамин B1 можно принимать в составе мультивитаминных добавок, комплекса витаминов группы B или отдельно.  Витамины группы B также доступны в виде жевательных конфет.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин   важный витамин, участвующий в метаболизме. Он критичен для здоровья митохондрий, где входит в состав двух важных коферментов. Рибофлавин помогает расщеплению жиров, белков и углеводов для их последующего использования в качестве клеточной энергии. При употреблении витамин B2 усваивается в тонком кишечнике. Бактерии толстого кишечника также могут вырабатывать рибофлавин. 

Факторы риска дефицита B2

  • Злоупотребление алкоголем
  • Вегетарианский рацион
  • Беременность или кормление грудью
  • Расстройства пищеварения или всасывания
  • Плохое питание
  • Операция, направленная на снижение веса
  • Диализ
  • Прием диуретиков и лекарств на снижение кислотности

Симптомы дефицита B2

  • Усталость
  • Сыпь в уголках рта
  • Выпадение волос
  • Анемия
  • Катаракта
  • Нарушения работы нервной системы
  • Мигрень

Пищевые источники витамина B2

  • Яичный желток
  • Мясные субпродукты (почки, печень)
  • Мясо (говядина, курица, свинина)
  • Рыба (тунец, лосось)
  • Зеленые овощи
  • Семена чиа/миндаль
  • Соя
  • Злаки (с добавлением витамина) 

Рибофлавин продемонстрировал свою эффективность в предотвращении мигрени. Из исследования 2017 года, опубликованного в Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics и оценивающего 11 других исследований: «Рибофлавин хорошо переносится и отличается низкой ценой. Он продемонстрировал эффективность при снижении частоты мигреней у взрослых пациентов»

В исследовании 2014 года, опубликованном в Canadian Family Physician, также указывается польза рибофлавина при мигренях у детей. 

Лучше всего получать витамин B2 с пищей, но при необходимости его можно принимать в составе мультивитаминных добавок, комплекса витаминов группы B или отдельно. Рекомендуемая доза: взрослым 100-400 мг рибофлавина в день. Детям 100-400 мг в день.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 существует в двух формах: наицин (никотиновая кислота) и ниацинамид (никотинамид). В любой своей форме витамин B3 является прекурсором накотинамидадениндинуклеотида (НАД), который играет важнейшую роль в выработке энергии в митохондриях «клеточных электростанциях»

Факторы риска дефицита B3

  • Хроническое злоупотребление алкоголем
  • Расстройства пищеварения или всасывания
  • Плохое питание
  • Операция, направленная на снижение веса
  • Диализ

Симптомы дефицита B3

  • Потеря памяти
  • Головные боли 
  • Усталость
  • Депрессия
  • Апатия
  • Делирий
  • Рвота

Пищевые источники витамина B3

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 незаменимый витамин.  Он необходим людям и животным для выработки коэнзима A (CoA) важного фермента для метаболизма жиров, углеводов и белков. Иными словами, B5 помогает превращать пищу в энергию. Он также помогает печени расщеплять некоторые рецептурные лекарства и токсины. Исследования на животных показали, что мыши с дефицитом пантотеновой кислоты склонны к преждевременному седению. При этом нет подтверждений того, что пантотеновая кислота устраняет седину у людей. 

Факторы риска дефицита B5

  • Злоупотребление алкоголем
  • Расстройства пищеварения или всасывания
  • Плохое питание
  • Операция, направленная на снижение веса

Симптомы дефицита B5

  • Раздражительность
  • Усталость
  • Гипогликемия
  • Тошнота и рвота
  • Спазмы в животе

Пищевые источники витамина B5

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 участвует более чем в 100 биохимических реакциях в организме и играет важную роль в здоровье мозга и нервной системы в целом. Витамин B6 также играет важную роль в метаболизме молекул сахара, холестерина и белка. В исследовании 2008 года отмечается, что «значительные части некоторых категорий населения» испытывают нехватку витамина B6. Его дефицит также часто наблюдается у тех, кому также не хватает витамина B12 и фолиевой кислоты. 

Факторы риска дефицита B6:

  • Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя 
  • Ожирение или лишний вес
  • Беременность
  • Расстройства впитывания (синдром негерметичности кишечника, глютеновая болезнь, язвенный колит)
  • Пожилой возраст 
  • Вегетарианский рацион
  • Прием лекарств

Некоторые лекарства, например, метформин (принимается при диабете) или диуретик фуросемид могут повысить риск дефицита B6. Судя по результатам исследований, риску дефицита витамина B6 также подвержены женщины, принимающие или принимавшие противозачаточные средства, так что следует иметь это в виду при использовании противозачаточных. 

Витамин B6 усваивается в тощей кишке   в средней части тонкого кишечника. Для усвоения всех витаминов и минералов важно иметь здоровый кишечник. 

Симптомы дефицита B6

  • Себорейный дерматит
  • Усталость
  • Спутанность сознания
  • Онемение конечностей / туннельный синдром запястья

Пищевые источники витамина B6:

Большинству взрослых рекомендуется употреблять 1-2 мг витамина B6 в день. Большинству детей необходимо 0,1-1,3 мг в день (в зависимости от возраста). При этом есть мнение о необходимости увеличения рекомендуемой дозы. Примечание: не превышайте рекомендованную дозировку, указанную на флаконе с добавкой. Витамин B6 доступен в составе качественных мультивитаминных добавок и комплексов витаминов группы B, так и в качестве отдельной добавки. 

Витамин B7 (биотин)

Биотин, или витамин B7, иногда также называют «витамином H»   от немецких «haar und haut», т. е. «волосы и кожа». Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии   1 из 60 000 детей рождается с генетической мутацией   биотинидазной недостаточностью. Если ее вовремя не обнаружить, она может привести к серьезным проблемам со здоровьем. 

Биотин часто употребляется как натуральное средство для замедления выпадения волос.

Факторы риска дефицита B7

  • Злоупотребление алкоголем
  • Пищеварительные расстройства
  • Прием определенных лекарств (противосудорожных, антибиотиков)

Симптомы дефицита B7

  • Выпадение волос
  • Тонкие или хрупкие ногти
  • Депрессия
  • Невропатия
  • Судороги

Пищевые источники витамина B7

Рекомендуемая доза:  мультивитаминные добавки и комплексы группы B обеспечивают достаточную дозу биотина. Добавки только с биотином можно принимать согласно указаниям на упаковке. 

Витамин B9 (фолат)

Фолат, или витамин B9, является важным водорастворимым витамином, необходимым для здоровых деления клеток и развития нервов. Он нужен для корректного синтеза ДНК, РНК и аминокислот. Наиболее распространенная форма этого витамина, добавляемая к другим витаминам и к продуктам   фолиевая кислота. Слово «фолат» образовано от «foliage», т. е. «листва»   имеются в виду зеленые листовые овощи и растительные продукты, богатые фолатом.

В США до 20% девушек-подростков не получают достаточного количества фолиевой кислоты. В исследовании 2017 года, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, предполагается, что до 85% женщин в Соединенном Королевстве в возрасте 16-49 лет находятся в группе риска дефицита фолиевой кислоты. В группе риска и мужчины и женщины в Азии, Европе, Африке и Ближнем Востоке.

Судя по исследованию 2018 года, опубликованному в JAMA Psychiatry, прием фолиевой кислоты матерью может снизить риск развития аутизма у младенца.  Пренатальные витамины содержат фолаты и могут помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки и расщелины губы и неба. Многие врачи считают, что женщинам детородного возраста следует регулярно принимать фолиевую кислоту во избежание таких врожденных нарушений в случае незапланированной беременности.

Факторы риска дефицита B9

  • Недостаток овощей в рационе
  • Прием определенных лекарств (триамтерен, метотрексат)
  • Регулярное или чрезмерное употребление алкоголя
  • Нарушения всасывания (синдром негерметичности кишечника, глютеновая болезнь, болезнь Крона, язвенный колит)
  • Прием лекарств, которые могут ослабить всасывание (лекарства для понижения кислотности, метотрексат, противосудорожные)

Симптомы дефицита B9

  • Невропатия и нарушение работы нервов
  • Депрессия
  • Анемия
  • Потеря памяти
  • Повышенный уровень гомоцистеина (повышение риска инфаркта, инсульта и образования тромбов)
  • Дефекты нервной трубки у новорожденных (при дефиците фолиевой кислоты у матери при зачатии и на ранних стадиях беременности)
  • Повышенный риск определенных видов рака (прямой кишки, легких, поджелудочной железы, пищевода, мочевого пузыря)

Пищевые источники витамина B9

При недостатке фолатов в рационе следует задуматься о приеме добавок с фолатами или фолиевой кислотой . Это особенно важно для женщин детородного возраста. Витамин B9 можно принимать как отдельно, так и в составе комплекса витаминов группы B, качественных мультивитаминных или пренатальных добавок. Рекомендуемая доза: минимальная доза составляет 400 мкг, в редких случаях рекомендуется доза свыше 1000 мкг.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B12 (также известный как кобаламин или цианокобаламин)   важное питательное вещество, необходимое для оптимальной работы мозга, нервов и крови. Микроэлемент кобальт играет важную роль в структуре витамина B12. Витамин B12   водорастворимый витамин, то есть, ненужные излишки этого витамина выводятся организмом. Передозировка этим витамином невозможна.    

Проведенные в США исследования показывают, что дефицит витамина B12 наблюдается у каждого шестого (17%) в возрасте от 60 лет и старше и у каждого 15-го (6%) младше 60 лет. В равной степени дефицитом витамина B12 страдают и многие другие группы населения. Например, исследование 2014-го года показало, что до 45% китайских женщин испытывают дефицит витамина B12. Уровень дефицита также высок в Африке, России, Европе и на Ближнем Востоке. В группе риска находятся люди, употребляющие мало мяса, например, вегетарианцы.  

Также риску развития дефицита B12 способствуют некоторые лекарства, подавляя его усвоение в кишечнике   например, метформин (принимают при диабете) и большинство лекарств для снижения кислотности (омепразол, пантопразол и т. д.). Дефицит B12 часто наблюдается у регулярно употребляющих алкоголь и у алкоголиков. 

Признаки и симптомы дефицита B12

  • Анемия 
  • Ненормальное количество тромбоцитов (пониженное или повышенное)
  • Синдром жжения языка (синдром жжения полости рта)
  • Периферийная невропатия
  • Депрессия и усталость
  • Галлюцинации и запутанность сознания
  • Бессонница
  • Повышенный уровень гомоцистеина (повышение риска инфаркта, инсульта и образования тромбов)
  • Потеря памяти дефицит витамина B12 чаще встречается у лиц с деменцией
  • Витилиго заболевание кожи, при котором участки кожи обесцвечиваются (гипопигментация) 

Также возможны ощущения онемения и покалывания в конечностях. Врачи называют это явление периферической невропатией. Невропатия часто встречается у диабетиков, иногда при предиабете, и даже встречается у лиц без диабета.  

Пищевые источники витамина B12

  • Мясо (говядина/курица/индейка)
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Спирулина (синезеленые водоросли)

При недостаточном получении витамина B12 с пищей его можно принимать в добавках.  Есть разные формы: капсулы, таблетки, под язык, жевательные конфеты. Кроме того, витамин B12 может содержаться в комплексе витаминов группы B. Дозы варьируются от 100 мкг до 2000 мкг. 

Источники:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Три совета по укреплению иммунной системы за 24 часа

Здоровье

Что такое аскорбиновая кислота (витамин С)? Полезные свойства, добавки с витамином C и многое другое

Здоровье

Не нравится вкус яблочного уксуса? Вот шесть причин попробовать добавки с яблочным уксусом