checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

Как вернуть подвижность при подошвенном фасциите

21 Февраль 2020

Джейк Боли



В этой статье:


Иногда подошвенный фасциит может быть крайне болезненным и изнурительным, особенно если не уделить ему должного внимания в нужный момент. Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, то вам знакомы уязвимость и болезненность при ходьбе, тренировках и просто повседневной жизни, свойственные этому ортопедическому недугу.


Один из наиболее непростых моментов, связанных с лечением подошвенного фасциита, иногда крайне сложно предсказать, когда наступит облегчение. Например, нет единого универсального решения для исправления этой проблемы, особенно при сильно выраженных симптомах, которые кажутся постоянными. Однако есть множество способов снизить тяжесть подошвенного фасциита и потенциально уменьшить длительность его воздействия на организм.


В этой статье мы расскажем, что такое подошвенный фасциит, а также опишем ряд упражнений, вспомогательные аксессуары и добавки, которые могут облегчить симптомы.


Что такое подошвенный фасциит?

Прежде чем детальнее рассмотреть методы лечения подошвенного фасциита, разберемся в его сути и причинах.


«Подошвенный»  означает его отношение к подошве стопы. Фасция тонкая соединительная ткань, покрывающая все тело. Подошвенный фасциит часто описывается как болезненное ощущение в области пятки и свода стопы, обычно наиболее сильное утром. Точная область болезненных ощущений индивидуальна.


Острота и интерпретация боли также может значительно различаться от человека к человеку, из-за чего точная диагностика подошвенного фасциита может быть затруднена для конкретного пациента. Боль вызвана раздражением и воспалением толстой подошвенной фасции, покрывающей нижнюю часть стопы от пятки до пальцев. В целом, подошвенный фасциит возникает при недостаточных или чрезмерных нагрузках на ткань, которые могут создаваться иными частями тела, а не только стопой.


Цель подошвенной фасции поддерживать стопу, и по своей природе она реактивна, т. е. при нагрузке или растяжении она может отреагировать болью и раздражением.


В ранних исследованиях считалось, что фасция довольно простая ткань, без нейронов и иных проприоцептивных функций. Однако со временем наше представление о фасции изменилось. Авторы сводного анализа 2012 года рассмотрели множество исследований, посвященных фасции и ее разновидностям. В итоге они пришли к выводу, что эта тонкая соединительная ткань выполняет больше функций, чем считалось ранее.


Из основных функций фасции можно выделить две, которые также связаны с подошвенным фасциитом: поддержание равновесия и проприоцепция. Проприоцепция наша способность ощущать и контролировать свое тело в пространстве и времени. Уяснив для себя общую роль фасции в организме, мы сможем лучше понять причины, вызывающие симптомы подошвенного фасциита. Толстый слой подошвенной фасции в стопе поддерживает свод стопы, и при нарушении его основной функции может возникнуть болезненность в подошвенной фасции.


Помимо того, что фасции не уделяется должного внимания как сложной соединительной ткани, часто недооценивают и подошвенный фасциит. Подошвенный фасциит нередко списывают просто на эпизодическое острое воспаление, однако сейчас появляются первые результаты исследований, согласно которым в области подошвенной фасции может происходить дегенерация ткани разной степени.


Эти сведения необязательно изменят подходы к лечению подошвенного фасциита, но они могут быть полезны для профилактики будущих эпизодов боли и подхода к этой ортопедической проблеме в целом.


Например, дегенерация соединительной ткани может быть вызвана множеством факторов, и при нарушениях в подошвенной фасции возникает риск более серьезных проблем с соединительными волокнами, чем просто эпизодические вспышки боли. Именно поэтому при лечении этого синдрома важно сосредоточиться на предотвращении будущих проблем.


Как лечить подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит отличается тем, что есть множество подходов к его лечению, но все они требуют постоянных усилий. Прием противовоспалительных препаратов может временно облегчить боль, но этого недостаточно при постоянных малых или излишних нагрузках на ткань.


Дело в том, что полное избавление от подошвенного фасциита возможно только при постоянном и ежедневном выполнении ряда проактивных действий. Приведем четыре проактивных способа справиться с подошвенным фасциитом.


1. Растяжка икр и стоп

Один из первых и простейших способов уменьшить дискомфорт при подошвенном фасциите растягивать икры и подошвы стоп. Так вы можете частично снизить напряжение, вызывающее раздражение подошвенной фасции.


Растяжка икроножных мышц в положении сидя

Опишем простую растяжку, доступную каждому. Сядьте, вытяните ногу, в которой вы испытываете боль, другую ногу согните под острым углом (<90°). Возьмите эластичную ленту или полотенце и зацепите ими подушечку стопы вытянутой ноги. Потяните стопу на себя, постепенно увеличивая нагрузку. Дыхание ровное, глубокое.


Делайте эту растяжку после подъема, в середине дня и перед сном. Ее также можно делать проактивно при первых ощущениях симптомов подошвенного фасциита.


2. Массаж

После растяжки раздраженной фасции следующим мощным средством может стать самостоятельный массаж. При раздражении фасции легкий массаж может быть очень полезен для нее. Кроме того, он довольно прост.


Как сделать массаж

Сядьте в том же положении, что и при растяжке, но в этот раз согните ногу с фасциитом. Мягко нажмите большими пальцами на свод стопы там, где он встречается с пяткой.


При этом может быть удобно нанести увлажняющий крем для ног, чтобы пальцы легче скользили. Кроме того, раз вы уже массируете стопы, почему бы их еще и не увлажнить? Этот массаж очень прост, и так вы убьете двух зайцев одним ударом.


3. Рыбий жир (омега-3)

Не существует какой-то определенной добавки, которая сразу поможет при подошвенном фасциите, но эти добавки могут помочь с длительной болью и раздражением. Одна из добавок, которая может иметь некоторый эффект при подошвенном фасциите высококачественные омега-3.


Предполагается, что омега-3 могут ослабить воспаление в организме, уменьшив тем самым тяжесть симптомов подошвенного фасциита при приеме совместно с другими проактивными действиями. Употребляя омега-3, старайтесь придерживаться дозы 250-500 мг ДГК и ЭПК. 


4. Куркумин

Еще одна добавка, которая может опосредованно повлиять на подошвенный фасциит куркумин. Это соединение с высокой биодоступностью, содержащееся в добавках типа куркумы. В организме куркумин оказывает различное антиоксидантное и противовоспалительное действие. Соответственно, это отличный выбор, если вам нужна ежедневная добавка для общего ослабления воспаления.


Проактивность 

Иногда подошвенный фасциит может быть невероятно неприятным, но и с ним можно справиться, если предпринимать продуманные и проактивные шаги. Оптимальные шаги для профилактики или ограничения подошвенного фасциита: поддерживать разумную подвижность и повседневные привычки, не откладывать проблему в долгий ящик.


Если подошвенный фасциит вызван недостаточной или чрезмерной нагрузкой на ткани, то, скорее всего, имеются еще какие-то проблемы с организмом. В этом случае будет крайне полезно рассмотреть подвижность коленей и бедер.


Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951039/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/ 

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки

Фитнес

Эти три нутриента могут помочь повысить подвижность и поддержать здоровье суставов

Фитнес

Повышаем эффективность тренировок без увеличения интенсивности: фитнес-советы