beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Питание

Узнайте о преимуществах средиземноморской диеты

22 апреля 2019

Алиса Баженару, зарегистрированный диетолог

Средиземноморская диета заворожила меня, когда я изучала нутрициологию в колледже. Большинство оригинальных исследований этой диеты были проведены на греческом острове Крит, где люди жили дольше, и были здоровее, чем в большинстве других регионов мира. В чем их секрет? И чему мы можем научиться на их примере?

Что такое средиземноморская диета?

Со времени тех первых исследований, относящихся к периоду Второй Мировой войны, систематизации пищевых привычек жителей Крита и других народов, славящихся своим здоровьем и живущих на берегах Средиземного моря, было посвящено множество других исследований, в результате чего была составлена четырехуровневая пищевая пирамида.

  • Основные продукты — натуральные зерна, фрукты, овощи, фасоль, травы, специи, орехи и полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, можно употреблять каждый день.
  • Рыбу и другие морепродукты необходимо есть не реже двух раз в неделю.
  • Молочные продукты, яйца и изредка птицу следует употреблять в умеренных количествах.
  • Красное мясо и конфеты следует есть лишь эпизодически.

Помимо питания, средиземноморский образ жизни подразумевает регулярные физические упражнения, совместные трапезы, а также неторопливость и наслаждение каждым днем.

Такое питание и образ жизни имеют много преимуществ, в том числе, это способствует улучшению работы мозга, снижению риска возникновения болезней сердца и инсульта, снижению веса и улучшению зрения.

Советы по переходу на средиземноморскую диету

  • Увеличьте употребление овощей. Большинство из нас употребляют недостаточное количество овощей. Если мы хотим питаться в соответствии со средиземноморской диетой, нам следует это изменить. Начните готовить свежие овощи сразу после возвращения домой из магазина, чтобы вы легко могли ими перекусить или использовать для салата. Научитесь их запекать или готовить полезные овощные супы. Подходите к этому творчески и пробуйте новое!
  • Ешьте меньше мяса. Старайтесь воспринимать мясо как дополнение к еде, а не как основное блюдо. Покупайте более качественное мясо в меньшем количестве. Сделайте основой своей еды овощи, фасоль и зелень.
  • Ешьте морепродукты два раза в неделю. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, играют очень важную роль в средиземноморской диете. В наши дни легко держать морепродукты под рукой, покупая их в замороженном или консервированном виде. Попробуйте приготовить большой салат и положите сверху несколько сардин  или приготовьте оладьи из консервированного лосося.
  • Не употребляйте мясо по понедельникам. Раз в неделю попробуйте готовить блюда только из натуральных  зерен, овощей, трав и специй. Один из самых простых рецептов, с которого можно начать - вегетарианский чили. Украсьте его греческим йогуртом, свежей кинзой и ломтиками авокадо.
  • Используйте полезные жиры. Говоря об авокадо, убедитесь, что при готовке вы используете полезные жиры, такие как масло авокадо и оливковое масло. Включайте в свое питание и другие полезные жиры, используя для перекусов орехи и оливки.
  • Отдавайте предпочтение цельным зернам. Цельные зерна содержат клетчатку и питательные вещества, которых нет в рафинированном зерне. Перейдите с белого риса на коричневый и попробуйте новые цельные зерновые, такие как киноа, полбу, теф и булгур.
  • Питайтесь по сезону. Вы получите гораздо больше удовольствия от свежих фруктов и овощей, если они будут по-настоящему свежими. Клубника бывает слаще летом, а гранаты поспевают зимой. Узнайте, когда появляются сезонные фрукты и овощи в вашей местности и наслаждайтесь более насыщенным вкусом (и часто более низкой ценой!).
  • Употребляйте достаточное количество жидкости. Вашим основным напитком при средиземноморской диете должна быть вода. Если вы забываете пить воду, купите забавную бутылку для воды или чашку с соломинкой и держите ее всегда под рукой. Если у вас всегда будет с собой вода, вы с большей вероятностью будете ее пить! Также вы можете пить немного чая или кофе  и употреблять не более одного бокала красного вина в день.

Средиземноморскую диету определенно стоит попробовать, особенно потому, что она очень вкусная!

Статьи по теме

Посмотреть Все

Питание

Как уговорить детей есть овощи

Питание

Здоровое питание для школьников Простые рецепты школьных обедов

Питание

Подробное руководство по периодическому голоданию для начинающих