beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Как выявить в составе продуктов добавленный сахар. А также четыре здоровых альтернативы ему

Габриэль Эспиноза, врач

В этой статье:


Столовый сахар (сахарозу) получают из сахарного тростника. Это третий по объемам производства товар в мире после злаков и риса. Некоторые историки считают, что коренные жители Папуа-Новой Гвинеи уже тысячелетия назад жевали стебли сахарного тростника из-за их сладкого вкуса. Со временем его стали выращивать и в других культурах. Так, греки и римляне использовали сахар в лечебных эликсирах.

Коммерциализация сахара и его применение для подслащения продуктов были обусловлены массовым выращиванием тростника Испанией и Португалией в Новом Свете для производства рафинированного сахара. Сахар играл важную роль в экономике многих стран из-за высокого спроса на него по обоим берегам Атлантики. Массовое выращивание сахара также увеличило потребность в бесплатной рабочей силе, поддержав тем самым работорговлю. Контроль над производством сахара и соответствующими доходами стал причиной многих войн между европейскими странами в Карибском бассейне в период с XVI по XIX века.

Изначально считалось, что сахар полезен для здоровья. Так, в знаменитом анимированном мюзикле 60-х годов утверждалось, что с ложкой сахара будет легче принимать горькие лекарства. Но в последние десятилетия массовое потребление сахара связывают с ростом распространенности ожирения и числа хронических заболеваний.

Нужен ли нам сахар?

Многие источники углеводов в нашем рационе (рис, пшеница, кукуруза, картофель) содержат витамины и минералы. Сахароза — углевод, присутствующий в растениях, фруктах и овощах. Столовый сахар получают из натурального растительного сахара, содержащегося во фруктах и овощах, например, сахарной свекле и сахарном тростнике.

Добавленные сахара — это калорийные подсластители, добавляемые к обработанным продуктам. Они отличаются от искусственных подсластителей, содержащих минимум калорий. По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), на сахар должно приходиться не более 5% калорий при дневном рационе в 2000 калорий. Это составляет примерно 25 грамм добавленного сахара в день. Многие люди во всем мире употребляют минимум 100 грамм сахара в день. Этот сахар не требуется организму и представляет собой попросту лишние калории.

Столовый сахар не только дает привычный и столь желаемый многими сладкий вкус, но и зачастую добавляется в продукты производителями для улучшения вкуса, изменения текстуры, увеличения срока годности, улучшения замораживания, изменения цвета, удержания влаги.

Примерно половина всех добавляемых сахаров в пищевом производстве приходится на подслащиваемые напитки: газировки, фруктовые и спортивные напитки, энергетики, кофе и даже алкогольные напитки. Сахар также содержится в полуфабрикатах, молочных продуктах (например, фруктовых йогуртах), приправах типа кетчупа и соуса релиш, пастах и даже заправках для салатов.

Почему сахар так сильно действует на организм?

Повсеместно доступный добавленный сахар — новинка для человечества. С эволюционной точки зрения мы как биологический вид ценим сладкие продукты из-за того, что сладкий вкус означает высокую калорийность. Кроме того, это признак безопасности пищи, в отличие от горького неприятного вкуса ядовитых или испортившихся продуктов, которые могут навредить нам.

Хотя наш рацион кардинально изменился, и нам больше не приходится рисковать жизнью, чтобы раздобыть еду, наш мозг остался тем же. При употреблении сахара активируется система поощрения. Когда мы кусаем сладкий батончик, в мозгу вырабатывается дофамин — нейромедиатор «хорошего настроения», участвующий в работе системы поощрения. И наша тяга к сладкому только усиливается.

Так что сахар запускает мощную петлю поощрения и формирует сильный выброс дофамина. В итоге, чем больше мы едим сладкого, тем больше нам его хочется. И именно этот механизм используется многими пищевыми производителями, чтобы сохранить нашу зависимость от сахара.

Сахар и психическое здоровье

Чрезмерное потребление сахара может отрицательно повлиять на психику. Британские ученые провели проспективное исследование, выполнив несколько опросов на тему питания и душевного здоровья. Они выявили корреляцию между высоким потреблением столового сахара в сладкой пище и напитках и повышенным риском развития депрессии.

В исследовании (Knüppel et al) отмечается, что сахар может влиять на различные нейромедиаторы в мозге и их рецепторы, в частности, на дофамин, способствуя тем самым формированию привычки к потреблению сахара.

Важно помнить, что несмотря на отмеченную в исследовании связь между высоким потреблением сахара и риском депрессии, депрессия также может приводить к усилению тяги к сладкому и повышенному содержанию сахара в рационе.

В другом исследовании, проведенном учеными Калифорнийского университета в Дейвосе, сравнивались подсластители на основе сахарозы с искусственными подсластителями на основе аспартама. В результате было отмечено, что напитки, подслащенные сахарозой, подавляют гормон стресса кортизол. Сахароза также увеличивала активность гиппокампа — участка мозга, отвечающего за память, обучение, эмоциональные реакции и поведение.

Обычно при стрессе вырабатывается кортизол, сигнализирующий организму использовать полученную из пищи энергию на запуск реакции «бей или беги». Затем гиппокамп регулирует выработку этого гормона организмом. В этом исследовании сахар продемонстрировал способность подавлять данный механизм регулирования, одновременно замедляя выработку кортизола при стрессе. За счет этого создается ощущение безопасности и комфорта. Такое ощущение может усиливать тягу к сахару и уменьшать влияние стресса на тело и разум, из-за чего вам может хотеться «заесть» стресс сладким.

Таким образом, повышенные тяга к сахару и воспринимаемая необходимость в нем могут увеличить риск развития ожирения и других хронических заболеваний, особенно у тех, кто подвержен более высокому уровню стресса.

Как выявить добавленный сахар

Исторически одними из основных опасностей для человеческого вида были хищники и ядовитая еда, способная вызвать мгновенное ухудшение состояния или смерть. Хотя эти угрозы сегодня фактически сведены на нет, новые факторы могут послужить причиной развития хронических заболеваний в будущем. Поэтому важно знать, как при следующем походе в магазин выявить продукты с добавленными сахарами.

Потребуется некоторое внимание к деталям, однако благодаря нормативам, вводимым многими службами по контролю качества пищевых продуктов, информация о добавленных сахарах теперь содержится на этикетах еды и напитков. Кроме того, можно проверить список ингредиентов.

Названия и источники добавленных сахаров могут быть самыми разными, например:

  • тростниковый сахар;
  • кукурузный сироп или подсластитель;
  • сахароза;
  • меласса;
  • коричневый сахар;
  • концентрат фруктового сока.

Четыре альтернативы сахару

Есть множество альтернатив столовому сахару, включая бескалорийные подсластители, с которыми ваши продукты не потеряют сладости и вкуса.

Стевия

Существуют искусственные подслатители без калорий — например, сукралоза. Однако есть и полностью натуральные растительные варианты. Одним из них является стевия.

Преимуществом стевии является ее минимальная калорийность по сравнению с необходимым объемом столового сахара для достижения аналогичной сладости. Поэтому она отлично подойдет вам, особенно если вы хотите похудеть.

Ксилит

Другой вариант — сахарные спирты, к которым относится ксилит. Несмотря на слово «спирт» в названии, они не относятся к алкоголю. Сахарные спирты не содержат этанола, используемого в алкогольных напитках. Сахарные спирты содержатся в некоторых фруктах и готовых продуктах, например, шоколаде, жевательной резинке и зубной пасте.

Кокосовый сахар

Наконец, как замену столового сахара можно использовать другие натуральные сахара — например, кокосовый. Он считается более здоровой альтернативой заменителям сахара. Предполагается, что кокосовый сахар более богат питательными веществами, чем тростниковый.

Несмотря на то, что кокосовый сок богат витамином C и витаминами группы B, при грануляции сока эти витамины и минералы могут быть потеряны.

Мед

Мед и порошок меда также иногда используются вместо сахара, причем они еще и содержат антиоксиданты. Однако они небогаты питательными веществами и, по сути, являются тем же сахаром, только в другом виде.

Нет чудесного заменителя

Делая покупки или читая этикетки, вы не найдете полноценной замены свежим овощам и фруктам, имеющей аналогичные питательные свойства или натуральное происхождение. Наше общество в целом уже привыкло к готовым сокам, блюдам и десертам. Расплата за это удобство приходит незаметно и не сразу — в виде различных хронических заболеваний.

При следующем визите в магазин старайтесь по максимуму избегать полок с готовыми продуктами. В конце концов, любое пищевое производство — это бизнес, стремящийся к прибыли. «Полностью натуральный сахар» не обязательно будет более здоровым. Это тот же сахар, просто в натуральном виде. Подбирая замену сахару, ищите то, что лучше всего подходит под ваши цели и вкусы. И помните следующее.

Важно не только физическое, но и душевное и эмоциональное здоровье. Если у вас или знакомого вам человека наблюдаются признаки депрессии или тревожности, любые негативные и необъяснимые симптомы, — обратитесь к врачу или психотерапевту. Если ситуация зашла слишком далеко, вызывайте скорую. Если вы стараетесь соблюдать здоровую диету с достаточным количеством свежих фруктов и овощей, а также следите за добавленными сахарами в своем рационе, то вы на верном пути к здоровым телу и духу.

Использованная литература:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Питание

В последнее время намного чаще перекусываете? Держите под рукой эти три здоровых варианта

Питание

Пять советов для здоровья кишечника: регулярное опорожнение при нестабильном режиме дня

Питание

Контрольный список основных полезных для здоровья продуктов, которые всегда должны быть на кухне