checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Питание

Что делает «суперпродукты» настолько супер!

3 мая 2017

Узнайте о качествах, которые делают суперпродукты таким отличным источником питания 

«Суперпродукты» – это неакадемический термин для натуральной и необработанной пищи, которая неимоверно богата антиоксидантами и другими питательными веществами. Хорошо известные примеры суперпродуктов включают чернику, различные орехи и темную зелень, как  капуста. Некоторые напитки, такие как зеленый чай, также можно отнести к суперпродуктам. Есть много рецептов, богатых на антиоксиданты, которые используют суперпродукты.

Квиноа

Квиноа (или лебеда) – это одно из немногих зерновых, которое содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму человека. Квиноа также богата белком. Одна чашка этого зернового содержит 8 грамм белка.

По текстуре квиноа напоминает кус-кус или рис. У нее ореховый и мягкий вкус. С этим продуктом также очень легко работать. Квиноа может использоваться в кашах, супах, салатах и многих других блюдах. Так как квиноа имеет защитное покрытие с горьким вкусом, называемое сапонином, этот зерновой следует ополоснуть перед использованием. Затем его можно поджарить в масле или прокипятить. Когда квиноа полностью приготовлена, она всплывает, раскрывая зародыш ядра. Пропорции при варке квиноа: 2 чашки воды на 1 чашку квиноа.

Салат из груши и квиноа 

  1. Подогрейте 2 стакана воды в большой кастрюле и уменьшите огонь до кипения. Добавьте квиноа, накройте кастрюлю и готовьте до тех пор, пока квиноа не начнет трескаться, что обычно занимает около 15 минут.
  1. Добавьте уксус, масло, соль, перец и лук в большую миску и перемешайте все венчиком. Затем добавьте груши, пока они не покроются смесью.
  2. Слейте квиноа и добавьте ее в салат. Перемешайте. Либо охладите салат, поставив в холодильник на 15 минут, либо подавайте его теплым. Посыпьте орехами перед подачей на стол.

Семена чиа

Семена чиа извлекают из пустынного растения под названием Salvia hispanica, которое близко к мяте. Эти семена были основным продуктом диет майя и ацтеков. Их используют в популярных декоративных Chia Pets. Семена Чиа содержат больше жирных кислот, чем любые другие известные растения, и в них больше антиоксидантов, чем даже в чернике. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний, кальций и железо. Семена чиа в основном безвкусны и поэтому их можно использовать во многих рецептах.

Пудинг из семян чиа  

  • ¼ чашки семян чиа
  • 1 чашка миндального молока с ароматом ванили
  • 1 чашка простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки чистого  кленового сиропа
  • ⅛ чайной ложки кошерной соли
  • 1 чайная ложка чистого экстракта ванили
  • ¼ чашки нарезанного поджаренного миндаля
  • 1 пинта измельченной и обжаренной клубники
  1. Добавьте миндальное молоко, йогурт, 2 столовые ложки кленового сиропа, ванильный экстракт и соль в среднюю по размеру миску и перемешать венчиком. Добавьте семена чиа и перемешайте.
  1. Оставьте пудинг на 30 минут, а затем снова перемешайте, если семена чиа полностью опустились на дно. Закройте пудинг и поставьте его в холодильнике на ночь.
  2. На следующий день смешайте клубнику и орехи с дополнительными 4 чайными ложками кленового сиропа. Смесь клубники будет подливкой для пудинга. Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Овсяная каша

Овсяная каша изготавливается из овсяных зерен и уже давно является основным продуктом для завтрака. Она обычно подается горячей, и это блюдо способно согреть в холодный зимний день. Овсянка также наполнена клетчаткой, что может помочь снизить уровень холестерина и связанный с ним риск сердечных заболеваний. Одна чаша овсянки содержит 4 грамма клетчатки, что способствует пищеварению. Овсянка также содержит много антиоксидантов, минералов и витаминов.

Есть много способов приготовления овсянки. Миску овсянки можно отлично дополнить другими суперпродуктами, такими как черника или миндаль. 

Зеленый чай

В отличие от других видов чая, зеленый чай производится путем замачивания неферментированных листьев чайного растения Camellia sinensis в горячей воде. Зеленый чай содержит больше антиоксидантов, чем другие виды чая. Он содержит фитохимические вещества, в том числе эпигаллокатехин галлат, который замедляет рост аномальных клеток, что может предотвратить некоторые виды рака. Для максимальной пользы для здоровья рекомендуются пить две или три чашки в день.

Чай матча – это тип зеленого чая, приготовленный из порошка чайных листьев. Так как люди пьют напиток из порошка листьев, это дает еще больше пользы для здоровья, чем обычный зеленый чай. Матча традиционно перемешивают бамбуковой щеткой до тех пор, пока она не станет пенистой. У чая матча сильный вкус, который некоторые сравнивают со шпинатом или травой, но его можно подсластить.

Фисташки

Фисташки – это орехи, которые, как считается, были частью рациона человека с доисторических времен. Они растут на деревьях и имеют твердую скорлупу, которую можно разломать. Они не содержат холестерин и могут помочь контролировать уровень холестерина. Фисташки содержат много белка и клетчатки, и у них примерно столько же калия, сколько и в одном небольшом банане. Одна порция состоит из около 45 орехов, которые можно добавить в салат. Фисташки также отлично подходят в качестве портативных и здоровых снеков.

Миндаль

Миндаль – это самый питательный орех, и это означает, что каждая унция содержит больше питательных веществ на калорию, чем любой другой орех. В одной унции содержится 191 калорий и 3–4 грамма волокна, что составляет около 14 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Эта же унция также содержит много кальция, железа, магния, калия и витамина Е. Миндаль можно есть в сыром виде, но высушенные жареные орехи легче перевариваются. Как фисташки, они легко переносятся и могут быть съедены в любом месте и в любое время.

Черника

Черника является одним из наиболее известных суперпродуктов. Одна чашка черники содержит 84 калории, около 24 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С и около 14 процентов рекомендуемого суточного потребления волокна. Черника также содержит много антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить кровяное давление и повысить метаболизм. Черника может быть съедена свежей, замороженной или высушенной. Самые свежие местные ягоды, как правило, доступны с мая по октябрь.

Свекла

Свекла – это корнеплод, который обязан своим фиолетовым цветом антиоксидантам, называемыми беталайнами. Свекла также является хорошим источником клетчатки, калия, витаминов А и С, как и некоторых витаминов группы В. Этот корнеплод являются особенно отличным источником витамина B9 или фолиевой кислоты, что помогает предотвратить дефекты нервной трубки у развивающихся детей. Одна чашка свеклы содержит 58 калорий. Свеклу можно есть сырой или приготовленной, а также пить как сок. Порошкообразную свеклу можно использовать для приготовления коктейлей.

Чечевица 

Чечевица – это бобовые, поэтому они находятся в одной семье с арахисом, фасолью, горохом и рожковыми деревьями. Чечевица наполнена белком, клетчаткой, антиоксидантами, фолатом, калием и железом. Чечевица особенно хороша для веганов и вегетарианцев, потому что она содержат больше белка, чем порция говядины одного и того же размера. Высокое содержание железа в этом продукте может помочь предотвратить некоторые виды анемии. В отличие от многих других продуктов, чечевица не теряет свою пищевую ценность после приготовления. Приготовление чечевицы помогает людям усваивать питательные вещества. Чечевица также дешевая и универсальная. Ее можно использовать в качестве гарнира или добавлять в суп, чили или другие рецепты.

Капуста

Капуста – листовый зеленый овощ, связанный с брокколи, который может похвастаться большим количеством антиоксидантов, чем любые другие фрукты или овощи. В одной чашке вареной капусты содержится всего 36 калорий, при этом она богата витаминами А, С и К, кальцием, железом и клетчаткой. Существует много разновидностей капусты, но большинство из них имеют жесткие листья. Следовательно, многие люди предпочитают готовить капусту. Ее можно потреблять в качестве чипсов или как порошок, который также можно добавлять в коктейли.

Кунжутное жаркое с капустой

  1. Разогрейте духовку до 220 С.
  1. Промойте капусту, а затем высушите ее, предпочтительно в салатнике. Вырежьте сердцевину и нарежьте капусту на кусочки около 5 сантиметров длиной.
  2. Поместите капусту на противень и побрызгайте кунжутным и оливковым маслом. Посыпьте капусту кунжутом, а затем приправьте ее черным перцем и морской солью. Запекайте капусту в течение 20 минут и переверните ее по истечении половины отведенного времени. Готовить до того, пока края не станут хрустящими. 

Чеснок

Чеснок – это луковица, которая веками использовалась как в качестве пищи, так и в сфере медицины. Три зубчика чеснока содержат только 13 калорий. Чеснок содержит много антиоксидантов наряду с марганцем и витаминами C и B6. Чеснок также является пребиотиком и, следовательно, может помочь пищеварению. Зубки чеснока могут быть переработаны в порошки или экстракты. Его можно использовать для придания особого вкуса разным блюдам, как для супов и мяса, так и в качестве заправки для салата.

Чесночно-уксусная заправка 

  1. Поместите все ингредиенты в банку с крышкой и встряхните, пока все не смешается вместе. 
  1. Перед использованием дайте остыть в холодильнике минимум час.

Имбирь

Имбирь или корень имбиря – подземный стебель растения, называемого Zingiber officinale. Он используется в кулинарии и в сфере медицины в течение многих столетий. Его можно употреблять в сыром или сухом виде, и его часто используют в качестве специи. Имбирь также можно использовать для напитков, таких как имбирный чай или имбирный эль.

Он содержит много антиоксидантов. Имбирь уменьшает воспаление, ингибируя связанные с ним  ферменты. Небольшие дозы имбиря могут облегчить различные виды тошноты, в том числе при токсикозе и химиотерапии. 

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми продуктами SuperFood, которые вы можете найти на iHerb!

Использованная литература:

  1.  Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17
  2.  Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17
  3.  McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17 
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17

Статьи по теме

Посмотреть Все

Питание

Подробное руководство по периодическому голоданию для начинающих

Питание

5 вегетарианских рецептов для идеального барбекю на выходных

Питание

Белок для гармонии гормонов