ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Автор: Доктор Габриэль Эспиноза
Витамины группы В нужны для различных ежедневных химических реакций в клетках организма. Профилактика дефицита этих элементов очень важна, поскольку витамины группы В помогают выполнять многие клеточные функции и необходимы для поддержания оптимального здоровья. В этой статье вы узнаете, чем полезны добавки с витаминами группы В и кому следует принимать их.
Витамины бывают двух основных видов: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины легко хранятся в организме, обычно в жире (отсюда и название). С другой стороны, водорастворимые витамины растворяются в воде при попадании в организм, то есть они не могут храниться, так как фильтруются почками и выводятся с мочой. К водорастворимым витаминам группы В, которые следует иметь в рационе, относятся:
Некоторые производители выпускают мультивитамины, состоящие только из водорастворимых витаминов, которые содержат все восемь упомянутых элементов. Такие продукты часто называются «комплекс витаминов группы B». Иногда они содержат и витамин С, который также является водорастворимым. По данным Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA), мультивитамины могут маркироваться как «высокоэффективные», если они содержат более 100% рекомендуемой суточной нормы соответствующего витамина. Термин «высокоэффективный» может использоваться для обозначения витаминов или минералов в продукте, который содержит и другие питательные вещества.
Витамин B1, известный также как тиамин, помогает превратить съеденную пищу в энергию. Этот витамин важен для роста и развития, а также для многих клеточных функций. Большинству взрослых людей требуется от 1,1 до 1,2 мг тиамина в день. Этот витамин содержится в цельнозерновых продуктах и обогащенных хлебе, крупах, макаронах и рисе. Он также содержится в мясе, рыбе, бобовых, семенах и орехах.
Большинство людей получают достаточное количество тиамина из своего рациона, поскольку многие продукты обогащены этим витамином. Но если вы страдаете хроническими заболеваниями, которые влияют на работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, или принимаете мочегонные препараты для борьбы с высоким артериальным давлением, то можете быть подвержены большему риску дефицита тиамина. Для того чтобы проявились симптомы дефицита тиамина, его должно быть очень мало в организме. Это серьезные симптомы, которые могут включать мышечную слабость, слабые рефлексы и болезнь бери-бери. Эта болезнь влияет на сердечно-сосудистую систему и была распространена в прошлом, когда зерно не обогащали витаминами группы В.
Еще одной причиной дефицита тиамина может быть избыточное потребление алкоголя, поскольку тиамин необходим организму для его переработки. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют употреблять не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.
Рибофлавин — еще один важный витамин, который помогает перерабатывать пищу в энергию, а также обеспечивает функционирование клеток. Большинству взрослых требуется от 1,1 до 1,3 мг рибофлавина в день. Рибофлавин содержится в яйцах, мясе, молоке, зеленых овощах, обогащенных крупах, хлебе и зерновых продуктах. Кожа является первым органом, который страдает от недостатка рибофлавина. Дефицит рибофлавина может проявляться в виде болячек в уголках рта, опухших или даже потрескавшихся губ и выпадения волос. При длительном дефиците рибофлавина у человека может снизиться количество эритроцитов, что может вызывать чувство слабости и усталости, а также анемию.
Установлено, что рибофлавин очень полезен при хронических заболеваниях, таких как головные боли. В клиническом исследовании 1998 года, опубликованном в издании о неврологии, два контрольных испытания с высокой дозой рибофлавина в 400 мг в день показали, что по сравнению с плацебо рибофлавин снижает частоту головных болей при мигрени и количество дней с головной болью. Обратите внимание, что если вы страдаете от хронических заболеваний, таких как головные боли или мигрени, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, можно ли принимать рибофлавин в качестве профилактики головных болей.
Ниацин — еще один витамин группы В, который необходим для многих клеточных процессов, участвующих в переработке пищи в энергию. Организм может вырабатывать ниацин из аминокислоты триптофана. Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина для взрослых составляет 14–16 мг. Ниацин содержится в постном мясе, орехах, бобовых, зерновых и обогащенных продуктах.
Ученые проводили исследования с высокими дозами ниацина и обнаружили, что он повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого». Этот вопрос был дополнительно изучен в двух крупных экспериментах под названиями AIM-HIGH и HPS2 THRIVE, однако оба дали неоднозначные результаты. Именно поэтому многие медицинские работники изначально не назначают ниацин при таких заболеваниях, как гиперлипидемия, но он может быть полезен для повышения уровня «хорошего» холестерина, пока не развились другие сердечно-сосудистые заболевания.
Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота важна для переработки пищи в энергию, а также для выработки необходимых организму гормонов. Взрослым необходимо 5 мг пантотеновой кислоты в день. Помимо мяса, яиц, молока, обогащенных злаков, овощей, этот витамин содержится в грибах, авокадо, арахисе и нуте. Дефицит этого витамина встречается редко, поскольку им богаты многие продукты.
Для более чем 100 реакций в организме требуется пиридоксин, что делает его особенно важным витамином для человека. Взрослым необходимо от 1,2 до 1,7 мг витамина B6 в день. Его можно найти в пище животного происхождения, картофеле, других крахмалосодержащих овощах и различных нецитрусовых фруктах. В настоящее время ведутся серьезные исследования, чтобы выяснить, помогает ли повышенный уровень витамина В6 улучшить память. Кроме того, Американская коллегия акушеров и гинекологов рекомендует принимать витамин B6 женщинам, которые испытывают сильные приступы утренней тошноты во время беременности.
Биотин — это витамин группы В, который также содержится во многих продуктах питания и помогает перерабатывать съеденную пищу в энергию. Взрослым необходимо около 30 мкг биотина в день. Он содержится в мясе, семечках, орехах и таких овощах, как сладкий картофель, шпинат и брокколи. Биотин участвует в выработке кератина — белка, из которого состоят волосы, кожа и ногти. Считается, что прием 35-70 мкг биотина в день может принести определенную пользу людям с истонченными волосами или ногтями, однако необходимы дополнительные исследования, поскольку эти данные неоднозначны.
Фолиевая кислота или фолат невероятно важна для синтеза генетического материала ДНК и РНК. Человеку необходимо около 400 мкг фолиевой кислоты в день, но самое главное, что женщинам, которые пытаются зачать или уже беременны, рекомендуется принимать не менее 600 мкг фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится во многих овощах, фруктах, орехах, бобах, обогащенных хлебе и крупах, а также в кукурузной муке. Без достаточного количества фолиевой кислоты могут развиться заболевания, влияющие на состояние крови, например, анемия. При беременности важно получать высокую дозу фолиевой кислоты для рождения здорового ребенка. Это означает, что вам потребуется более высокий уровень, чем тот, который рекомендуется для мужчин или небеременных женщин, вплоть до 4 мг, если врач назначит такую дозировку. Наконец, добавки с фолиевой кислотой до 1 мг могут помочь нормализовать настроение, поскольку несколько исследований, проведенных в 1960-х годах, показали различные данные о пользе добавок с фолиевой кислотой в улучшении настроения.
Витамин B12 важен для функционирования нервной системы, а также помогает в синтезе генетического материала, такого как ДНК. В день необходимо около 2,4 мкг витамина B12. Им богаты в основном продукты животного происхождения и иногда такие обогащенные продукты, как хлопья или мюсли для завтрака. Поскольку B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, веганам или вегетарианцам важно принимать большую дозу витамина B12, так как низкий уровень может вызвать недостаток эритроцитов (анемию) или повреждение нервов, что может привести к онемению или проблемам с сохранением равновесия.
Ежедневный прием витаминов группы В может помочь организму оптимизировать переработку пищи в энергию. Кроме того, эти добавки могут улучшить настроение и состояние кожи, укрепить здоровье сердца, а также помочь клеткам организма делиться по мере роста. Еще одна причина, по которой полезно принимать комплекс витаминов группы В, — это неспособность организма запасаться этими элементами. Поэтому подумайте о приеме высокоэффективного комплекса витаминов группы B, если хотите улучшить свой метаболизм.
Источники:
