ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Половина взрослых американцев, в том числе 70% людей старше 70 лет, регулярно принимают витамины. По данным Гарвардской школы здравоохранения Чана, треть из них принимает комплексные мультивитамины[1]. А чаще всего принимают витамин D.[2]
Но независимо от того, принимаете вы витаминные добавки или нет, вам следует знать, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, как каждый из них действует на организм, а также в каких количествах и сочетаниях их следует принимать.
Американские центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают[3], что женщины детородного возраста должны ежедневно принимать 400 мкг фолатов в дополнение к рациону, богатому брокколи, брюссельской капустой, листовой зеленью, горохом и фасолью, чтобы предотвратить различные дефекты нервной трубки у своего будущего ребенка.
Многим людям бывает сложно получить достаточное количество витамина D только за счет воздействия солнца и рациона, богатого витамином D, особенно в зимнее время, — в таком случае могут помочь пищевые добавки. Кроме того, у веганов и некоторых вегетарианцев могут быть трудности с получением достаточного количества витаминов для состояния костей и иммунитета, образования эритроцитов, поддержания метаболизма, а также центральной и периферической нервной системы[4].
Согласно одному исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients[5], потребление и уровень витамина B12 (наряду с железом, цинком, йодом, кальцием и маркерами метаболизма костной ткани) в рационе веганов и вегетарианцев в целом ниже, чем у мясоедов. У веганов было самое низкое потребление витамина B12 (кальция и йода) и пониженная минеральная плотность костей. А у мясоедов чаще наблюдался дефицит витамина Е и фолатов.
Что касается других витаминов, то их важно получать через хорошо сбалансированный рацион на растительной основе, включающий (при желании) нежирное мясо птицы и жирную рыбу, например лосось. Необходимо питаться минимально обработанной пищей, которая не вызывает воспаления, содержит фрукты, овощи (до 9 порций в день), полезные жиры (оливковое масло) и цельнозерновые продукты.
Но мы знаем, что в реальности не все так идеально. Согласно данным одного исследования здоровья и питания американцев[6], 95% людей в США не добирают суточную норму витамина D, 84% — витамина Е, 45% — витамина А и 46% — витамина С. Многим людям стоит увеличить потребление витаминов, чтобы избежать рисков для здоровья.
Научные исследования позволили понять важность этих питательных веществ.
Витамин A[9] помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Суточная норма составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Он содержится в таких полезных продуктах, как лосось, сельдь и сардины.
Повысить уровень витамина А можно, принимая бета-каротин[10]. В организме он преобразуется в витамин А. Обладая антиоксидантными свойствами, бета-каротин помогает регулировать воспалительные процессы и защищает зрение. Хорошими источниками бета-каротина являются продукты желто-оранжевого цвета, такие как морковь, тыква и батат.
Поскольку избыток витамина А может привести к негативным побочным эффектам, разумнее получать его из бета-каротина: организм превращает его в витамин А только в том случае, если он вам необходим[11]. Для бета-каротина не существует суточной нормы потребления. Если хотите узнать больше, советую прочитать статью «Слышали ли вы о бета-каротине? Рассказываем про его пять основных полезных свойств».
Витамины группы В содержат так называемые метильные группы — соединения, которые участвуют в целом ряде физиологических реакций, включая преобразование жиров, белков и углеводов в энергию и помощь в построении ДНК и РНК. Но эти метильные группы могут выполнять свою работу только тогда, когда витамины проходят в организме процесс, называемый метилированием. Организм некоторых хорошо справляется с этой задачей, но у некоторых (около 30%)[12] она невозможна из-за генетической мутации. Таким людям следует принимать уже метилированные витамины. Основными требованиями для поддержания оптимального здоровья являются полноценное питание и здоровый образ жизни, обеспечивающий поступление и сохранение витаминов группы В. Не будет лишним и принимать пищевые добавки.
Витамин С используется организмом для выработки коллагена, нейтрализации нестабильных молекул, разрушающих клетки, укрепления иммунитета и выработки нейромедиаторов серотонина и норадреналина[20]. Цитрусовые, ягоды, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры и брюссельская капуста помогут достичь рекомендуемой суточной нормы в 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Тем, кто курит, следует добавить еще 35 мг. Подробнее в статье «Как действует витамин С? Иммунная система, кожа и многое другое».
Витамин D важен для поддержания оптимального уровня фосфора и кальция в крови, что важно для крепких костей и зубов. Предварительные исследования показывают, что он может играть роль и в иммунной функции. Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником витамина D. Рекомендуемая норма потребления составляет 600 МЕ для людей от 31 до 70 лет и 800 МЕ для людей от 71 год. Рекомендую принимать этот витамин в форме D3. О пользе этого витамина читайте в статье «Шесть полезных свойств витамина D, изученных в научных исследованиях».
Витамин E важен для защиты клеток от нестабильных молекул, а также защищает витамин А от разрушения. Он содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, семенах подсолнечника, листовой зелени, форели и орехах.[21] Рекомендуемая суточная норма — 15 мг. Читайте о витамина Е в статье «Различные формы и польза витамина Е».
Витамин K существует в двух формах — K1 и K2. Хорошую дозу K1 можно получать из листовой зелени (например, шпинат), брокколи, канолы и соевого масла. Наиболее полезными источниками K2 являются квашеная капуста, натто и мисо. Организм может преобразовывать K1 в K2, но делает это неэффективно. Управление по пищевым добавкам при Национальных институтах здравоохранения (NIH) утверждает, что организм усваивает 4-17% K1 из шпината, как из таблетки. Прием добавки K2 с витамином D может помочь увеличить потребление, но будьте осторожны. Витамин K может влиять на свертываемость крови, поэтому его не следует принимать вместе с препаратами для разжижения крови. Согласно Совету по продовольствию и питанию (FNB) американской Академии наук[22], «о неблагоприятных эффектах, связанных с потреблением витамина К из пищи или добавок, не сообщалось». Некоторое количество K1 и K2 содержится в яйцах, молоке, шпинате, пророщенных зернах и различных видах капусты. Рекомендуемой суточной нормы не существует. Подробнее можно узнать в статье «Польза витамина К для здоровья».
Источники:
Автор: Доктор Мехмет Оз 
