Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Десять лучших добавок для притока сил

А

Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат

В этой статье:


‌‌Почему мне постоянно не хватает сил?

Похоже, все просто — при нехватке сил мы, скорее всего, тратим больше энергии, чем может выработать организм. Научные исследования выделяют две основные причины упадка сил: использование большого количества энергии на усиленную воспалительную реакцию и неспособность организма эффективно вырабатывать энергию из употребляемой пищи.

Между этими причинами есть связь. Сильная воспалительная реакция часто уменьшает эффективность метаболизма. Мощное воспаление также связано с хроническими заболеваниями. Так что при болезни возможен значительно более высокий расход энергии, чем обычно.

Гормон стресса кортизол ведет к потере огромного количества энергии. Если его уровень высок, кортизол стимулирует печень расщеплять гликоген (запасенный сахар) и направлять его в мозг или мышцы, где сахар используется как источник энергии. Таким образом организм реагирует на причины стресса. Например, мозгу нужно больше энергии, если мы планируем работать до двух часов ночи, чтобы сдать проект.

Повышенный уровень кортизола также может быть связан с сильной воспалительной реакцией, так как при этом могут интенсивнее вырабатываться усиливающие воспаление цитокины. Эти молекулы могут усилить воспалительную реакцию. Они дают сигнал иммунной системе активировать или синтезировать иммунные клетки, для чего требуется энергия.

Уровень кортизола также растет и запускает описанный выше процесс потери энергии, если не следовать циркадным ритмам (естественному стремлению организма засыпать примерно в 23:00 и просыпаться примерно в 7:00) или при неспокойном сне.

‌‌Как организм вырабатывает энергию?

Основным носителем энергии в организме является аденозинтрифосфат (АТФ) — органическое соединение, присутствующее в каждой клетке. Выработка энергии из пищи осуществляется в митохондриях — клеточных органеллах. С возрастом или даже в ходе естественной выработки энергии митохондрии могут синтезировать вредные соединения — реактивные формы кислорода. Эти соединения могут повредить митохондрии и ослабить производство энергии. Сегодня многие научные исследования посвящены здоровью митохондрий из-за их важнейшей роли в организме.

Рацион может серьезно влиять на количество энергии, получаемое организмом из пищи, и поддерживать или затруднять здоровую воспалительную реакцию. Диета, в основном состоящая из углеводов, считается бедной питательными веществами. При таком рационе организму обычно не хватает основных витаминов и питательных веществ, содержащихся в белках и жирах. Кроме того, богатая углеводами диета может способствовать сильной воспалительной реакции, способствуя тем самым перерасходу энергии.

‌‌Что может произойти, если не поддержать организм во время упадка сил?

Считается, что сильная воспалительная реакция может быть первопричиной множества факторов, ведущих к ухудшению здоровья. Есть данные, что она также может отвечать за некоторые виды боли.

Ряд ученых считает, что симптомы депрессии обусловлены неспособностью организма выработать достаточно энергии. С ней же может быть связана уязвимость перед такими патогенами, как бактерии и вирусы.

Хронический стресс диагностируют при длительном (более шести месяцев) превышении нормального уровня кортизола. Повышенный в течение долгого времени уровень кортизола может привести к повреждению/потере чувствительности органов, участвующих в управлении стрессом. Ученые полагают, что это может привести к развитию синдрома усталости надпочечников, который характеризуется резким падением выработки кортизола и очень сильным утомлением.

‌‌‌‌Как можно изменить образ жизни, чтобы поддержать организм при упадке сил?

Это может прозвучать странно, но упражнения малой интенсивности могут стимулировать выработку энергии. Наилучшим источником энергии является богатый питательными веществами рацион (включающий разнообразные цельные продукты). Куриное филе даст больше качественной энергии, чем сладкие хлопья. Для поддержания энергичности будет полезно следовать своему естественному циркадному ритму. Качество и длительность ночного отдыха имеют немалое значение, и их можно обеспечить с помощью правильной гигиены сна. Например, спите в темноте, не пользуйтесь электронными устройствами незадолго до сна, ложитесь спать не позднее 23:00.

‌‌‌Добавки для поддержания здорового уровня энергии

В новых условиях работы из дома многим нередко хочется выпить еще одну чашечку кофе. Однако для сохранения бодрости лучше всего поддержать естественную выработку энергии организмом.

Многие добавки могут помочь организму не терять силы, например, коэнзим Q10ашвагандавитамины группы Втирозинродиолавитамин Dцитруллинмелатонинмагний и зеленые смеси.

1. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 относится к химическим веществам хинонам. Он естественным образом вырабатывается всеми живыми существами, от бактерий до людей, и играет важнейшую роль в выработке энергии в митохондриях.

Кроме того, он помогает уменьшить повреждения митохондрий активными формами кислорода. По сути, коэнзим Q10 защищает основный источник энергии организма.

2. Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) — известное растение-адаптоген.

Адаптогены помогают поддерживать здоровый уровень гормона стресса кортизола в организме. Ашваганда может поддерживать здоровую воспалительную реакцию, способствуя тем самым экономии энергии организма. А за счет своих антиоксидантных свойств она также защищает митохондрии от повреждений.

3. Витамины группы B

Витамины группы B — семейство водорастворимых витаминов, выступающих кофакторами (вспомогательными элементами) во многих химических реакциях в организме. Многие витамины этой группы требуются митохондриям для выработки энергии. Другие (например, витамин B6) поддерживают здоровый уровень синтеза нейромедиаторов, сохраняя тем самым наши силы.

Считается, что витамины группы B также помогают в защите митохондрий от активных форм кислорода.

4. Тирозин

Тирозин — заменимая аминокислота, образуемая из другой аминокислоты фенилаланина. Он играет основную роль в поддержании нормального уровня нейромедиаторов и тем самым способствует экономии энергии организма.

Тирозин также важен для выработки энергии в митохондриях. При его недостатке эффективность выработки энергии может упасть.

‌‌‌‌5. Родиола

Родиола (Rhodiola rosea), так же как и ашваганда, является адаптогеном. Но она обладает своими уникальными свойствами.

Она может укреплять когнитивные функции и увеличивать выработку энергии за счет регулирования синтеза кортизола. Родиола способна предотвратить упадок сил при умственной усталости, так как она поддерживает внимание и концентрацию.

‌‌6. Витамин D

Витамин D — основное питательное вещество, необходимое для выработки энергии. Он естественным образом вырабатывается в организме под воздействием на кожу ультрафиолетового излучения. С учетом того, что в последнее время многие куда больше времени проводят дома и меньше бывают на солнце, вполне возможен дефицит это важного витамина.

Витамин D важен для преобразования пищи в энергию. В частности, он может быть необходим для здорового усвоения сахара, а также может способствовать регулированию воспалительной реакции организма.

‌‌‌‌7. Цитруллин

Цитруллин — аминокислота, которая может вырабатываться организмом. Кроме того, ею богаты некоторые продукты, например, арбуз. Цитруллин необходим для выработки энергии в клетках.

Эта аминокислота способствует синтезу молекул, которые могут использоваться митохондриями как прямой источник энергии.

8. Мелатонин

Мелатонин известен своей ролью в поддержании здорового ритма сна, крайне важного для выработки энергии.

Мелатонин непосредственно влияет на выработку энергии в организме. Он определяет, когда и где следует переработать сахар в энергию. Он также регулирует скорость такого преобразования сахара. Считается, что мелатонин также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови, обеспечивая тем самым здоровую воспалительную реакцию.

9. Магний

Магний выполняет более 300 функций в организме. Он поддерживает передачу энергии в митохондриях, выступая противоионом. Иными словами, магний определяет, что должно поступить в митохондрию, и что должно ее покинуть.

Вывод энергии из митохондрии важен для ее использования всеми клетками организма.

‌‌10. Зеленые смеси

Зеленые смеси  (смеси суперфудов) часто представляют собой порошок, который можно добавлять в смузи или другие блюда для повышения их питательной ценности. Они содержат обезвоженные овощи, богатые питательными веществами, например, капусту, свеклу, шпинат и многие другие. За счет своих антиоксидантных свойств они защищают митохондрии от повреждений. Кроме того, они снабжают организм питательными веществами, необходимыми для выработки энергии: магнием или витаминами.

Энергия нужна во всех процессах организма. К счастью, поддержать ее выработку можно с помощью определенных изменений в образе жизни и приема добавок.

Источники:

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Доктор рассказывает про четыре способа оценить качество ингредиентов добавок

Здоровье

Четыре полезных свойства пептидов коллагена

Здоровье

Новая суперзвезда среди добавок: почему PQQ может помочь омолодить ваш мозг