beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Нужно ли употреблять протеин в качестве диетической добавки? Вот три ключевых полезных свойства

Автор: Стефани Пай, обладатель степени доктора в области лечебной физкультуры

В этой статье:


Множество спортсменов и тех, кто сидит на диетах для похудения, включают в свой ежедневный рацион какие-нибудь содержащие протеин пищевые добавки, обычно в форме порошка. Протеиновые порошки популярны, потому что они могут быть полезны для тех, кто хочет сбросить вес, набрать мышечную массу или улучшить свои спортивные результаты.

Большинство доступных на рынке протеиновых порошков страдают от той же проблемы, что и другие переработанные и фасованные пищевые продукты — длинный список очень сомнительных ингредиентов, на который неприятно даже смотреть. К счастью, существует организация, которая занимается вопросами безопасности продуктов питания и тестирует их на наличие вредных загрязнителей, отрицательно сказывающихся не только на здоровье людей, но и на окружающей среде: Сlean Label Project (проект «Чистая этикетка»).

Полезные для здоровья свойства протеинового порошка

Протеин жизненно важен для формирования и восстановления мышечной ткани, выработки гормонов, а также для повышения общего тонуса организма. Тот факт, что организм не создает запасов белка, как он поступает с жиром и углеводами, является причиной того, что белок нужно употреблять на регулярной основе и в необходимых количествах. Белок можно получать из множества источников, так что даже у веганов нет причин отказывать себе в этом макроэлементе.

Тем, чей рацион питания обычно является полноценным и включает в себя нужное количество продуктов из всех возможных групп, включая источники белка, вероятно, не требуется дополнительное его употребление в составе диетических добавок. Людям, которые страдают от проблем системного характера, вызывающих дефицит белка, употребление содержащих его пищевых добавок может оказаться полезным в качестве простого способа увеличить его количество в дневном рационе. Даже при отсутствии такого дефицита добавление в рацион протеинового порошка способно принести пользу. Этому есть целый ряд причин, к примеру:

1. Похудение

Включение белка (протеина) в каждый прием пищи может помочь дольше сохранять ощущение сытости. Белок повышает уровень подавляющих аппетит гормонов — и снижает уровень тех гормонов, которые вызывают чувство голода, таким образом повышая вероятность того, что в среднем человек будет есть меньше. Но это, тем не менее, не значит, что нужно перегружать каждый прием пищи сверхдозами белка. Согласно результатам исследований, отсутствует значительная разница в ощущаемой сытости при употреблении 20 или 80 грамм белка.

2. Восстановление мышц

Этот пункт особенно важен для спортсменов, в частности — бодибилдеров и тех, кто занимается требовательными к выносливости видами спорта. То, что диета с высоким содержанием белка (протеина) наращивает силу и размер мышц — это миф, на такое способны только физические упражнения. Для тех, кто хочет защитить и восстановить свои мышцы, количество дополнительно употребляемого белка зависит от объема потерянного при физической активности азота. Во время таких интенсивных занятий спортом диета с высоким содержанием белка способна помочь восстановить поврежденные мышцы, поскольку белок является единственным макроэлементом, содержащим азот.

3. Удобство

Намного проще смешать себе на завтрак смузи, чем готовить омлет с сосисками. К тому же, это ведь на самом деле и намного полезнее для здоровья. Протеиновый порошок также можно легко добавить в овсянку, чтобы повысить содержание белка в рационе. Для тех, кто часто путешествует или целыми днями тренируется, готовые белковые коктейли и протеиновые батончики являются удобным способом поесть и/или перекусить и помогают избежать не слишком полезного пищевого поведения.

‌‌‌‌Выбор подходящего протеинового порошка

Лучше всего, конечно, получать достаточное количество белка из тех источников, которые содержат как можно больше важных аминокислот, но с этим могут возникнуть некоторые проблемы. Белки животного происхождения — например, в составе рыбы, стейка, курятины или яиц — обычно содержат более полный комплект двадцати незаменимых аминокислот, чем получаемые из растительных источников. Несмотря на то, что в рамках одного приема пищи возможно сочетать несколько различных растительных продуктов, получая более полноценный набор этих аминокислот, для этого требуется уделять приготовлению пищи больше внимания. Многие из присутствующих в продаже протеиновых порошков уже содержат необходимую человеческому организму смесь аминокислот, и поэтому таким образом может быть проще получить нужное количество белка. Но является ли такой выбор действительно самым полезным для здоровья?

Наиболее популярный вид протеинового порошка производится из молочной сыворотки. Поскольку значительная доля людей не может употреблять молокопродукты по причине непереносимости лактозы и/или из-за того, что они являются веганами, появились другие марки протеиновых порошков, изготовленные на основе ингредиентов растительного происхождения. Белок в их составе обычно получен из коноплигороха или риса. Чтобы со всего одной порцией такого порошка можно было получить все необходимое, и при этом он был приятным на вкус, для производителей существует легкий путь — добавить в него побольше других ингредиентов, как полезных, так и не очень.

‌‌‌‌Как избежать токсинов в протеиновых порошках

В человеческий организм уже попадает достаточно разных токсинов из источников, над которыми мы не властны, так зачем еще и употреблять их в пищу? К сожалению, в производстве множества протеиновых порошков используется множество различных ингредиентов, так что тем, кто стремится ввести в свой рацион самый чистый из доступных вариантов, приходится читать все, что написано на этикетке, чтобы узнать, что же именно находится в банке.

Следует отметить, что многие из фасованных продуктов питания не сообщают явным образом на своих этикетках о наличии в их составе вредных добавок. Зачем бы им это делать? Такое только отпугнуло бы потенциальных покупателей. Искусственные консерванты и синтетические наполнители часто можно обнаружить в самых вкусных протеиновых порошках. К сожалению, именно это привлекает нас и заставляет продолжать их покупать.

В наше время, когда все больше и больше людей задумываются о своем здоровье и о том, что они вносят в свой организм, все более популярными становятся натуральные и органические белковые порошки. Покупателей все меньше интересует вкус, вместо этого они все более заинтересованы в защите своего здоровья.

Наихудших из возможных загрязнителей — тяжелых металлов, бактерий и пестицидов — следует при употреблении протеиновых диетических добавок избегать в первую очередь. Не секрет, что значительная часть этих загрязнителей уже являются частью человеческого рациона и окружающей среды; тем не менее, вызывает беспокойство тот факт, что многие люди употребляют белковые порошки ежедневно, а иногда даже несколько раз в день.

Многие производители отказываются тестировать свою продукцию на наличие вредных добавок, ведь они не хотят, чтобы это отразилось на продажах — но разве именно это не нужно делать прежде всего? Этого не происходит, и поэтому перед употреблением необходимо тщательно исследовать доступные в продаже продукты. Такие организации, как Clean Label Project, тестируют значительные объемы потребительских товаров и информируют людей о том, что своих денег стоит, а что — лучше не трогать. «Лучше» — для здоровья, для окружающей среды, или одновременно и для того и для другого.

‌‌‌‌Выбирайте лучшие виды протеиновых порошков, помогите здоровью планеты

Вопрос о том, являются ли белки животного происхождения значительно более вредными для окружающей среды, чем растительные, является дискуссионным, но, тем не менее, выбирать пищевые продукты, задумываясь не только о собственном здоровье, но и о здоровье нашей планеты — мысль хорошая. Многие потребители, выбирающие протеиновые порошки растительного происхождения, понятия не имеют о том, какие вредные добавки очень часто можно встретить в такой продукции. В рамках Clean Label Project в некоторых марках протеиновых порошков на растительной основе были обнаружены значительно более высокие концентрации бисфенола А, кадмия и свинца, чем в аналогах животного происхождения — в частности, сывороточных. Порошки на яичной основе оказались самыми чистыми из всех.

Можно с уверенностью утверждать, что органическая продукция в среднем чище, чем та, что такой маркировки не имеет — тем не менее, это не отменяет необходимости обращать внимание на этикетки и исследования, чтобы действительно иметь представление о том, что же на самом деле входит в состав конкретного протеинового порошка. При тестировании, проведенном в рамках проекта, во многих органических порошках наблюдались повышенные концентрации тяжелых металлов и присутствующих в окружающей среде загрязняющих веществ — возможно, из-за наличия токсинов в земле, на которой их выращивают. Этим, вероятно, можно также объяснить, почему сывороточные и яичные порошки часто содержат меньше вредных токсинов, чем порошки на растительной основе.

Нужно делать все возможное для своего здоровья, но не следует также забывать, что наше поведение и то, какую пищу мы выбираем, может значительно повлиять на нашу планету. Возможно, в это трудно поверить, но чаще всего выбор сделать на самом деле совсем несложно. Эти более дешевые протеиновые порошки, не маркированные как органические, возможно, будут немного вкуснее, чем их более чистые аналоги, но не лучше ли пожертвовать небольшой частью вкуса, чтобы защитить здоровье — свое и нашей общей планеты? В конце концов, разве не ради пользы для здоровья мы включаем такие пищевые добавки в свой ежедневный рацион?

Использованная литература:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Люжен, Мануэла П.Г.М. и др. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, янв. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Тессари, Паоло и др. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 мая 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Фитнес

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по улучшению тренировок с собственным весом