beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Контрольный список основных полезных для здоровья продуктов, которые всегда должны быть на кухне

Автор статьи: диетолог Ниа Ренникс

В этой статье:


Сегодня многие готовят дома гораздо чаще, чем раньше. И сейчас намного важнее, чем когда бы то ни было, иметь на кухне запас основных полезных продуктов, из которых всегда можно быстро приготовить вкусное блюдо для себя или на всю семью.

Лично я не могу представить свою кухню без этих продуктов. Кроме того, они могут помочь укрепить здоровье.

1. Здоровые зерновые и мука

Различные зерновые продукты и мука наверняка играют важную роль в ваших рецептах, особенно если вы много печете. Старайтесь всегда иметь достаточный запас дикого рисакиноа, сухой цельнозерновой пасты и заменителей муки: например, кокосовой мукиманиоковой муки и органической муки из какао. Эти ингредиенты не только полезны для здоровья, но и отличаются потрясающим вкусом. Если вы собираетесь приготовить нечто необычное, для чего требуется много муки, то они определенно вам пригодятся.

Вот некоторые полезные свойства моих любимых заменителей муки.

Кокосовая мука: идеальная безглютеновая альтернатива

Кокосовая мука, в отличие от пшеничной, не содержит глютена. Она богата различными питательными веществами и полезна для здоровья. Эта универсальная мука подходит для выпечки печенья, кексов, хлеба, блинов и многого другого. Ее преимущества:

  • высокое содержание клетчатки: кокосовая мука богата клетчаткой, способствующей хорошему пищеварению;
  • улучшение метаболизма и стабилизация уровня сахара в крови: кокосовая мука содержит много здоровых насыщенных жиров в форме среднецепочечных жирных кислот. Это способствует улучшению метаболизма и стабилизации уровня сахара в крови. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и не вызывает резкого роста уровня сахара в крови;
  • укрепляет здоровье сердца: кокосовая мука богата различными питательными веществами и может быть полезна для сердца. Кокосовая мука может помочь уменьшить уровень «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца за счет высокого содержания клетчатки и здоровых мононенасыщенных жирных кислот;
  • помогает похудеть: с ней вы будете дольше ощущать сытость, что может помочь в поддержании желаемого веса.

Маниоковая мука: полезные углеводы

Маниоковую муку делают из плотных орехово-сладких клубней маниока. Это отличная замена пшеничной муке, которая тоже не содержит глютена. Из нее можно печь блины, хлеб и тортильи. Кроме того, ее можно использовать как загуститель для супа или подливы. Она также имеет следующие полезные свойства:

  • высокое содержание клетчатки: улучшает пищеварение и способствует регулярному опорожнению кишечника;
  • содержит полезные углеводы: маниоковая мука состоит из сложных углеводов и обеспечивает более длительное чувство насыщения, поддерживая здоровье;
  • богата витаминами и минералами: она содержит витамины тиамин и B2, а также минералы кальций и фосфор. За счет этого она может поддерживать различные физиологические процессы организма.

Мука из органического какао: шоколад с антиоксидантами

Мука из органического какао изготавливается путем измельчения сушеных какао-бобов с последующим удалением жира (он пойдет на изготовление масла из какао). Она не содержит глютена и представляет собой универсальную органическую муку. Из нее можно делать кексы, пироги, брауни, помадку и блины. Вот лишь некоторые из ее полезных свойств:

  • богата антиоксидантами: мука из какао содержит полифенолы — важные натуральные антиоксиданты, которые различными путями поддерживают здоровье. Они могут уменьшать воспаление, усиливать кровообращение, поддерживать уровень сахара в крови;
  • потенциальное влияние на артериальное давление: при употреблении мука из какао повышает уровень оксида азота в крови, что может помочь в контроле артериального давления;
  • здоровье мозга и сердца: мука из какао может помочь улучшить кровообращение, что будет полезно для мозга и сердца;
  • может улучшать настроение: какао поддерживает преобразование триптофана в серотонин. Серотонин защищает от перепадов настроения и тревожности, стресса, депрессии.

2. Выбирайте масла и уксус с умом

Будет мудро запастись здоровыми маслами, на которых вы сможете готовить любимые блюда. Ни в коем случае не забудьте и про уксус из яблочного сидра и уксус из красного вина. Чтобы поддержать организм питательными веществами, выбирайте такие здоровые масла, как оливковоекунжутное и масло авокадо. Например, масло авокадо богато питательными веществами и отличается приведенными ниже полезными свойствами.

Масло авокадо: альтернатива, полезная для сердца

Масло авокадо крайне удобно в готовке. Включите его в рацион ради его полезных свойств. Его можно использовать в качестве заправки при мариновании, в смузи, и даже добавлять в суп.

  • Может быть полезно для сердца: масло авокадо помогает повысить уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина) и поддерживает здоровое кровообращение. Оно продемонстрировало способность снижать артериальное давление и укреплять здоровье сердца.
  • Лютеин для здоровья глаз: масло авокадо содержит особый антиоксидант лютеин, который помогает сохранить здоровье глаз. Масло авокадо может помочь снизить риск развития катаракты и дистрофии желтого пятна.
  • Богато олеиновой кислотой — мононенасыщенной жирной кислотой омега-9, очень полезной для сердца. Она поддерживает физиологические процессы в организме, помогая укрепить здоровье в целом.
  • Поддерживает десны и кожу: масло авокадо может помочь в профилактике болезней десен. Оно способно поддерживать хорошее состояние кожи и ускорять заживление ран.

3. Откройте новые оттенки вкуса со специями и приправами

Некоторые базовые специи и приправы просто необходимо иметь на кухне. Купите вареньясоусыкленовый сиропореховую пасту и сырой мед для добавления к блюдам.

Сырой мед: сладкий суперфуд

Вместо обычного меда выбирайте сырой, так как он имеет множество полезных свойств.

  • Антиоксиданты. Сырой мед содержит различные антиоксиданты: флавоноиды, аскорбиновую кислоту и фитохимические соединения. При обработке меда сила этих соединений снижается. Антиоксиданты эффективно подавляют свободные радикалы в организме, уменьшая воздействие оксидативного стресса на здоровье.
  • Антибактериальные и противомикробные свойства. Сырой мед издавна использовался в медицинских целях. Антибактериальные и противомикробные свойства этого продукта обеспечивают его целебный эффект.
  • Борется с простудой и кашлем. Мед помогает смягчить кашель и другие проблемы с горлом. Чай с медом может помочь укрепить иммунитет и ослабить симптомы простуды.
  • Богат витаминами и минералами. Сырой мед содержит множество питательных веществ, включая такие витамины, как B2, ниацин, пантотеновую кислоту, и такие минералы, как кальциймарганецмагнийкалийцинк и фосфор, укрепляя тем самым здоровье в целом.
  • Борется с воспалением. Мед может помочь в борьбе с воспалением, усугубляющим различные заболевания и симптомы.

4. Имейте в запасе консервированные продукты

Удобно иметь на полке запас консервов: тунецфасольчечевицупомидоры и кокосовое молоко. С ними можно мгновенно обогатить ваши блюда. А во время пандемии особенно полезно иметь под рукой различные продукты с долгим сроком хранения, ведь неизвестно, что может завтра случиться с поставками в супермаркеты.

‌‌‌‌5. Сушеные фрукты и овощи и содержащиеся в них микронутриенты

Сушеные фрукты и овощи — важный элемент рациона. Кроме того, стоит иметь запас консервированных фруктов. Чтобы уменьшить содержание сахара, просто сполосните консервированные фрукты холодной водой;

‌‌‌‌6. Полезные напитки

Поддерживайте запас пастеризованного молока или его немолочного заменителя, а также различных травяных чаев. Чашечка горячего или холодного чая иногда может оказаться именно тем, что вам нужно для поднятия настроения и поддержки здоровья во время пандемии.

Травяной чай

Травяной чай — напиток, о калорийности которого можно не переживать. Он изнутри укрепляет и разносторонне успокаивает организм. Различные травяные чаи имеют разные полезные свойства, вы можете выбрать наиболее подходящий исходя из своих потребностей. Ищите чаи со следующими свойствами:

  • укрепление иммунитета: многие травяные чаи укрепляют иммунитет и содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с вредными микроорганизмами и болезнями;
  • расслабление мышц: некоторые травяные чаи содержат вещества, которые борются с воспалением и расслабляют мышцы, что может помочь при болях в мышцах и суставах, а также головных болях;
  • польза для желудка: существуют травяные чаи, которые могут успокоить желудок за счет расслабления гладкой мускулатуры и уменьшения газообразования;
  • управление весом: определенные травяные чаи могут содействовать похудению и поддержанию веса. При этом положительного эффекта в данной области можно добиться, заменив чаем любые сладкие или калорийные напитки.

При некотором планировании можно обеспечить себя запасом полезных ингредиентов на кухне, которые всегда будут под рукой в нужный момент. Иметь на кухне все необходимое — значит держать на полках достаточно ингредиентов для приготовления вкусных и полезных блюд для себя и своей семьи.

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Восемь причин, почему вам нужен уксус на кухне

Питание

Шесть целебных свойств костного бульона, и как его использовать

Питание

Как перейти на растительную диету