beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 признаков того, что вам стоит поддержать иммунитет

Автор: Венера Рамос, доктор медицины

В этой статье:


Ниже описаны симптомы, способные послужить предостережением о том, что вам стоит заняться своим иммунитетом.

Ваша иммунная система, возможно, ослаблена, если вы отмечаете у себя любой из следующих признаков:

‌‌‌‌1. У вас часто случаются инфекционные заболевания

Конечно, нет ничего странного в том, чтобы за зиму пару раз простудиться — но если каждая новая волна вируса ваша, или болеете вы дольше, чем окружающие — это может быть признаком того, что вашей иммунной системе требуется помощь.

Хроническая или рецидивирующая молочница, язвочки во рту, инфекции мочевыводящих путей или грибковые поражения кожи также могут являться такими признаками.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии также выделяет такие тревожные сигналы, которые могут быть симптомами иммунодефицита:

  • Более четырех отдельных инфекционных ушных заболеваний в год у человека старше четырех лет
  • Рецидивирующая пневмония
  • Наличие хронического синусита или более трех эпизодов бактериального синусита в год
  • Необходимость профилактического применения антибиотиков для снижения частоты инфекционных заболеваний
  • Необычно тяжелое течение болезни при распространенных бактериальных инфекциях
  • Необходимость более чем в двух курсах антибиотиков в год у взрослого человека

‌‌‌‌2. Вы страдаете от аллергий

Конечно же, у вас вполне может быть хроническая проблема вроде сезонной сенной лихорадки или аллергии на перхоть домашних животных. Но если у вас начинают часто слезиться глаза, ныть суставы, появляться сыпь на коже или плохая реакция на определенные пищевые продукты — возможно, вам стоит поближе присмотреться к состоянию своей иммунной системы.

‌‌‌‌3. У вас проблемы с кишечником

Если вы часто страдаете диареей, вздутием живота или запорами, это может говорить о наличии проблем с желудочно-кишечным трактом. В вашем кишечнике находится огромное количество клеток иммунной системы. Эти клетки вместе составляют кишечно-ассоциированную лимфоидную ткань (КАЛТ), и представляют из себя около 70% вашей иммунной системы. Таким образом, постоянные пищеварительные расстройства могут указывать на наличие проблем с иммунной системой.

‌‌‌‌4. У вас медленно заживают раны

Если повреждения кожи заживают дольше обычного — ваша иммунная система, возможно, работает не идеально. Для регенерации кожи — чтобы рана зажила — требуются здоровые клетки иммунной системы.

‌‌‌‌5. Вы постоянно чувствуете усталость

У такого состояния может быть несколько причин. Возможно, вы переволновались, перетрудились или просто не высыпаетесь. Возможно, у этого есть причина медицинского характера, такая как анемия или гипотиреоз. Но если ощущение вымотанности не прошло даже после того, как вы попытались поспать подольше — это может говорить о том, что ваш организм пытается экономить энергию для ослабленной иммунной системы.

‌‌‌‌6. Вы проводите не слишком много времени под прямыми лучами солнца

Это, на самом деле, не признак — скорее, причина. Тем не менее, если это так, то вам следует иметь в виду, что ваша иммунная система может быть ослаблена. Кожа поглощает солнечный ультрафиолет, чтобы вырабатывать витамин D, важный регулятор иммунной системы. Более того, исследования показали, что синий свет, являющийся одной из составляющих солнечных лучей, способен напрямую активировать ключевые клетки иммунной системы, из-за чего они начинают двигаться быстрее.

Как усилить ослабленную иммунную систему

Если вы заметили признаки ослабления собственной иммунной системы, стоит принять соответствующие меры для восстановления иммунитета. 

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, нет ли у ваших проблем с иммунитетом какой-то скрытой причины. Существует также несколько способов стратегического подхода к улучшению работы иммунной системы.

Употребляйте здоровую пищу

От качественного питания зависит весь ваш организм, в том числе и иммунная система. Избегайте жареного и переработанных продуктов питания, поскольку они с большей вероятностью способны вызывать воспалительные процессы. Ограничьте употребление добавленных сахаров. Сахар не только вызывает в организме каскад воспалительных процессов, но и способен подавлять некоторые виды иммунных ответов. Исследования показали, что употребление сахара способно замедлить способность белых кровяных телец обволакивать бактерии, и этот эффект может продолжаться несколько часов.

Составляйте свой рацион в основном из цельных продуктов питания. Употребляйте в пищу большое количество фруктов и овощей: полифенолы в их составе способны помочь снизить уровень воспалительных процессов и усилить иммунную реакцию. Больше информации о полифенолах

Давайте себе умеренную физическую нагрузку

Существует достаточно свидетельств того, что регулярная физическая активность может быть полезна для иммунитета. При физической нагрузке увеличивается производство макрофагов — клеток иммунной системы, которые захватывают и уничтожают вредоносные организмы, такие как вирусы или бактерии. Она также поддерживает циркуляцию крови, положительно влияя на обмен лимфы. Эта жидкость — то, что движется по тканям вашего организма, удаляя нежелательные включения, такие как токсины, бактерии и отходы жизнедеятельности. Более того, физическая нагрузка вызывает в организме выброс эндорфинов, способных помочь справиться с перенапряжением.

Важно не перетренироваться, поскольку это может вызвать некоторое снижение иммунитета. При уже ослабленной иммунной системе вам следует относиться к этому еще более осторожно, чтобы избежать чрезмерно частых или чрезмерно интенсивных физических нагрузок. Не забывайте также уделять достаточно времени восстановлению между тренировками. Если вы постоянно испытываете жажду, устаете больше обычного или ощущаете боли в мышцах, продолжающиеся дольше обычных для крепатуры суток-двух — возможно, вам стоит отдохнуть денек или снизить интенсивность своих физических нагрузок.

Не лишайте себя глубокого укрепляющего сна

Согласно информации, предоставленной Центрами контроля и профилактики заболеваемости, взрослым людям следует стремиться спать как минимум семь часов в сутки. Недостаточная продолжительность сна активизирует воспалительные процессы и негативно влияет на способность организма бороться с инфекциями.

Доктор Анна Канард, дипломированный акушер-гинеколог, прошедшая клиническую ординатуру по специальности «интегративная медицина», считает, что глубокого укрепляющего сна можно добиться специально, выработав у себя определенные привычки. Что же она советует? «Отключать электронные устройства за несколько часов до сна; хранить [электронные устройства] за пределами спальни; поддерживать в комнате темноту и прохладу; просыпаться и засыпать каждый день приблизительно в одно и то же время; выходить по утрам на свежий воздух, чтобы производство мелатонина естественным образом совпадало с необходимыми циркадными ритмами». По словам доктора Канард, именно такие привычки способны положительно повлиять на гигиену сна.

Снизьте уровень стресса

Хронический стресс способен повысить интенсивность протекающих в организме воспалительных процессов. Он также может снизить запас клеток иммунной системы, которые помогают организму бороться с инфекцией. Исследователи обнаружили, что те люди, у которых наблюдается значительный уровень стресса, более подвержены простудным заболеваниям.

Существует множество методик для снятия стресса, которые вы можете попробовать:

  • Йога
  • Медитация
  • Техники глубокого дыхания
  • Ведение журнала благодарности, в который каждый день записывается все, что заставило вас испытать чувство благодарности
  • Общение с поддерживающим вас другом или членом семьи

Впитайте немного солнца

Если одной из причин, почему вы посчитали, что ваша иммунная система может быть ослаблена, является то, что вы слишком много времени проводите в помещении — возможно, вы и сами уже понимаете, что вам стоило бы чаще выходить на улицу. Как уже говорилось ранее, солнечный свет стимулирует выработку витамина D, важного для иммунитета, и подстегивает клетки, участвующие в иммунной реакции организма.

Конечно же, сохраняйте осторожность и избегайте слишком долгого воздействия солнечных лучей, которое уже может быть опасным. Стремитесь к тому, чтобы находиться на солнце 15-20 минут в день, и пользуйтесь солнцезащитным кремом

Проверьте у себя уровень витамина D и оптимизируйте его

Витамин D — это один из важнейших витаминов, влияющих на иммунитет.

При тестировании на уровень витамина D отслеживается одна из его форм — 25-гидроксикальциферол (или 25-гидроксивитамин D). Вероника Андерсон, доктор медицины, специалист по интегративной медицине, сертифицированная в области функциональной медицины, утверждает, что в большинстве лабораторий нижней границей нормы считается 30 нг/мл. Но, по ее словам, «оптимальный [уровень] обычно находится в диапазоне 60-100 [нг/мл]».

Употребляйте достаточно витамина C

У людей, находящихся под воздействием повышенного уровня физического стресса, витамин C продемонстрировал способность снижать риск заболевания простудой на 50%. В то время как подобное снижение рисков не было отмечено при рассмотрении статистики в среднем по всему населению, исследования показали, что регулярное употребление в качестве диетической добавки как минимум 200 мг витамина C может помочь снизить длительность заболевания простудой или уменьшить степень тяжести симптомов.

‌‌‌‌Обратите внимание на пищевые продукты и диетические добавки растительного происхождения

Несмотря на то, что может показаться заманчивым просто подобрать какие-то «усилители иммунитета», чтобы помочь делу — не всегда полезно именно усиливать. Есть время стимулировать иммунную реакцию организма, и есть время ее ограничивать. Существуют, однако, пищевые продукты и диетические добавки, которые способны помочь иммунной системе достичь того уровня, на котором она будет работать наиболее эффективно.

Адаптогены  

Адаптогены — это растения, которые столетиями использовались в китайской и  аюрведической медицине. Чтобы считаться адаптогеном, растение не должно быть ядовитым. Оно должно производить неспецифическое воздействие, «нормализуя» работу организма, вне зависимости от направления отклонения от нормы, вызванного стресс-фактором. Поэтому оно не должно быть ни стимулятором, ни успокоительным. Оно также должно положительно влиять на общее сопротивление организма, снижая чувствительность к стресс-факторам.

По словам доктора Вероники, «Адаптогены значительно помогают бороться со стрессом на уровне эмоций, помогают организму справляться на [физическом] уровне, а также модулируют вашу иммунную систему». Она рекомендует такие адаптогены, как родиолаашвагандаамериканский женьшень и элеутерококк колючий (сибирский женьшень).

Мелатонин 

Мелатонин — это гормон, который начинает вырабатываться с наступлением темноты, подавая организму сигнал готовиться ко сну. «Мелатонин не только является антиоксидантом и подавляет воспалительные процессы,» утверждает доктор Канард, «он также продемонстрировал способность снижать уровень окислительного ущерба и воспалительных процессов в легких на фоне легочных заболеваний». По совокупности этих причин доктор Канард считает, что было бы разумным рассмотреть возможность употребления мелатонина в качестве диетической добавки.

Куркума 

В куркуме содержится куркумин — вещество, которое продемонстрировало способность снижать в организме интенсивность воспалительных процессов. Доктор Канард считает, что ее употребление особенно уместно в сезон гриппа и простуды. «Это помешает вирусу прикрепляться, реплицироваться и активироваться,» утверждает она, «к тому же он подавляет ключевые цитокины». Цитокины — это белки, которые выделяются организмом для координирования иммунного ответа на инфекцию. Цитокиновый шторм — это осложнение, при котором иммунный ответ становится чрезмерно сильным. 

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или физическую активность, всегда имеет смысл проконсультироваться со своим лечащим врачом. В то время как весь мир ищет способ выработать иммунитет к коронавирусу, наличие правильной команды медицинских работников и поставщиков продукции является важным фактором, способным помочь в достижении надлежащего состояния иммунной системы.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Здоровье

Восемь добавок для укрепления детского иммунитета

Здоровье

Что такое микробиом и как он влияет на иммунитет?

Здоровье

Семь добавок для управления стрессом и переход к новой норме жизни