beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 способов извлечь больше пользы из пищевых добавок с кальцием

Д-р Майкл Мюррей

В этой статье:


Кальций — самый распространенный минерал в организме человека. Он составляет от 1,5 до 2% от общего веса тела, при этом более 99% кальция присутствует в костях. Помимо своей основной функции — формирования костей и зубов и их сохранения — кальций также важен для работы многочисленных ферментов организма. Сокращение мышц, высвобождение нейромедиаторов, регуляция сердечного ритма и свертываемость крови — все это зависит от кальция. 

Пищевые добавки с кальцием относятся к наиболее популярным полностью натуральным продуктам, особенно среди женщин. К тому же, у женщин формирование прочных костей должно быть целью на всю жизнь, начиная с детства, так как имеется доказанная связь между плотностью костей в начале жизни и риском развития остеопороза позднее. Предлагаем пять важных факторов, которые помогут вам извлечь максимум из пищевых добавок с кальцием в любом возрасте.

‌‌‌‌1. Извлеките максимум от пищевых добавок с кальцием и витамином D

Употребление адекватного количества кальция играет доказанную роль в сохранении здоровья костей, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Однако употребление пищевых добавок с кальцием принесет максимальную пользу в защите от потери костной ткани или остеопороза при приеме в сочетании с витаминами D и K2, а также другими питательными веществами. Кости это динамичная живая ткань, для оптимальной целостности которой необходимы практически все незаменимые питательные вещества. 

Подробное изучение результатов контролируемых исследований применения только пищевых добавок с кальцием и их влияния на здоровье костей свидетельствует лишь о незначительном положительном влиянии.1 Оказывается, для этого нужна дополнительная поддержка, а не один только кальций. Подкрепление действия кальция витамином D дает лучшие результаты. Исследование, проведенное «Инициативой по охране здоровья женщин», с участием 36 000 женщин в периоде постменопаузы пришло к удивительному результату. Многие участницы исследования не принимали пищевые добавки на постоянной основе. После того как в исследовании остались только женщины, которые принимали таблетки как минимум 80% времени, результаты приема кальция в сочетании с витамином D показали снижение количества переломов шейки бедра на 29% в сравнении с группой, получавшей плацебо.2 Это был значимый показатель, так как количество принимаемого витамина D было минимальным, но, тем не менее, результат был совершенно иным.

‌‌‌‌2. Витамин K2 способствует сохранению кальция в костях

Витамин K2 или менахинон, производят бактерии, а также он присутствует в некоторых ферментированных продуктах питания. Существует несколько форм K2, различающихся количеством молекул, закрепленных на остове витамина K. MK-7 важнейшая коммерческая форма витамина K2. MK-7 имеется в продаже как пищевая добавка, полученная из натто (ферментированного соевого продукта, популярного в Японии). Кроме того, порция натто объемом три унции (ок. 85 граммов) обеспечивает 850 мкг MK-7.

Витамин K2 играет важную роль в поддержании здоровья костей, так как он отвечает за преобразование костного белка остеокальцина из неактивной формы в активную. Остеокальцин является основным неколлагеновым белком, присутствующим в костях в активной форме; он удерживает кальций в костях на своем месте. В значимом клиническом исследовании 244 здоровые женщины в периоде постменопаузы принимали либо MK-7 (180 мкг в день), либо плацебо в течение трех лет.3 В результате было доказано, что прием витамина МК-7 значительно улучшает статус витамина K и повышает уровень остеокальцина, одновременно уменьшая возрастные потери минеральной насыщенности костной ткани и минеральной плотности костной ткани. MK-7 также оказывает положительное влияние на прочность костей основной показатель, влияющий на риск переломов. И, наконец, MK-7 значительно снижает потерю высоты позвоночника в нижнем грудном отделе в центре позвонков. Эти результаты подчеркивают важность приема пищевых добавок с MK-7 для женщин в период постменопаузы, но его польза важна и в любом другом возрасте. Кроме того, MK-7 также гарантирует факт отложения кальция в костях, а не в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов. 

‌‌‌‌3. Сохраняйте баланс с помощью магния 

Магний и кальций во многом действуют как товарищи, особенно в костях. Магний необходим для минерализации костей, а также помогает активировать витамин D.4 Прием высоких доз кальция может отрицательно сказываться на усвоении магния, что в результате отрицательно влияет на здоровье костей. Для сохранения нужного баланса кальция и магния в целом рекомендуется принимать в два раза больше магния, чем кальция, или, иными словами, соотношение кальция к магнию должно быть 2:1. 

‌‌‌‌4. Избегайте приема большого количества пищевых факторов, отрицательно влияющих на усвоение кальция

Сахар, соль (хлорид натрия) и избыток белка отрицательно сказываются на усвоении кальция, способствуя выведению кальция с мочой. Итак, если вы не получаете достаточно кальция с пищей, кальций будет извлекаться из костей, а затем выделяться с мочой. Употребление сладких напитков, включая негазированные фруктовые соки и газированные напитки типа колы, особенно сильно связано с более высоким риском переломов. Употребление безалкогольных прохладительных напитков особенно вредно, так как в них содержится не только сахар, но и кислотные фосфаты, которые также содействуют выведению кальция. Увеличение объема потребляемого фруктового сока и напитков типа колы на половину банки в день увеличивает риск переломов более чем вдвое.5

‌‌‌‌5. Имеет ли значение форма кальция?

Пищевые добавки с кальцием  имеются в продаже в виде капсул, таблеток, жевательных вафель и в жидком виде в нескольких вариантах химических форм. Наиболее распространенными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. В любой из этих форм кальций подходит для большинства людей. Единственным исключением являются люди, у которых не вырабатывается достаточно желудочного сока; у таких людей карбонат кальция усваивается не так хорошо, как цитрат кальция.6 Но в таких случаях имеются многочисленные доказательства того, что прием карбоната кальция во время еды смягчает это обстоятельство.7 Кальций, содержащийся в водорослях, кораллах (окаменелых) и раковинах устриц является источником карбоната кальция. 

Кальций, связанный с цитратом или лактатом, признается как наилучшая форма кальция. Эти вещества обладают преимуществами перед другими формами кальция, которые заключаются в том, что они (a) легко ионизируются, (б) почти полностью распадаются и усваиваются организмом, (в) обладают лучшим профилем безопасности, (г) могут улучшать усвоение не только кальция, но и других минералов. Проблема этих форм пищевых добавок с кальцием заключается в их балластных веществах в сравнении с источникам карбоната кальция, для получения того же количества кальция требуется в три-четыре раза больше таблеток или капсул. 

Формы кальция, преимущества или недостатки

Форма

Недостатки

Преимущества

Кальций из водорослей

Более дорогая форма карбоната кальция.


Может содержать дополнительные микроэлементы.


Карбонат кальция

Может не очень хорошо усваиваться у лиц с недостаточной выработкой желудочного сока.

Для оптимального усвоения следует принимать во время еды.


Экономичный. Проще принимать в виде таблеток или капсул, так как он не такой объемный, как другие формы.

Цитрат кальция; глюконат кальция; лактат кальция; кальций, связанный с другими органическими кислотами

Молекула большего размера крупнее, чем молекула карбоната кальция, то есть, требуется принимать больше таблеток/капсул для получения той же дозировки, как в форме карбоната кальция.

Легче усваивается независимо от объема вырабатываемого желудочного сока. 

Фосфат кальция

Может оказывать более мощный эффект, препятствуя усвоению железа и других минералов.

Фосфатный компонент также крайне важен для здоровья костей. Минимальна вероятность запоров.

Коралловый кальций (карбонат кальция из окаменелых кораллов), кальций из раковин устриц, доломит и кальций из костной муки 

Может содержать много свинца и других загрязняющих веществ.

Похож на карбонат кальция.

Микрокристаллический гидроксиапатит кальция

Плохо усваивается в сравнении с другими формами. Дороже.

Согласно некоторым заявлениям, может оказывать дополнительное положительное влияние на здоровье костей благодаря присутствию других компонентов.

‌‌‌‌Рекомендации по дозировке кальция

Диапазон дозировки для пищевых добавок обычно отражает рекомендуемую норму потребления для кальция. Проведено много исследований о влиянии пищевых добавок с кальцием на здоровье костей. Эти исследования говорят о том, что эффективная дозировка кальция, получаемого в виде пищевых добавок, для большинства женщин составляет от 600 до 1000 мг в день. Прием 1 000 мг 1 000 мг кальция в день для здоровья костей показал почти такие же хорошие результаты, как и прием 2 000 мг в день.8

Рекомендуемая норма потребления для кальция

Дети    

  • 0-0,5 лет     400 мг
  • 0,5-1 год     600 мг

Дети

  • 1-3 года    800 мг
  • 4-6 лет    800 мг
  • 7-10 лет    800 мг

Молодые люди и взрослые

  • Мужчины 11-24 года    1 200 мг
  • Мужчины 25+ лет    800 мг
  • Женщины 11-24 года 1 200 мг
  • Женщины 24+ года    800 мг
  • Беременные    1 200 мг
  • Кормящие    1 200 мг

‌‌‌‌Вероятные побочные эффекты пищевых добавок с кальцием

Пищевые добавки с кальцием в целом хорошо переносятся при дозировке менее 2 000 мг. Более высокие дозировки могут увеличивать риск появления камней в почках и кальцификации мягких тканей, однако, ни одно из этих состояний не связывают напрямую с приемом пищевых добавок с кальцием.

‌‌‌‌Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами

Известно, что содержащие алюминий антациды могут увеличивать потерю костной массы и выведение кальция. Кальций может снижать усвоение следующих препаратов при совместном приеме: бисфосфонаты, этидронат (Didronel®), тетрациклиновые антибиотики, фенитоин (Dilantin®), тиреоидный гормон. Если вы принимаете какой-нибудь из этих препаратов, вы должны принимать кальций как минимум за два часа до или после него. Тиазидные диуретики могут взаимодействовать с пищевыми добавками с карбонатом кальция и витамином D, что увеличивает риск возникновения гиперкальциемии и гиперкальциурии. Если вы принимаете что-то из перечисленных препаратов, проконсультируйтесь с лечащим врачом.  

Источники:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
  3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
  4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
  6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
  7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
  8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Пять природных способов укрепления иммунитета в сезон простуды и гриппа

Здоровье

Пять основных продуктов для естественного снятия стресса

Здоровье

Топ-9 лекарственных трав традиционной китайской медицины