Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
RU
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Десять лучших добавок для домашних тренировок

Автор: Мелисса Анзелоне, врач-натуропат

В этой статье:


Физическая нагрузка укрепляет здоровье и способствует долголетию. Наиболее явно ее польза проявляется в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, состоянии опорно-двигательного аппарата, составе тканей тела и метаболизме. Кроме того, она может помочь улучшить настроение и расслабить нервную систему.

Повышение интенсивности физических нагрузок может уменьшить количество подкожного жира, способствовать поддержанию нормального веса и уровней липидов и сахара в крови, усилить кровоток и поддержать работу мозга. Здоровую работу мозга связывают с нормальной выработкой нейротропных факторов, которые могут поддерживать память.

Считается, что уменьшение уровня свободных форм кислорода полезно для здоровья. Упражнения могут способствовать выработке фермента, который поддерживает метаболизм этих вредных соединений. Иногда даже можно услышать, что упражнения сами по себе являются антиоксидантом за счет сдерживания уровня свободных форм кислорода.

Физическая нагрузка способствует прочности костей. Ходьба или бег помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Смешанные упражнения (аэробика, силовые тренировки или танцы) идеальны для поддержки механизма формирования костной ткани.

Аутофагия — относительно новое понятие, описывающее врожденную способность организма разрушать и выводить состарившиеся или использованные клетки. Считается, что это процесс помогает поддерживать здоровье всех систем организма и задерживает старение. Аутофагию можно усилить с помощью физической нагрузки, одновременно укрепив тем самым сердечно-сосудистую систему.

Еще одно уникальное свойство физической нагрузки связано с гематоэнцефалическим барьером. Этот барьер служит физической защитой мозга. Его состояние можно улучшить с помощью упражнений. Физическая нагрузка может уменьшить проницаемость гематоэнцефалического барьера, способствуя тем самым ослаблению воспаления и уменьшению уровня свободных форм кислорода.

Гормон стресса кортизол может самым разным образом навредить организму: он способствует росту уровня маркеров воспаления и свободных форм кислорода, а также набору веса. При физических нагрузках средней интенсивности наблюдается значительное снижение уровня кортизола в крови, а также субъективного восприятия стресса и тревожности.

Упражнения важны для нормального метаболизма. В зависимости от типа нагрузки упражнения могут способствовать здоровому усвоению сахара за счет выработки основных гормонов метаболизма углеводов, благодаря чему углеводы эффективнее расщепляются организмом и выделяют больше энергии в форме АТФ.

‌‌Негативные последствия отсутствия физической активности

Физическая вялость может начинаться уже с детства. Зачастую привычки и образ жизни родителей, родственников или друзей определяют степень физической нагрузки в чьей-то жизни.

Организм может в равной степени адаптироваться как к достаточной физической нагрузке и ее полезным эффектам, так и к недостатку нагрузки, который может быть вреден. В итоге возможен выбор в пользу более низкого качества жизни или ее меньшей продолжительности.

Недостаток физической нагрузки нередко отрицательно сказывается на химических процессах организма. Усиливаются воспалительные реакции, повышается уровень свободных форм кислорода, снижается эффективность метаболизма, что ведет к набору веса или другим нежелательным побочным эффектам.

‌‌Изменения образа жизни для поддержки регулярных занятий спортом

Исходя из результатов множества исследований, врачи призывают клиентов использовать различные стратегии для поддержки регулярных занятий спортом. Уровень физической активности начинает восприниматься как один из основных показателей жизнедеятельности, наряду с давлением и весом.

Можно установить себе цель в 150 минут физической активности в неделю, чтобы упорядочить свой график. Попробуйте создать обстановку, которая будет поддерживать вас на пути к успеху. Например, общайтесь с людьми, которые любят заниматься спортом; найдите работу, где компенсируют покупку абонемента в тренажерный зал; подберите маршрут на работу так, чтобы вам было приятно и удобно добираться пешком или на велосипеде. Врачам также стоит обсуждать между собой лучшие стратегии регулярных занятий спортом, чтобы давать более эффективные советы клиентам.

Добавки для поддержки здоровых тренировок

Многие добавки могут повысить эффективность тренировок: витамины группы Bдобавки с белком (сывороточный и растительный протеин), аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)магнийцитруллинрыбий жирвитамин Dкреатинкофеин и холин.

1. Витамины группы B

Витамины группы B — семейство водорастворимых витаминов, выступающих кофакторами (вспомогательными элементами) во многих химических реакциях в организме. Многие из витаминов группы B необходимы митохондриям для выработки энергии. Другие (например, B6) поддерживают выработку нейромедиаторов, способствуя тем самым сохранению энергии.

Считается, что витамины группы B помогают защищать митохондрии от свободных форм кислорода. При физической нагрузке потребность в витаминах В возрастает, так как организм непрерывно выполняет метаболизм углеводов и других макронутриентов для получения энергии, необходимой для упражнений. В первую очередь это относится к рибофлавину и витамину B6.

2. Добавки с белком

Добавки с белком в сочетании с физической нагрузкой помогут улучшить состав тканей тела. Добавки с растительным белком изготавливаются из различных продуктов, включая горохконоплю и бобовые. Такой белок идеален при веганской диете или чувствительности к молоку. Сывороточный протеин получают из молока. Он натуральным образом усиливает выработку антиоксиданта глутатиона, который подавляет вредные свободные формы кислорода.

Проводились исследования по сравнению эффективности обоих видов белка после физической нагрузки. Они показали аналогичные результаты по части набора мышечной массы и изменения состава тканей тела.

3. BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — небольшие белки с особой химической структурой. Эти аминокислоты считаются незаменимыми — это значит, что организм не может вырабатывать их самостоятельно, и их необходимо получать с пищей.

Известно, что катаболизм (расщепление) BCAA усиливается при физической нагрузке. Соответственно, в этом случае еще более важно поддерживать их уровень. Прием BCAA до и после тренировки может помочь избежать связанных с нагрузками повреждений мышечной ткани и ускорить ее синтез.

4. Магний

Магний выполняет более 300 функций в организме. Этот минерал в большом количестве содержится в организме и участвует в транспортировке выработанной в митохондриях энергии, выступая в качестве противоиона (поддерживая баланс между поступающими и покидающими митохондрию веществами).

Магний необходим для подачи кислорода в мышечные ткани и выработки в них энергии. Часто случается, что его запасы быстро истощаются во время тренировки, так что это необходимая добавка, особенно после нагрузок.

5. Цитруллин

Цитруллин — аминокислота, которая вырабатывается организмом и может поступать с пищей (например, она содержится в арбузе). Цитруллин необходим для выработки энергии в клетках.

Он помогает синтезировать молекулы, которые непосредственно используются митохондриями для выработки энергии. По данным некоторых исследований, добавки с цитруллином могут способствовать поступлению большего количества кислорода к мышцам, что повышает эффективность тренировок.

6. Рыбий жир

Рыбий жир — основной источник жирных кислот омега-3, которые естественным образом участвуют в формировании здоровой воспалительной реакции. Эти кислоты могут поддерживать дыхательную систему во время тренировки, способствуя повышению эффективности ее работы.

Рыбий жир также может повышать эффективность тренировок и способствовать ослаблению болей в мышцах после занятий.

7. Витамин D

Витамин D — основное питательное вещество, необходимое для выработки энергии. Он естественным образом вырабатывается в организме под воздействием на кожу ультрафиолетового излучения. Сегодня многие больше времени проводят в помещении и избегают солнца, из-за чего все более часто встречается дефицит витамина D.

Витамин D играет основную роль в преобразовании пищи в энергию (энергетическом обмене). В частности, он поддерживает здоровый метаболизм сахара, что в теории способствует здоровой воспалительной реакции организма.

8. Креатин

Креатин — популярная добавка для физической активности. При усвоении эта добавка увеличивает внутримышечный уровень креатина, за счет чего, возможно, повышается эффективность тренировок и снижается вероятность серьезных травм.

9. Кофеин

Кофеин часто употребляют перед тренировкой для повышения уровня энергии, доступной для сокращения мышц. Кофеин продемонстрировал способность увеличивать скорость и мощность выполнения упражнений. Кроме того, считается, что он повышает выносливость и снижает утомляемость.

‌‌10. Холин

Считается, что уровень холина снижается при интенсивных физических нагрузках. Исследования показали, что пероральный прием этого минерала может помочь восполнить его недостачу.

‌‌Сделайте свои тренировки более эффективными

Физическая нагрузка полезна для организма. Она повышает энергичность, усиливает метаболические процессы, способствующие набору чистой мышечной массы, и снижает уровень гормонов стресса. Воспользуйтесь этими десятью добавками, чтобы повысить эффективность тренировок.

Источники:

  1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
  2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531
  3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436
  4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
  5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
  6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
  9. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
  10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  11. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
  12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012
  13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
  14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  15. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
  16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  17. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
  18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
  19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246
  20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  22. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
  23. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Как отслеживать прогресс при наборе массы

Фитнес

Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок

Фитнес

Топ-9 добавок для физической активности — способны ли они повысить эффективность тренировок