beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Питание

3 самых полезных жира, которые можно добавить в свою диету

8 мая 2019

В этой статье:

За последние десять лет в медицине и в науке о питании произошли значительные изменения. Не так давно все жиры считались вредными, а людям говорили, что употребление их в пищу способствует увеличению веса, приводит к болезням сердца и другим заболеваниям. Большую популярность получили продукты с низким содержанием жира, а некоторые люди в своем стремлении к здоровому питанию даже переходили на диеты, полностью исключающие жир.

Сейчас исследователи признают, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья, а правильные виды жиров могут даже помогать защищать сердце. Поскольку в продуктах питания содержится несколько видов жиров, а неверной информации о жирах очень много, то при планировании насыщенного полезными веществами питания необходимо знать, какие именно виды жиров полезны.

Как жир, употребляемый с пищей, помогает организму?

Употребление с пищей достаточного количества жиров необходимо для правильной работы организма. Жир участвует в образовании клеточных мембран, являющихся внешней оболочкой клеток, а также входит в состав оболочек нервов. Жир способствует всасыванию витаминов и минералов, кроме того, он необходим для нормальной свертываемости крови и для движения мышц.

Какие самые распространенные виды жиров, встречающиеся в продуктах питания?

Существует несколько основных видов пищевых жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры — это побочный продукт гидрогенизации, процесса, в ходе которого полезные жидкие масла переходят в твердую форму. Такие жиры встречаются в продуктах, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла, например, в жареном картофеле и в других жареных продуктах, в некоторой покупной выпечке, а также в фасованных продуктах, таких как печенье, крекеры и кексы. Эти виды жиров вызывают воспаление и повышение уровня холестерина, что приводит к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры уменьшают чувствительность организма к инсулину и повышают риск возникновения диабета. Во многих странах использование трансжиров официально запрещено из-за их негативного влияния на здоровье.

Насыщенные жиры часто входят в состав кето диеты и диет с высоким содержанием жира, однако употребление таких жиров должно быть ограниченным. Насыщенные жиры содержатся в беконе и в других видах красного мяса, в кокосовом масле и в необезжиренных молочных продуктах, таких как йогурт и цельное молоко.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенные и полиненасыщенные. Исследование показало, что эти виды жиров помогают снижать уровень воспаления в организме. Также они снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многие ненасыщенные жиры получают из фруктов, овощей, орехов и семян. Авокадо, семена чиа, арахисовое масло и оливковое масло — все это источники ненасыщенных жиров.

Жирные кислоты омега-3 входят в категорию полиненасыщенных жиров и являются очень важным для организма видом жиров. Поскольку организм не может синтезировать эти жирные кислоты, их необходимо получать из пищи. Кислоты омега-3 помогают организму вырабатывать гормоны, регулирующие процессы расслабления и сужения кровяных сосудов, а также они участвуют в процессе генетической экспрессии. По данным исследований, кислоты омега-3 защищают от болезней сердца и инсульта, а на основе исследований на животных можно утверждать, что они могут способствовать снижению риска возникновения некоторых хронических заболеваний. Также некоторые исследования говорят о том, что они могут помогать контролировать такие заболевания как волчанка и экзема. Эти жирные кислоты содержатся и в рыбе, и в орехах.

Какие продукты являются удобным источником полезных жиров?

Грецкие орехи, масло MCT и оливковое масло — все эти продукты содержат полезные жиры и другие питательные вещества, и их легко включить в свое питание. Например, можно употреблять грецкие орехи в качестве утреннего или дневного перекуса, а также можно посыпать ими салаты или добавлять в домашнюю выпечку. Масло MCT или масло со среднецепочечными триглицеридами — это основное масло для соблюдающих кето диету, этим маслом можно обрызгивать блюда, добавлять его в кофе или смузи, а также использовать в соусах и заправках для салатов. Оливковое масло экстра-вирджин можно использовать при готовке и в выпечке, а также оно отлично подходит для заправки салатов и для употребления с хлебом и пастой.

Каковы полезные свойства грецких орехов как продукта питания?

Грецкие орехи — важный источник жирных кислот омега-3, особенно для людей, придерживающихся в основном растительной диеты. Жирная кислота омега-3 из растительных источников известна как альфа-линоленовая кислота. Исследования показывают, что с каждым граммом альфа-линоленовой кислоты в день риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы может уменьшаться на 10 процентов. Исследователи рекомендуют мужчинами употреблять по 1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. Женщинами следует употреблять по 1,1 грамма альфа-линоленовой кислоты в день. В грецких орехах по сравнению с другими видами орехов содержится больше альфа-линолевой кислоты; 30 г (1 унция) грецких орехов содержит 2,5 граммов этой жирной кислоты.

Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, защищающих от рака и других заболеваний. Кожура этих орехов богата витамином E, мелатонином и соединениями, известными как полифенолы. Эти антиоксиданты защищают организм от оксидативного стресса, а по данным исследований, употребление в пищу грецких орехов может способствовать предотвращению вреда, наносимого плохим холестерином. Это помогает уменьшать снижение эластичности стенок артерий (атеросклероз).

Исследования позволяют предположить, что грецкие орехи способствуют уменьшению воспаления в организме. Воспаление является основным триггером таких заболеваний как болезни сердечно-сосудистой системы, болезнь Альцгеймера и диабет 2 типа. Считается, что магний и альфа-линолевая кислота, входящие в состав орехов, снижает воспаление, кроме того, ученые предполагают, что в снижении воспаления определенную роль играет  аминокислота, известная как аргинин и особый вид полифенолов под названием эллагитаннинс.

Каковы полезные свойства масла MCT как продукта питания?

Масло со среднецепочечными триглицеридами, кратко называемое масло MCT — это важный источник жира, который большинство людей не получает в достаточных количествах. Большинство жиров, употребляемых в пищу, являются длинноцепочечными триглицеридами. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды по-другому усваиваются организмом, они усваиваются в большей степени как углеводы. Организм использует углеводы в качестве первоочередного источника энергии и точно также он использует среднецепочечные триглицериды как первоочередное топливо. Это значит, что среднецепочечные триглицериды быстро используются организмом в качестве топлива и редко откладываются в виде жира. Исследования показывают, что среднецепочечные триглицериды могут играть важную роль при сжигании жира.

Согласно исследованиям, среднецепочечные триглицериды увеличивают количество калорий, сжигаемых организмом, а также повышают выработку кетонов. Добавление масла MCT в пищу может способствовать уменьшению веса за счет усиления обмена веществ, а также может помочь людям, придерживающимся кетодиеты, более продолжительное время сохранять состояние кетоза. Жир, содержащийся в среднецепочечных триглицеридах, также помогает дольше ощущать чувство насыщения, чем при употреблении других жиров, таким образом, он может эффективно подавлять аппетит.

Как и другие полезные жиры, среднецепочечные триглицериды помогают организму легче усваивать витамины и минералы. Например, магний, кальций, аминокислоты и жирорастворимые витамины, такие как витамин D, усваиваются лучше, когда их принимают вместе с пищей, которая содержит среднецепочечные триглицериды. По свидетельствам пациентов, этот вид триглицеридов также может облегчать симптомы, связанные с нарушением метаболизма жиров, в том числе, при болезни Крона, целиакии, панкреатите и обструктивной желтухе.

Каковы полезные свойства оливкового масла экстра-вирджин в качестве продукта питания?

Оливковое масло экстра-вирджин на протяжении веков является основой средиземноморской диеты. В отличие от других видов масла, которые изготавливаются с использованием химикатов, этот вид оливкового масла просто отжимают прессом, поэтому оно считается самым чистым видом оливкового масла. По сравнению с другими видами масла, оливковое масло имеет очень низкий уровень кислотности, менее 1 процента, а также у него более светлый цвет и более нейтральный вкус, чему у других растительных масел.

Полезные свойства оливкового масла экстра-вирждин были тщательно изучены на протяжении десятилетий и хорошо задокументированы. Исследования показали, что этот вид оливкового масла помогает уменьшить воспаление и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло на 14 процентов состоит из насыщенного жира, а остальные 73 процента этого масла составляет олеиновая кислота, относящаяся к мононенасыщенным жирам. Исследования свойств олеиновой кислоты показали, что она уменьшает количество маркеров воспаления, включая маркер, известный как C-реактивный протеин. Исследования людей в странах, где оливковое масло является важным компонентом питания, показали, что это масло не ассоциируется с избыточным весом.

Большое количество антиоксидантов, содержащееся в этом масле, усиливают его способность защищать организм от воспаления и оксидативного стресса. Были исследованы свойства одного из антиоксидантов, входящих в состав оливкового масла экстра-вирджин, и было обнаружено, что его действие сходно с действием ибупрофена, являющегося противовоспалительным лекарственным средством.

Независимо от того, какие цели ставит себе человек в сфере здоровья или фитнеса, употребление в пищу полезных жиров может оказывать позитивное воздействие.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Питание

Как уговорить детей есть овощи

Питание

Здоровое питание для школьников Простые рецепты школьных обедов

Питание

Подробное руководство по периодическому голоданию для начинающих