checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

Советы по формированию рельефного пресса

11 Май 2018

Для многих людей наличие видимых «кубиков» на животе — это конечная цель фитнеса. Расположенные вдоль туловища, мышцы живота обычно видны только при практическом отсутствии жира и приличном мышечном тонусе. Даже люди с относительно слабой мускулатурой могут добиться рельефного пресса, просто похудев. Как известно большинству культуристов, одним из секретов плоского живота является очень тщательно контролируемая диета. Следуйте этим советам, чтобы максимально привести в порядок и тонизировать мышцы живота.

Добавьте больше белка в свой рацион

Белок — это тип питательного вещества, состоящего из аминокислот. Организму нужны эти строительные блоки для роста мышечной массы. Белок также важен, потому что низкокалорийная диета, необходимая для видимого брюшного пресса, имеет тенденцию истощать мышечную массу. Потребление достаточного количества белков позволяет гарантировать, что «кубики» на животе не сдуются при потере жира.

Идеальным источником белка для тех, кто мечтает о «кубиках», будет «постный» белок, который помогает строить мышцы, но при этом не содержит избыточных калорий. В зависимости от того, сколько мышечной массы человек пытается построить, рекомендуемый уровень находится где-то между 0,36 г и 1,5 г на фунт веса тела (1 фунт = 0,45 кг). Для тех, кто пытается уменьшить процент жира и набрать мышечную массу, рекомендуется около 1,2 грамма на фунт веса тела.

Есть много простых способов добавить белок в рацион. Если у вас проблемы с наличием времени, захватите с собой белковый батончик либо приготовьте белковые блинчики или белковый коктейль!

Насыщенный белком коктейль, рекомендуемый перед тренировкой

Ингредиенты:

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного белка
  • 1 чашка молока — миндального, соевого или коровьего
  • 1 замороженный банан
  • 1/8 ч.л. корицы
  • 1/4 чашки льда
  • 1/2 чашки органического йогурта без добавок

Инструкции:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер.
  2. Включите блендер в режиме пульсации на высокой скорости несколько раз, чтобы измельчить ингредиенты.
  3. Смешайте на средней скорости до однородного состояния.
  4. В зависимости от размера банана, небольшое дополнительное количество молока может помочь придать коктейлю более питьевую текстуру.

Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки

Наращивая мышцы, многие люди фокусируются на низкоуглеводных диетах, но, по правде говоря, углеводы могут быть весьма полезными. Они являются важной частью метаболического процесса организма, поэтому получение достаточного количества углеводов поддерживает высокий метаболизм человека. Это обеспечивает достаточное количество энергии для занятий спортом, а также облегчает избавление от лишних килограммов.

Употребление большого количества углеводов в течение дня может привести к выбросам глюкозы и избыточному удержанию воды, поэтому для получении плоского живота необходимо употреблять углеводы в нужное время. Наиболее правильным подходом является поддержание низкого общего уровня углеводов, употребляя не более 100 граммов углеводов в день. Избегайте употребления углеводов по вечерам, поскольку спящему организму не нужна энергия. Вместо этого лучше всего есть их сразу после интенсивной тренировки. Организму нужно по крайней мере 25 граммов углеводов для формирования и восстановления мышц после тренировки.

Есть много вариантов получения хороших углеводов после тренировки. После-тренировочные формулы часто содержат сбалансированную смесь белков, углеводов и аминокислот, которые помогают наращивать мышечную массу. Углеводы могут также быть получены путем употребления в пищу овсяных круп или макаронных изделий. В общем, любой тип сложных углеводов в умеренных количествах отлично подходит для приема пищи после тренировки.

Включите в свой рацион здоровые жиры

Когда вы сбрасываете вес, возникает соблазн исключить из рациона жиры, потому что в грамме жира содержится больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. Тем не менее, на самом деле жиры играют важную роль в наращивании мышечной массы и сокращении жировых отложений. Жиры на многие часы создают ощущение сытости и удовлетворенности, так что даже одна ложка арахисового масла, добавленная в овсянку, поможет обуздать тягу к обжорству. Те, кто пытается сбросить вес, должны пытаться получать жиры из растительных источников, таких как семена чиа, чечевица или ореховые масла, вместо того, чтобы получать их из животных источников, таких как сыр и бекон.

Кроме уменьшения тяги к еде и снижения количества калорий некоторые виды жиров оказывают дополнительную помощь при формировании пресса с «кубиками». Полезные жирные кислоты омега-3, присутствующие в таких добавках, рыбий жир, уменьшают воспаление, поэтому они могут быть полезны для предотвращения разрыва мышц. Мононенасыщенные жиры, подобные тем, что содержатся в оливковом масле или свежем авокадо, также были связаны со снижением жировых отложений в районе талии.

Сбалансируйте свой рацион

«Пресс формируется на кухне» — это частое высказывание среди культуристов, потому что основным условием для формирования «кубиков» является более низкий процент жира в организме. Это требует от большинства людей обратить внимание на общий рацион и тщательно сбалансировать его. Чтобы сократить объем жировых отложений, нужно рассчитать общие ежедневные затраты энергии, а затем каждый день потреблять меньшее количество калорий, чем показатель личной нормы калорий (TDEE). К счастью, современные приложения для отслеживания калорий очень облегчают эту задачу.

Когда человек сжигает больше калорий, чем потребляет, то постепенно уходит жир в средней части туловища, обнажая брюшной пресс. Для формирования заметных «кубиков» уровень жира в организме должен составлять примерно 20 процентов для мужчин и 25 процентов для женщин. Чтобы добиться такого состава тела, нужно уменьшить уровень жира, увеличив при этом уровень мышц. Сбалансированный рацион, включающий жиры, углеводы и белки, поможет нарастить мышцы при уменьшении уровня жира.

Качайте пресс с умом, а не через силу

Когда человек теряет жир, становится заметным любое количество мышц живота, которое у него есть. У тех, кто не слишком озабочен своим прессом, «кубики» могут оказаться двумя вертикальными полосками мышц. Люди, пытающиеся накачать пресс, часто совершают ошибку, еженедельно тратя многие часы на упражнения для мышц брюшного пресса («скручивания»). Человеку может казаться, что «скручивания» направлены на мышцы живота, однако реальность такова, что это довольно неэффективное упражнение. Тело привыкает качать пресс, поэтому мышечная память инициирует движения, которые требуют меньше усилий для выполнения «скручивания».

Для формирования реальных «кубиков» потребуется более разнообразная тренировка с прогрессивно усложняющимися упражнениями. В число полезных упражнений входят подъем ног в висе, когда человек поднимает ноги, вися на турнике, «планка», во время которой человек удерживает тело в выпрямленном положении, балансируя на пальцах ног и руках, а также подъемы рук и ног, когда человек лежит на спине, переводя руки и ноги из выпрямленного положения в положение, параллельное земле. Эти упражнения могут видоизменяться с учетом веса ног и рук, чтобы по прошествии времени действительно нарастить мышцы, а не просто стоять на месте. Имейте в виду, что даже базовые упражнения, такие как приседания, способствуют формированию мышечного корсета, поэтому для создания «кубиков» вовсе не нужно часами качать пресс.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки

Фитнес

Эти три нутриента могут помочь повысить подвижность и поддержать здоровье суставов

Фитнес

Повышаем эффективность тренировок без увеличения интенсивности: фитнес-советы