beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Сахар и сахарозаменители: за и против

Автор: Алиса Баженару, зарегистрированный диетолог

Все мы знаем, что слишком много сахара есть вредно, но сколько это – «слишком много»? А как насчет альтернативных подсластителей?

Рекомендованная суточная норма потребления сахара сейчас составляет:

  • Для детей 2-19 лет: 6 чайных ложек (100 калорий)
  • Для взрослых женщин: 6 чайных ложек (100 калорий)
  • Для взрослых мужчин: 9 чайных ложек (150 калорий)

Большинство американцев превышают эти нормы, подвергая себя риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Основные источники сахара в рационе питания включают: сладкие напитки с сахаром, десерты на основе зерновых, фруктовые напитки, молочные десерты и конфеты. Авторы важного исследования, опубликованного в 2014 году в журнале Американской медицинской ассоциации ( Journal of the American Medical Association),  обнаружили, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает при регулярном потреблении сахара и сладких напитков с сахаром, независимо от веса испытуемых.

Итак, мы знаем, что нам нужно сокращать потребление сахара, но есть ведь натуральные альтернативные подсластители? Давайте пройдемся по списку и обсудим плюсы и минусы каждого из них.

Сахар

Плюсы: сахар – это быстрый источник энергии, идеально подходит для выпечки.

Минусы: продукт высокой степени переработки, в нем мало нутриентов (если вообще есть). В основном, это «пустые калории», которые могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови и резкий «спад» вскоре после.

Кокосовый сахар

Плюсы: кокосовый сахар имеет менее высокую степень переработки по сравнению с обычным сахаром и производится путем уваривания нектара из цветков кокосовой пальмы. Кокосовый сахар содержит незначительное количество минералов и других питательных веществ.

Минусы: содержание полезных и питательных веществ минимально, и в таком сахаре столько же калорий, сколько и в обычном сахаре.

Эритрит (эритритол)

Плюсы: эритрит – это сахарный спирт, который содержит всего 6% от калорий сахара и 70% его сладости. Эритрит не приводит к изменению уровня сахара в крови или уровня инсулина, его можно сочетать с ксилитом и использовать для выпечки.

Минусы: сахарные спирты не усваиваются организмом, их брожение в кишечнике может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения. Вместе с тем большая часть эритрита впитывается в кровь до того, как он попадает в толстый кишечник, благодаря чему он усваивается легче, чем другие сахарные спирты. Тем не менее, рекомендуется вводить эритрит в рацион небольшими дозами, чтобы посмотреть, как он переносится.

Стевия

Плюсы: стевия производится из листьев стевии, она в 200-350 раз слаще сахара и не содержит калорий.

Минусы: стевия имеет горький привкус, и поэтому ее часто сочетают с другими подсластителями – эритритом, аспартамом или обычным сахаром.

Архат

Плюсы: экстракт архата (другое название –  lua han guo) получают из давленых плодов этого растения. Архат в 100-250 раз слаще сахара и содержит ноль калорий. Сладость плодам архата придают уникальные антиоксиданты под названием могрозиды. Эти антиоксиданты изучают: ученых интересует их противовоспалительное воздействие, а также предполагается, что они обладают противораковыми и противодиабетическими свойствами. (Необходимы дополнительные исследования, но все же приятно сознавать, что этот заменитель сахара может обладать реально полезными для здоровья свойствами).

Минусы: некоторым не нравится вкус.

Мёд

Плюсы: мед обладает антимикробными и антибактериальными свойствами и хорошо снимает боль в горле. Существует более 300 разновидностей меда, которые отличаются в зависимости от источника, из которого пчелы собирают нектар. Мед перерабатывается меньше, чем сахар, и содержит следы витаминов и микроэлементов.

Минусы: мед калорийней сахара, хотя он и слаще, поэтому можно использовать его меньше. Мёд нельзя давать детям до года, потому что он может содержать бактерии, вызывающие детский ботулизм.

Агава

Плюсы: популярный веганский заменитель меда нектар агавы производится из плодов растения агавы и содержит небольшое количество микроэлементов: железа, кальция, калия и магния. Агава в полтора раза слаще сахара и растворяется в жидкости легче, чем мед.

Минусы: нектар агавы содержит в полтора раза больше калорий, чем сахар, и хотя этот нектар имеет более низкий гликемический индекс, он все равно вызывает скачки уровня сахара в крови.

Вывод

Всем нам полезно будет сократить количество добавленного сахара в рационе. Хорошая новость заключается в том, что можно попробовать заменить сахар натуральными альтернативами. А если вам ничего из этого не подойдет, – съесть фрукт!

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец?

Питание

Восемь причин, почему вам нужен уксус на кухне

Питание

Шесть целебных свойств костного бульона, и как его использовать