checkoutarrow
RU
Добавлен в корзину
Всего:
Скидка:
Вместе
Количество:
Всего в Корзине:
Оформить Заказ
Покупатели также приобрели:
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

Повысьте эффективность своей следующей HIIT-тренировки

26 июня 2019

Автор: Джейк Боули

Повысьте эффективность своей следующей HIIT-тренировки. В последние несколько лет популярность HIIT-тренировок выросла благодаря их эффективности и короткой продолжительности. HIIT-тренировки могут быть отличным способом избавиться от жира, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить общее состояние здоровья.

Но важно помнить, что хотя у таких тренировок множество преимуществ, они также имеют и недостатки, особенно при неправильной организации, и это в первую очередь касается новичков. HIIT-тренировки предъявляют высокие требования к организму, поэтому к ним следует относиться немного более внимательно. Нужно уделять много внимания правильному восстановлению и питанию.

Как правильно питаться при HIIT-тренировках

Если вы регулярно занимаетесь HIIT-тренировками, вам необходимо правильно питаться и правильно восстанавливаться. Добавки для приема перед, между, и после тренировок могут помочь вам вывести ваши результаты на следующий уровень.

Предтренировочные комплексы

HIIT-тренировки очень интенсивны по своей природе, и иногда их сложно выполнять при нехватке энергии. Предтренировочные добавки могут быть очень полезны для улучшения результатов, но их следует использовать рационально, только в случае необходимости, а не в качестве постоянной поддержки.

Предтренировочные комплексы необходимы в основном при низком уровне физической и умственной энергии. Их следует избегать в дни, когда вы себя отлично чувствуете и полны энергии, иначе вы впадете в зависимость от дополнительного источника энергии для интенсивных тренировок.

Добавки для приема во время тренировок

Еще одно полезное средство — это добавки для приема во время тренировок. Часто во время HIIT-тренировок расходуется гликоген (предпочтительный источник энергии для нашего организма) в этих случаях добавки для приема во время тренировок могут быть полезны для восполнения потерь энергии. Считайте, что это ваша техническая бригада, обеспечивающая вам хорошие результаты и техническое обслуживание.

Добавки для приема после тренировки

Еще одно средство, помогающее улучшить результаты HIIT-тренировок — это добавки для приема после тренировки. После HIIT-тренировки уровень гликогена может снизиться, поэтому употребление быстроусвояемых углеводов с электролитами может быть отличным способом восполнить запасы энергии и минералов, потерянные при потении.

Протеины также очень полезны, так как они обычно быстро усваиваются и содержат минимум жира (который может замедлить пищеварение), а также целый набор аминокислот с разветвленной цепью, также известных как BCAA и способствующих восстановлению. Вы можете легко употреблять протеины в коктейлях и добавлять в них фрукты или например гранолу чтобы получить и дополнительную порцию углеводов.

HIIT-тренировка на беговой дорожке

Один из лучших способов регулярно проводить HIIT-тренировки — заниматься на беговой дорожке. Но перед тем как начать заниматься на беговой дорожке, важно понять, что интенсивность тренировки должна соответствовать опыту. В большинстве случаев лучше всего выстроить HIIT-тренировку с соотношением 1:3, то есть, если вы бегаете в течение 30 секунд, то затем перед началом следующего цикла необходимо отдыхать 90 секунд. Для более опытных людей соотношение активной фазы и фазы отдыха можно сократить до 1:2.

Тренировка, описанная ниже, предполагает два уровня — для начинающих и для людей с большим опытом HIIT-тренировок на беговой дорожке. Один из способов отследить улучшение результатов HIIT-тренировки на беговой дорожке - рассчитать свой максимальный пульс, а затем определить целевой пульс в зависимости от степени интенсивности тренировки, которую вы выбрали.

Шаг 1: рассчитайте свой максимальный пульс

220 – ваш возраст = максимальный пульс

Шаг 2: выберите интенсивность тренировки

Начинающие: максимальный пульс x .70 = целевой пульс во время тренировки

Опытные: максимальный пульс x .90 = целевой пульс во время тренировки

Шаг 3: Используйте свои цифры

После того, как вы рассчитали свой максимальный пульс и выбрали интенсивность тренировки, можно использовать эти данные для HIIT-тренировки на беговой дорожке. Во время спринтерской фазы тренировки необходимо достичь целевого пульса, который вы вычислили при определении интенсивности тренировки.

  • Цикл 1: спринт 15 секунд: ходьба 45-секунд
  • Цикл 2: спринт 20 секунд: ходьба 60 секунд
  • Цикл 3: спринт 25 секунд: ходьба 75 секунд
  • Цикл 4: спринт 30 секунд: бег трусцой 90 секунд
  • Цикл 5: спринт 25 секунд: бег трусцой 75 секунд
  • Цикл 6: спринт 20 секунд: бег трусцой 60 секунд
  • Цикл 7: спринт 15 секунд: бег трусцой 45 секунд
  • Цикл 8: спринт 10 секунд: бег трусцой 30 секунд
  • Цикл 9: спринт 20 секунд: бег трусцой 60 секунд
  • Цикл 10: спринт 30 секунд: бег трусцой 90 секунд

Всего спринта: 210 секунд (3:30)

Это может быть как самостоятельной тренировкой, так и завершающим этапом вашей обычной тренировки. Она занимает сравнительно мало времени, и ее можно адаптировать под свои потребности. Кроме того, вы можете немного повысить интенсивность этой тренировки, немного увеличив скорость беговой дорожки.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Лучшие пищевые привычки для восстановления после тренировок

Фитнес

Эспандеры: Разнообразная тренировка в любое время и в любом месте

Фитнес

Использование ленты кинезиотейп для поддержания ваших тренировок