beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Приступая к кетогенной диете: рецепты на 3 дня

Ниа Ренникс, сертифицированный диетолог (CCN)

 Кетодиета — один из наиболее доступных способов быстро и безопасно сбросить вес. С этой диетой вы можете есть вкусные блюда, полезные жиры, овощи — все, чтобы помочь вам сжечь лишний жир, запустив кетоз! Звучит захватывающе? Чтобы понять принцип действия кетодиеты, нужно знать о макроэлементах, питающих наш организм.

Это три основных категории питательных веществ: углеводы, белки и жиры. Это три главных элемента нашего рациона, из которых организм получает энергию. Средний прием пищи на 60% состоит из углеводов, на 20% из белков и на 20% из жиров.

Кетогенная диета подразумевает сокращение употребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров. При кетодиете состав среднего приема пищи выглядит следующим образом: 65% жиров, 30% белков и 5% углеводов. Когда организм получает менее 20 грамм углеводов в день, он запускает кетоз — метаболический процесс, при котором за счет сжигания жиров вырабатываются кетонные тела, обеспечивающие энергию для работы организма. Таким образом, при тщательном планировании рациона и постоянно крайне низком потреблении углеводов вы можете рассчитывать на быструю потерю веса.

Ниже предлагаем вам кето-меню на полные 3 дня

Преимущество этого меню в том, что блюда являются довольно сытными и относительно легкими в приготовлении.

Кетодиета, день 1

Завтрак: Кето-блинчики и брокколи стир-фрай

Разбейте два яйца в миску и добавьте половину столовой ложки миндальной муки. Затем добавьте 60 г сливочного сыра и щепотку соли для вкуса. Взболтайте до равномерно жидкой консистенции. Растопите масло на сковороде и по одному пожарьте блинчики.

Разрежьте небольшое брокколи на соцветия и промойте их в проточной воде. Разогрейте в сковороде оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. После появления приятного запаха постепенно добавляйте соцветия брокколи, обжаривая их в течение 1-2 минут. Добавьте немного морской соли — завтрак готов.

Примечание: Если вы хотите сделать блинчики чуть послаще, можете добавить щепотку корицы или ванили вместо соли, после чего добавить к готовым блинчикам свежую клубнику.

Закуска: Ореховое ассорти

Можете съесть горсть разных орехов для предотвращения приступов голода. Миндалькешью и фисташки совместимы с кетогенной диетой. Для улучшения вкуса можете немного их обжарить.

Обед: Курица и овощи стир-фрай

Нагрейте масло на сковороде, добавьте 0,5 кг фарша из куриной грудки. Нарежьте капусту, перец и помидоры, добавьте их через 5 минут. Помешивайте, еще через пять минут добавьте имбирно-чесночную пасту. Выключите плиту, сверху потрите немного сыра. 

Ужин: Салат из брокколи и грибов с курицей кубиками

Нарежьте небольшими кусочками небольшое брокколи и шампиньоны. Нарежьте кубиками 100 г куриной грудки. Нагрейте в воке оливковое масло и сначала добавьте курицу. Когда курица слегка обжарится, уберите ее в миску и выложите на сковороду кусок сливочного масла. Минуту обжаривайте брокколи и грибы, после чего положите курицу обратно. Добавьте несколько измельченных зубчиков чеснока и обжаривайте 2 минуты. Выключите плиту и щедро посыпьте орегано. Ужин готов.

Кетодиета, день 2

Завтрак: Яичница-болтунья, бекон из индейки, брюссельская капуста на гриле

Разбейте два крупных яйца, добавьте щепотку соли и перца. Взбейте до равномерной консистенции. Порежьте на мелкие кусочки половину луковицы и один томат, добавьте к яйцам. Растопите на сковороде немного сливочного масла, вылейте яичную смесь и начните мешать ее лопаткой. Когда яйца будут наполовину готовы, можете потереть немного сыра для вкуса.

Обжарьте на гриле два кусочка бекона из индейки.

Наколите на шпажку кусочки брюссельской капусты, покройте их измельченными чесноком и имбирем и оливковым маслом. Обжарьте на гриле по 5 минут с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки. Ваш первоклассный завтрак готов!

Перекус: Овощные палочки в арахисовом масле

Нарежьте морковь и/или сельдерей палочками по 7-8 см. Окуните их в арахисовое масло — быстрая и вкусная закуска готова.

Обед: Ролл из листовой капусты с креветками

Возьмите крупный лист листовой капусты и на 30 секунд опустите его в соленую воду. Обсыпьте 450 г креветок морской солью и перцем. Нарежьте мелкими кубиками 1 томат и 1 болгарский перец. Разогрейте масло и сначала обжарьте помидоры и перец. Через минуту добавьте креветки и обжаривайте все ингредиенты еще 1 минуту. Добавьте 1 ложку сливочного масла и несколько измельченных зубчиков чеснока, обжаривайте еще минуту. Выключите плиту. Начинка готова. Равномерно выложите ее на капустный лист и заверните в красивый и сытный ролл.

Ужин: Свиная отбивная

Обжарьте свиные отбивные с косточкой по 4 минуты с каждой стороны в разогретом оливковом масле. Выложите в миску сливочное масло, смешайте его с розмарином и измельченным чесноком. Обмажьте отбивные получившейся смесью и выложите на противень. Запекайте 12-15 минут при температуре 190°С. По готовности брызните еще немного масла на отбивные и наслаждайтесь ужином.

Кетодиета, день 3

Завтрак: Фруктовый смузи и копченые сосиски

Если вы любите сладкий завтрак, можете приготовить фруктовый смузи с отличными вкусом и консистенцией и при этом с низким содержанием углеводов. Насыпьте в блендер замороженные клубнику, малину и голубику. Добавьте миндальное или кокосовое молоко для насыщенного сливочного вкуса. Взбейте в блендере. Сверху можете насыпать кусочки миндаля и тертого кокоса для вкуса.

Для более плотного завтрака на гарнир можно взять две сосиски из индейки.

Закуска: Яичный кекс (на 2 порции)

Разбейте и взбейте одно яйцо. Добавьте 3-5 нарезанных грибов. Раздавите зубчик чеснока и добавьте щепотку морской соли и перца. Хорошо размешайте и разлейте в две формы для кексов. Для разнообразия можно добавить сыр или помидоры.

Обед: Классический яичный салат с изюминкой

Сварите 2 яйца вкрутую, раздавите их, сделайте небольшие кусочки. Нарежьте небольшими кубиками лук и авокадо. Затем помойте пригоршню помидоров черри. Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте щепотку соли. Можете просто выдавить половинку лимона, и салат будет готов.

Или же вы можете приготовить заправку, смешав 2 столовые ложки майонеза, 2 столовые ложки греческого йогурта и немного оливкового масла. Перемешивая, постепенно добавляйте заправку в яичный салат, в конце слегка посыпьте крупной солью.

Ужин: Фрикадельки и салат

Возьмите 230 г говяжьего фарша, добавьте порезанный чеснок, имбирь, тертую моцареллу и одно яйцо. Хорошо размешайте и сделайте 5 фрикаделек. Разогрейте масло в сковороде, обжарьте фрикадельки в течение примерно 10 минут до насыщенного золотистого цвета. Выложите фрикадельки в тарелку, высыпьте в сковороду одну нарезанную луковицу, обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте 2 нарезанных томата, продолжайте жарить до консистенции соуса. Добавьте чесночную пасту и кокосовое молоко до кремовой консистенции смеси. Положите фрикадельки и накройте. Тушите 15-20 минут — ужин готов.

Итак, глубоко вдохните и присоединяйтесь к кето-движению. Самое трудное — начать. А уже начав,  придерживаться диеты будет несложно! И вы обязательно оцените потерю веса и прилив сил!

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Шесть целебных свойств костного бульона, и как его использовать

Питание

Как перейти на растительную диету

Питание

В последнее время намного чаще перекусываете? Держите под рукой эти три здоровых варианта