Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Упражнения и иммунитет — может ли регулярная физическая нагрузка быть полезна для иммунной системы?

Автор: Джейк Боули

В этой статье:


Известно, что фитнес положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, психическом здоровье, силе, строении тела. Но иногда мы забываем о его прочем влиянии на организм. Одним из таких малоизвестных физиологических эффектов физической нагрузки является ее возможное положительное воздействие на иммунную систему.

Иммунная система имеет невероятно сложную структуру. В последнее время выходит все больше исследований о влиянии на нее физической активности. Сегодня мы знаем, что фитнес может положительно воздействовать на состояние и работу иммунной системы. Важно помнить об этом, особенно с быстрым приближением сезона простуды и гриппа.

В этой статье мы обсудим, что такое иммунная система, ее функции и то, как физическая активность может положительно повлиять на нее.

‌‌Что такое иммунная система?

Иммунная система не является каким-то одним органом — на самом деле, это невероятно сложная система клеток, тканей и органов. Она редко проявляет себя каким-то заметным для нас образом. Основной ее задачей, над которой она непрерывно работает, является поддержание здорового гомеостаза (равновесия) организма.

Когда вредоносные микроорганизмы или бактерии попадают извне в наш организм, они начинают размножаться в нем с различной скоростью. Состояние, при котором эта скорость превышает возможности иммунной системы, мы называем инфекцией. Иммунная система начинает бороться с микроорганизмами и бактериями и ограничивать их рост, что приводит к нарушению гомеостаза и, в конечном счете, инфекции.

Если точнее, иммунная система распознает, с какими клетками ей пришлось столкнуться, и в итоге предпринимает соответствующие действия. Она отличает вредоносные клетки от здоровых на основании проявляемых опасными клетками так называемых дистресс-ассоциированных молекулярных паттернов (ДАМП). Вирусы и некоторые бактерии также испускают сигналы, которые распознаются нашей иммунной системой как патоген-ассоциированные молекулярные паттерны (ПАМП).

Получая такие сигналы, иммунная система реагирует на подавление любых ПАМП в организме. Различные вирусы и бактерии создают разные сигналы, и иммунная система реагирует так, как считает наиболее эффективным.

Одна из наиболее интересных особенностей иммунитета заключается в том, что он запоминает все патогены, с которыми сталкивался ранее, и при новой встрече он быстрее распознает вредные клетки и их сигнальные паттерны.

На сложную систему клеток, тканей и органов, из которых состоит иммунная система, влияют множество внутренних и внешних факторов. И здесь становится актуальным вопрос влияния физической нагрузки на иммунитет. Разные типы физической активности вызывают различную физиологическую реакцию в организме. Возможно, некоторые виды таких реакций положительно воздействуют на работу иммунитета.

Подробнее об иммунной системе:

‌‌‌Как упражнения влияют на иммунную систему?

Как уже упоминалось ранее, важно помнить, что исследования влияния физической активности на иммунитет продолжают проводиться. Рассматриваются разные аспекты: сколько необходимо тренироваться, насколько интенсивно и как часто.

Также следует помнить, что польза упражнений для иммунитета не является безусловной. Например, если работа иммунной системы уже нарушена, то чрезмерная физическая нагрузка может превысить возможности организма, что отрицательно скажется на состоянии иммунитета. В конце концов, некоторые упражнения сами по себе подразумевают относительно высокий внутренний стресс для организма.

Все случаи индивидуальны, и всегда необходимо держать в уме общую картину, которая заключается в том, что регулярная физическая нагрузка скорее всего положительно влияет на состояние иммунной системы и крайне важна для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.

Одна из основных причин возможного положительного воздействия физической активности на иммунитет — улучшение рециркуляции в организме иммуноглобулинов, оказывающих противовоспалительное действие цитокинов, нейтрофилов, натуральных киллеров, цитотоксичных T-клеток и незрелых B-клеток. Считается, что это может укрепить иммунитет и метаболизм.

Иными словами, упражнения могут усилить циркуляцию в организме основных активных элементов иммунитета, подавляющих патогены. Важно отметить, что данный эффект предположительно наиболее проявляется при тренировках продолжительностью примерно 60 минут или менее.

Основной вывод из всего сказанного выше: регулярные интенсивные тренировки могут быть полезны для иммунной системы по многим причинам. Кроме того, они также могут положительно воздействовать на метаболизм.

Как уже упоминалось ранее, чрезмерно интенсивные тренировки могут быть вредны для иммунитета. В этом случае организм вырабатывает связанные со стрессом гормоны в ответ на нагрузки, которым мы себя подвергаем.

Если интенсивность упражнений превышает возможности организма по регулированию гормонов стресса, возможно наступление транзитной дисфункции иммунной системы, то есть ее некоторого ослабления. Имея это в виду, можно приступить к разработке плана интенсивных тренировок для ускорения восстановления и адаптации организма.

‌‌Разработка эффективной и поддерживающей иммунитет программы тренировок

Иммунитет может ослабнуть, если тренировки достигают такой интенсивности, при которой организм не может справиться с вырабатываемыми гормонами стресса. Поэтому необходимо тщательно продумать программу тренировок, способы восстановления и питание.

Ниже приведены несколько практических советов для тех, кто часто и интенсивно тренируется и желает сбалансировать нагрузку и добиться оптимального восстановления.

1. Рекомендации по тренировкам

  • Тяжелоатлетам рекомендую следовать программе, включающей периоды снижения и наращивания нагрузки. Так вашему организму будет проще справиться с увеличением нагрузки. Кроме того, у вас регулярно будут необходимые периоды отдыха.
  • При кардиотренировках увеличивайте интенсивность постепенно и понемногу. В целом, разумной стратегией будет увеличивать интенсивность не более чем на 10% в неделю.

2. Рекомендации по питанию

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из качественных и питательных продуктов. Ешьте достаточно овощей, фруктов, сложных углеводов и нежирного мяса, чтобы получать необходимое количество микронутриентов.
  • Внимательно отнеситесь к питанию до и после тренировок. После тренировки употребляйте сложные углеводы и полноценные белки для поддержки восстановления.
  • В течение дня пейте достаточно воды, чтобы организму хватало влаги.

3. Рекомендации по сну

  • Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, чтобы не сбить естественный биологический ритм организма.
  • Если вы много тренируетесь, спите не менее семи часов в день, чтобы организм хорошо отдохнул и успел восстановиться.

4. Рекомендации по приему добавок

Добавки могут помочь в поддержке иммунной системы, особенно если вы получаете недостаточно каких-либо полезных для иммунной системы веществ.

Некоторые добавки, которые стоит рассмотреть:

  • Коэнзим Q10: натуральный антиоксидант, предположительно влияющий на здоровые рост и работу клеток;
  • Цинк: микроэлемент, который помогает поддержать здоровье и работу иммунной системы;
  • Витамин D: витамин, участвующий в различных физиологических процессах в организме. Кроме того, он улучшает усвоение основных минералов.

Это только несколько идей для тех, кто любит тяжелые тренировки и хочет обеспечить свой организм возможностями для восстановления.

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Девять привычек для 2021 года, чтобы привести себя в форму

Фитнес

Врач развеивает восемь мифов о метаболизме и потере веса

Фитнес

Три полезные добавки для начинающих бегунов