beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Врач на удаленке: здоровый распорядок дня с утра и до вечера

Д-р Кейт Хенри

Распорядок дня полезен для тела, ума и души. Поэтому я предпочитаю придерживаться жесткого режима, даже когда работаю дома. Надеюсь, что рассказ о моем здоровом распорядке дня поможет вам хорошо себя чувствовать и продуктивно работать.

6:30 — подъем с восходом солнца и медитация

Нервная система человека работает циклами по 24 часа, которые синхронизированы с положением солнца. У того, кто просыпается с рассветом, естественным образом вырабатывается оптимальное количество кортизола — гормона, который сдерживает воспаление, а также улучшает настроение и когнитивные способности. Это природное лекарство в самом что ни на есть натуральном виде. Чтобы воспользоваться этим биохаком, я завожу будильник на 6:30 и, встав с постели, сразу открываю жалюзи, чтобы впустить в комнату естественный свет. 

Потом нахожу удобное место, сажусь и делаю несколько глубоких вдохов. Исследования показывают, что медитация способствует повышению концентрации внимания на протяжении всего дня. Чтобы попробовать этот способ самостоятельно, просто сядьте спокойно в удобной позе и несколько минут медленно вдыхайте и выдыхайте, пытаясь очистить сознание. Вы сразу заметите ощущение покоя, а вслед за ним и повышенную сосредоточенность в течение следующих нескольких часов. Теперь вы готовы к новому дню!

7:00 — чай или кофе с коллагеном

 Во сне тело теряет значительное количество жидкости с потом и дыханием, поэтому важно восполнить недостаток жидкости вскоре после пробуждения. Я обычно выбираю большой стакан воды и кружку органического чая или кофе. Во все горячие жидкие напитки, которые я пью в течение дня, я добавляю мерную ложку коллагеновых пептидов для повышения питательной ценности напитков. Коллаген растворяется и не имеет вкуса, поэтому с его помощью несложно набирать нужную суточную норму белка. Пептиды коллагена — это строительный материал для синтеза коллагена в организме. Именно поэтому коллаген помогает сохранить кожу здоровой, способствует заживлению ран и даже восстановлению суставов.

Порой люди удивляются, узнав, что я иногда пью кофе по утрам. Сейчас много пишут о том, что кофе вреден, и в чем-то они и правы. Большинство напитков с кофеином содержат массу добавок, таких как сахар, молоко и ароматизаторы, которые могут быть вредны для здоровья. Во время обучения на курсе фитотерапии я поняла, что кофейное зерно обладает замечательными целебными свойствами. Содержащиеся в нем антиоксиданты вполне могут сочетаться со здоровым образом жизни при использовании в умеренных количествах и при условии, что у вас нет хронических заболеваний почек, сердца и т.п. Если хотите узнать, можно ли вам регулярно пить кофе с пользой для здоровья, расспросите об этом своего врача. Если вы решили пить кофе, обязательно купите органический, в нем нет пестицидов и гербицидов.

7:30–9:00 — сосредоточенное письмо 

Лучше всего писать у меня получается по утрам, когда проще свести к минимуму отвлекающие факторы. До того как по всей стране откроются предприятия и начнут поступать телефонные звонки, у меня есть целых 90 минут для сосредоточенной работы: написать блог, статью, документ или письмо пациенту. Мой совет всем, кто работает из дома: задачи, на выполнение которых уходит много времени, лучше решать, когда мир относительно спокоен, а остальные члены семьи спят или заняты своими делами. А еще, пока вы работаете над такой задачей, не смотрите электронную почту и социальные сети, отключите или уберите подальше мобильные телефоны. Никуда они от вас не денутся, посмóтрите, когда закончите. 

9:00 — завтрак с мультивитаминами широкого спектра

Как врач-нутриционист я слежу за тем, чтобы организму было достаточно макро- и микроэлементов в течение всего дня. Благодаря этому у меня стабильный уровень сахара в крови, а мозг получает энергию на выполнение текущих дел. Много лет назад я проанализировала свой рацион и поняла, что недоедаю по утрам и мне не хватает важных витаминов и минералов, таких как селенхолин и витамин E, которые порой трудно получить с питанием. Поэтому я дополнила завтраки растительной пищей и белками и начала один раз в день принимать специализированные мультивитамины, произведенные с использованием высоких технологий. Я выбираю качественные мультивитамины, содержащие важные микроэлементы, которые трудно в достаточном количестве получить из пищи, например селен. 

9:00–12:00 — встречи с клиентами

Каждый день с 9 до 12 я провожу виртуальные встречи с клиентами. Мои сеансы длятся около 50 минут, и между ними я обязательно встаю, прогуливаюсь или делаю несколько приседаний, чтобы разогнать кровь. 

12:00–1:30 — движение, придающее сил 

Обычно к полудню я готова встать из-за стола и подвигаться! В большинстве случаев я выбираю бег или прогулку на свежем воздухе, а затем несколько минут делаю силовые упражнения для укрепления костей, мускулатуры и мышечного корсета. В основе моей спортивной диеты — минеральный комплекс, который я добавляю в воду. 

От спортивных напитков я отказалась много лет назад, когда поняла, что многие из них содержат ароматизаторы, добавленный сахар и консерванты, которые особо не нужны и бесполезны для диеты в стиле «еда как лекарство». Вместо этого я добавляю в воду комплекс минералов в каплях. Он содержит только электролиты без добавок. Электролиты важны, потому что они контролируют электрическую активность нервной системы и регулируют мышечную активность. Мы теряем электролиты, когда потеем, поэтому во избежание сбоев в организме важно восполнять дефицит электролитов с принимаемой жидкостью.

13:30 — обед и пищеварительные ферменты

Я ем сразу после тренировки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и пополнять истощенные запасы гликогена в мышцах. Поскольку я считаю пищу своим лекарством, я принимаю пищеварительные ферменты во время основных приемов пищи, чтобы обеспечить нормальное переваривание и усвоение поступающих в организм питательных веществ. 

Ферменты вырабатываются органами пищеварительного тракта. Задача ферментов — расщепление частиц пищи на более мелкие молекулы, которые легко усваиваются организмом. Говоря о питании, важно отметить, что из всех питательных веществ, которые вы потребляете, имеют значение только те, которые усваиваются. 

Иными словами, если вы решите вложить деньги в качественные продукты, заботясь о сбалансированном и разнообразном рационе, стоит убедиться, что ваш организм способен извлекать из этих продуктов питательные вещества. Рекомендую комплекс ферментов с липазой, амилазой и протеазой, которые помогают переваривать жиры, сахара и белки, соответственно.

14:00–18:00 — работа за компьютером и бакопа

Возвращаюсь к работе за компьютером и телефонным звонкам. Если меня клонит в послеобеденный сон, я делаю быструю 3-минутную медитацию, чтобы сконцентрироваться и поработать до ужина. А могу и выпить небольшую дозу бакопы монье — так называется лекарственное растение-ноотроп, усиливающее приток крови к лобным долям и, как доказано учеными, улучшающее концентрацию и способность к обучению. Бакопа всегда помогает.

18:00 — ужин с семьей

Семейная трапеза — это лишний повод собраться вместе, что бы ни происходило вокруг. А еще ужин — время, когда стоит сбавить обороты и доделать важные дела. Долгожданный отдых после напряженной работы. Я считаю, что осознанный перерыв на ужин помогает мне начать замедляться к вечеру. А это, в свою очередь, улучшает сон.

18:30–21:00 — еще поработаю или проведу время с семьей

В зависимости от занятости, после ужина я иду отдыхать или возвращаюсь к компьютеру, чтобы доделать планы заказчиков. В это время я обязательно надеваю очки, блокирующие голубой свет, чтобы голубые светодиоды электронных устройств не мешали мне спать. Расслабиться помогает спокойная музыка. 

Если я могу себе позволить не работать сверхурочно, я посвящаю это время общению с близкими — мы учим нашего подростка водить машину, гуляем или играем в настолки. Такой отдых всегда становится эмоциональной отдушиной.

21:00 — ритуал благодарности и магний

По вечерам я принимаю расслабляющий микроэлемент глицинат магния в небольшой дозировке. Он помогает крепче спать и снимает образовавшиеся за день мышечные зажимы. Перед сном мы собираемся всей семьей и каждый вспоминает три вещи, за которые он благодарен уходящему дню. Исследования показывают, что регулярно проводимый ритуал благодарности со временем улучшает психологическое благополучие человека и усиливает общее ощущение счастья. Благодарность ничего не стоит и имеет только положительные последствия. Она каждый день будет поднимать настроение и сближать вас как семью.

Я надеюсь, что вы сможете взять мой режим за основу и выстроить собственный здоровый график ежедневной работы из дома. Синхронизируйте свой распорядок дня с циркадным ритмом вашего организма, регулярно питайтесь и двигайтесь в течение дня. Так вы достигнете оптимальной производительности и будете чрезвычайно довольны результатами своего труда. 

Источники:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Куркума. Полезные свойства, здоровые суставы, дозировка

Здоровье

Три простых шага, чтобы сохранить чистоту дома и не навредить природе

Здоровье

13 изученных полезных свойств цинка