Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
RU
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Шесть научно обоснованных естественных подходов к снижению стресса

Эрик Мадрид, врач

В этой статье:


Стрессу подвержены все живые существа. Несмотря на дискомфорт, стресс необходим для выживания. Именно стресс побуждает нас к изменениям, которые помогают адаптироваться к окружающему миру. Стресс может быть острым, то есть кратковременным, или хроническим, длящимся месяцами или годами. К наиболее распространенным примерам можно отнести финансовый стресс, психический стресс, биологический стресс; стресс, связанный со здоровьем; стресс из-за отношений и даже стресс от воздействия окружающей среды.

Благополучие и хорошее самочувствие напрямую зависит от умения справляться со стрессом здоровыми и продуктивными способами. Кому-то помогает медитация или молитва, кто-то в период неудач или личного кризиса находит утешение в дружеской поддержке. Регулярная физическая активность или занятия спортом тоже могут быть полезны. Они помогают сбросить накопленное напряжение, ослабить тревогу и беспокойство. 

Во время стресса не стоит забывать о здоровом сбалансированном питании. Пища, которую мы едим, может как укрепить, так и ослабить физическое и психическое здоровье. Сталкиваясь с житейскими неурядицами, мы стремимся порадовать себя чем-то вкусным. Но не стоит забывать о том, как важно обеспечивать тело питательными веществами. Именно они помогают организму справляться с выпадающими на его долю стрессами — повседневными и экстремальными.

Тем, кто нуждается в дополнительной помощи, пригодятся растительные добавки, минералы, витамины и эфирные масла, о которых пойдет речь в этой статье.

Ашваганда

Ашваганда — это растение-адаптоген, которое может быть полезным в управлении стрессом. Родина ашваганды — Азия, в частности, Индия и регионы Китая. Это растение широко используется в аюрведической медицине и других целительных практиках на протяжении многих веков. 

Есть сведения, подтверждающие способность этого адаптогена улучшать симптомы тревоги и стресса. Авторы исследования 2014 года пришли к выводу, что прием ашваганды «…привел к более значимому, по сравнению с плацебо, улучшению показателей (в большинстве случаев — гораздо более значимому) по шкале тревожности или стресса».

В исследовании, опубликованном в 2012 году в Indian Journal of Psychological Medicine, оценивалось состояние 64 участников. Половина из них получила ашваганду, а другая половина — плацебо. Исследователи сделали вывод: «…высококонцентрированный  экстракт корня ашваганды полного спектра действия безопасно и эффективно повышает устойчивость человека к стрессу, что приводит к субъективно воспринимаемому улучшению качества жизни».

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2019 года также свидетельствует о пользе ашваганды. В этом исследовании 60 взрослых принимали давали либо 240 мг ашваганды, либо таблетку плацебо. В обеих группах не было отмечено никаких побочных явлений. По результатам исследования, у принимавших ашваганду снизился уровень утреннего кортизола и гормонов ДГЭА-С, по сравнению с группой плацебо. Такое изменение демонстрирует способность этого растения не только уменьшать чувство стресса, но и снижать уровень маркеров стресса в крови. Рекомендованная дозировка ашваганды — 250–1000 мг в день.

Мелисса

Мелисса  — это популярное растение, которое используется миллионами людей по всему миру. Ученые называют его «мелисса лекарственная» (слово «мелисса» происходит от греческого слова, означающего «медоносная пчела»). У этого растения есть и множество других названий: «нектар жизни», «лекарство от всех болезней», «лимонная мята» или просто «медонос».

Мелисса —родственница мяты и произрастает в Южной Европе, Средиземноморье и Центральной Азии. Это растение зеленого цвета с небольшими листьями сердцевидной формы и гроздьями белых и желтых цветов. Мелисса считается успокоительным средством и используется в лечебных целях уже более 500 лет. 

Ряд исследований подтверждают, что мелисса способна снижать общий стресс и уменьшать симптомы тревожного расстройства. По мнению ученых, мелисса помогает увеличить концентрацию в мозге химического вещества под названием ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Этот метаболический путь играет важную роль в терапии тревожного расстройства и фактически стал объектом, на который направлено действие некоторых рецептурных лекарств от симптомов стресса и тревоги. 

В исследовании 2017 года (Phytotherapy Research) было проанализировано влияние мелиссы на ГАМК-пути. Выяснилось, что растение может помочь при тревоге и стрессе. Авторы стати, опубликованной в 2016 году, также внимательно изучили соединения, входящие в состав мелиссы, и пришли к выводу, что растение содержит ГАМК-стимулирующие рецепторы. 

В целом, эти исследования показывают, что мелисса может быть использована в качестве безопасного и эффективного средства для терапи стресса. Мелиссу можно употреблять в пищу, принимать в виде растительной добавки или добавлять в чай. 

L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая считается ноотропной. Это значит, что она может оказывать положительное влияние на мозг и повышать концентрацию внимания. L-теанин содержится в зеленом чае и помогает ослабить ощущение стресса. 

В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования 2019 года оценивалось влияние L-теанина на связанные со стрессом симптомы у здоровых взрослых. Тридцать здоровых взрослых людей получали либо L-теанин, либо плацебо. Через 4 недели исследователи пришли к выводу: « ….L-теанин обладает потенциалом для укрепления психического здоровья у широкого круга лиц с когнитивными нарушениями и заболеваниями, связанными со стрессом».

Другие исследования также свидетельствовали о пользе L-теанина для психического здоровья. 

Рекомендованная дозировка: по одной капсуле 200 мг один или два раза в день. Можно употреблять L-теанин и в зеленом чае — одна чашка содержит около 30-50 мг L-теанина.

Магний

Магний  называют «микроэлементом стресса». Во время стресса организм вырабатывает повышенное количество гормонов адреналина и кортизола, и для этого необходим магний. В общей сложности 350 других биохимических реакций в организме человека также требуют присутствия магния в достаточном количестве, чтобы ферменты могли нормально функционировать.

По моим наблюдениям, низкий уровень магния в крови является самым распространенным дефицитом питательных веществ и уступает в этом смысле только дефициту витамина D. Наиболее подвержены риску люди с высоким уровнем стресса или принимающие определенные лекарства (например, средства, снижающие кислотность, и диуретики). Дефицит магния может проявляться следующими симптомами:

  • головные боли напряжения и мигрени;
  • мышечные спазмы, судороги ног, подергивание века;
  • частое мочеиспускание из-за гиперактивного мочевого пузыря;
  • сердцебиение; 
  • спазмы пищевода;
  • бессонница.

Многие знают, что при стрессе полезно принять теплую ванну с английской солью. Английская соль — не что иное, как сульфат магния. При расстворении соли в воде магний всасывается через кожу, насыщает мышцы и приносит ощущение покоя и расслабления.

Я рекомендую пациентам принимать магний каждый день. Магний входит в состав многих препаратов в виде оксида магния или хелата магния. Рекомендованная дозировка: 200–500 мг в день. 

Родиола

Родиола — адаптоген со множеством полезных свойств. Она помогает и при стрессе. Древние целители использовали родиолу на протяжении тысяч лет. Это растение, как и другие адаптогены, помогает защитить клетки и ткани от окислительного стресса и бытовых повреждений. Поскольку адаптогены растут в сложных климатических условиях и экстремальных погодных условиях, они учатся защищать себя, передавая свои стойкие свойства и тем, кто их потребляет. 

Исследование 2012 года показало, что родиола при приеме в качестве добавки может помочь снизить уровень стресса. По данным исследования, проведенного доктором Марком Кропли в 2015 году, у принимавших родиолу «...на 14-й день отмечалось значительное снижение субъективно воспринимаемой тревоги, стресса, гнева, замешательства и депрессии и значительное улучшение настроения».

Исследование 2017 года тоже свидетельствует о полезных свойствах родиолы, помогающих уменьшить стресс и эмоциональное выгорание. В исследовании принимали участие 118 пациентов, которым давали по 400 мг родиолы в день. По окончании 12 недель принимавшие добавки сообщали о снижении уровня стресса и эмоционального выгорания. 

Наконец, исследование 2018 года (Gut Pathology) показало, что родиола благотворно влияет на микробиом кишечника, что частично объясняет ее полезные свойства, помогающие при тревоге и связанных со стрессом симптомах. Рекомендованная дозировка: 250–1000 мг в день. 

Стресс и эфирные масла

Людей издревле интересовали полезные свойства эфирных масел. Египтяне использовали эфирные масла для мумификации и во время церемониальных и религиозных праздников. Эти масла высоко ценились, их дарили и даже использовали вместо денег.

Наши предки применяли эфирные масла для создания духов и ароматов. Эфирные масла не только приятно пахнут, но и считаются полезными для здоровья. Их часто добавляют в диффузоры (устройства, распыляющие масляно-водную смесь). Эфирные масла стимулируют обоняние, а это обеспечивает прямое положительное влияние на головной мозг.

Некоторые эфирные масла помогают уменьшить стресс, повысить уровень энергии, придают оптимизм, дарят ощущение счастья и благополучия. Попробуйте нанести эфирные масла на кожу (не забывайте убедиться в безопасности используемого масла при контакте с кожей) или добавьте их в диффузор на рабочем месте. Эфирные масла, уменьшающие стресс:

Другие пищевые добавки 

 Комплекс витаминов группы B, в состав которого входят все витамины группы B, может быть полезным для здоровья.  Витамины группы B важны для выработки энергии, нормального функционирования митохондрий, оптимальной памяти, работы мозга и неврологического здоровья. Снабжая организм достаточным количеством этих витаминов, вы можете помочь себе справиться с периодически возникающими стрессовыми событиями. 

В борьбе с житейскими стрессами неоценимую роль играет хороший сон. Поэтому многим при стрессе помогает мелатонин. Этот препарат восстанавливает циркадный ритм и обеспечивает спокойный сон. Большинству людей каждую ночь нужна «подзарядка организма» за счет качественного, непрерывного, как минимум семичасового сна. Рекомендованная дозировка: от 1 до 10 мг за 3 часа до сна. Многие начинают с небольшой дозы и постепенно повышают ее. 

Источники:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Пять натуральных способов улучшить настроение

Здоровье

Семь подарков ко Дню матери своими руками из натуральных ингредиентов

Здоровье

Могут ли липосомальные витамины быть более полезными?