В строгой вегетарианской диете полностью исключается употребление мяса. Существует несколько других вариаций.
Тщательно продуманный вегетарианский рацион может стать источником большого количества полезных растительных соединений и питательных веществ, способствующих укреплению здоровья. Ниже представлены некоторые из преимуществ вегетарианства.
Снижение веса. Самое известное преимущество вегетарианской диеты. Многочисленные исследования доказывают, что вегетарианцы обычно имеют более низкие показатели массы тела и вес по сравнению с другими людьми1, 2. Вегетарианские диеты, как правило, имеют более низкую калорийность, что дает возможность уменьшить количество потребляемых калорий без дополнительных усилий, и это способствует снижению веса.
Питательные вещества. Прием большего количества растительной пищи также тесно связано с увеличением употребления определенных витаминов, минералов и питательных веществ. Согласно результатам некоторых исследований, вегетарианские диеты включают больше клетчатки и антиоксидантов, чем традиционный рацион жителей стран Запада3. Кроме того, растительные диеты включают множество витаминов и минералов, в том числе фолиевую кислоту, калий, магний, витамин А, витамин C и витамин E.
Диабет. Исследования показывают, что для вегетарианцев характерен более низкий уровень сахара в крови. Кроме того, их организм лучше усваивает инсулин, благодаря чему снижается риск развития диабета второго типа4, 5.
Здоровье сердца. Употребление большего количества фруктов, овощей и бобовых, а также рацион на основе растительной пищи снижает риск развития сердечных заболеваний6, 7. Другие исследования показывают, что вегетарианские и веганские диеты могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин, который накапливается в стенках сосудов и может приводить к их закупорке), а также артериальное давление по сравнению с другими рационами5, 6, 7.
Восприятие пищи. Любопытно, что многие вегетарианцы отмечают изменения в восприятии пищи и повышение чувствительности к разным вкусам. Исследования показывают, что это и в самом деле так. Отказ от вредной пищи и продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира, соли и сахара даже на несколько недель действительно приводит к изменениям в работе вкусовых рецепторов и их чувствительности к жирам.
Может казаться, что вегетарианская диета предполагает строгие ограничения, однако такой рацион предлагает множество вариантов разнообразных блюд. Благодаря новым разработкам в сфере пищевой промышленности найти замену различным продуктам, соответствующую требованиям вегетарианского рациона, стало проще чем когда-либо. Основной принцип вегетарианской диеты — избегать любых продуктов и субпродуктов животного происхождения (за исключением лакто-, ово- и лактоововегетарианства). Прочь ограничения: вегетарианский рацион достаточно разнообразен! В него входят перечисленные ниже продукты.
Главное, о чем следует помнить при выборе вегетарианского рациона, — правильное планирование. Необдуманный переход к вегетарианству может привести не только к отсутствию удовольствия от каждого приема пищи, но и к некоторым проблемам со здоровьем. Растительные продукты содержат множество питательных веществ, но в них могут полностью отсутствовать определенные важные витамины и минералы. Без четкого плана люди часто склонны употреблять одни и те же продукты, что потенциально может привести к дефициту некоторых питательных веществ. Разработка плана питания позволит вам контролировать ситуацию и использовать преимущества широкого спектра продуктов и вкусов со всего мира. В результате вам придется чаще готовить для себя, а это может превратиться в достаточно интересное занятие.
Кроме того, важно употреблять разнообразную пищу, которая сможет не только утолить голод, но и обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами в течение всего дня. Соблюдение любой диеты может казаться непростой задачей, если относиться к ней как к ограничению. Да, вы не сможете съесть стейк или говяжью котлету, но если в вашем холодильнике найдутся тофу, шпинат, картошка, яблоки, ягоды, помидоры и фасоль, у вас всегда будет возможность приготовить разнообразные блюда.
iHerb поможет вам легко планировать свой рацион и принимать вегетарианские пищевые добавки, когда вам потребуются дополнительные источники питательных веществ.
Ниже перечислены основные продукты, от которых отказываются вегетарианцы.
Масел и жиров животного происхождения, таких как сало, сливочное масло и рыбий жир, сложнее избегать, поскольку они часто содержатся в продуктах, которые могут казаться вегетарианскими (особенно в выпечке). Даже напитки, которые, казалось бы, не должны содержать продуктов животного происхождения, могут вводить в заблуждение. В качестве примера возьмем вино. Несмотря на то, что его основным ингредиентом является виноград, некоторые производители добавляют в вино желатин, яичные белки и молочный протеин, чтобы расщеплять танины и создавать более однородную текстуру и вкус. Некоторые виноделы также применяют рыбий клей, получаемый из рыбьего пузыря, который используется при производстве пива Guinness для фильтрации твердых частиц.
К таким «обманчивым» продуктам, к которым следует относиться с осторожностью, относятся перечисленные ниже.
Изучение информации на этикетках — самый лучший способ убедиться в отсутствии ингредиентов животного происхождения в составе. Большинство брендов указывают на этикетке информацию о наличии в составе яиц, молока и других аллергенов. Необходимо помнить, что определенные продукты, такие как сыворотка, лактоза, казеин, кастореум и сычужный фермент, часто используют в качестве загустителей, белков, консервантов и других добавок, и они имеют животное происхождение. Если вы хотите поесть в ресторане, не стесняйтесь уточнить заблаговременно, есть ли у них вегетарианские блюда, или могут ли они внести изменения в рецепты в соответствии с вашим рационом.
Незаменимыми называют витамины, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, а получает только из пищи. В вегетарианском рационе на самом деле может быть широкий спектр питательных веществ благодаря употреблению значительного количества фруктов и овощей, однако в нем может не хватать некоторых витаминов и минералов. Часто вегетарианцы сталкиваются с дефицитом указанных ниже питательных веществ.
Белок. Белок — это жизненно важное питательное вещество, необходимое для многих функций организма, в частности, для формирования тканей, мышц и клеток. Часто вегетарианцы не получают достаточное количество белка из повседневного рациона. По данным из статьи доктора Мехмета Оза (Mehmet Oz), недостаточное потребление белка может стать причиной быстрой утомляемости, слабости и уменьшения мышечной массы, а также замедления метаболизма. «Кроме того, ухудшается работа иммунной системы. Именно поэтому каждый должен употреблять не менее 25 граммов белка с каждым приемом пищи или примерно 75 граммов белка в день», — объяснил доктор. Употребление протеинового порошка, который можно добавлять в смузи, — прекрасный способ обеспечить необходимое количество белка. Сывороточный протеин в порошке подойдет тем, кто употребляет молочные продукты. Кроме того, существуют веганские протеиновые порошки, которые производятся из горохового, тыквенного, соевого или рисового белка.
Витамин B12. Этот витамин, который от природы содержится в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца), играет важную роль для метаболизма протеина, синтеза эритроцитов и здоровья нервной системы. Многие эксперты рекомендуют вегетарианцам (особенно веганам) постоянно принимать добавки с витамином B12, поскольку он критически важен для человеческого здоровья, однако его уровень обычно низкий в их рационах8-10. Метилкобаламин — самая активная форма витамина B12.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. АЛК — это омега-3 жирная кислота, которая содержится в грецких орехах, семенах льна и сое. Однако организму необходимы ДГК и ЭПК, также именуемые длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, для поддержания общего состояния здоровья и уменьшения воспалений. Они в основном содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, но, к счастью, сейчас эти незаменимые жирные кислоты можно также получить из водорослей.
Йод. Этот минерал поддерживает здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Йод содержится в молочных продуктах, а также во всех растениях, произрастающих близко к океану. Если регулярно не употреблять водоросли, организм не будет получать достаточное количество йода.
Железо. Железо критически важно для транспортировки кислорода в эритроцитах, а также необходимо для производства энергии. У женщин репродуктивного возраста существует риск снижения уровня железа, поскольку они теряют кровь во время менструации. С дефицитом железа сталкиваются 35–58% молодых и здоровых женщин, а среди вегетарианок этот показатель еще более высокий.
Цинк. Этот минерал, необходимый для поддержания иммунитета, метаболизма и возобновления клеток, обычно не содержится в растительной пище (за исключением орехов и семян). Для вегетарианцев и особенно веганов характерны низкие уровни цинка9, 10.
Ссылки