В целом более 40% американцев испытывают дефицит витамина D, а среди людей с темной кожей этот показатель возрастает до более чем 80%. Это связано с тем, что мы живем в закрытых помещениях, а из продуктов питания мы получаем только около 10% активного витамина D. Остальное активируется или не активируется под воздействием солнечного света, а темная кожа не пропускает достаточно УФ-лучей, чтобы стимулировать выработку предшественника активного витамина D. 

Чем опасен дефицит витамина D?

Часто недостаток витамина D сопровождается такими проблемами со здоровьем, как ожирение, высокое артериальное давление и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Список заболеваний, которые могут развиться при хроническом недостатке витамина D, длинный и потенциально разрушительный. 

Дефицит витамина D приводит к боли в костях и мышцах и повышенному риску падений у пожилых людей. Кроме того, 14-летнее китайское исследование показало, что у людей с преддиабетом (почти 100 млн американцев) и низким уровнем витамина D в крови гораздо чаще развивается диабет 2-го типа, чем у тех, у кого оптимальный уровень витамина D — а если у них еще и повышен уровень триглицеридов, то риск еще больше. Еще одно исследование показало наличие группы факторов риска, связанных с развитием слабоумия в молодом возрасте, включая недостаток витамина D. По данным исследователей из Кливлендской клиники, существует даже корреляция между дефицитом витамина D и расколотой голенью. А о риске сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний и повышенной уязвимости к инфекциям и так понятно.

Почему следует повысить уровень витамина D?

Полезные свойства витамина D частично обусловлены тем, что после активации в печени и почках он превращается в гормон кальцитриол. 

В организмеактивированный витамин D способствует усвоению кальция, чтобы он мог попасть в кровь, помогает предотвратить потерю кальция почками и способствует образованию новых костных клеток. Он также играет важную роль в укреплении иммунной системы, перераспределении калорий в пользу мышц, а не жира, борьбе с депрессией и сердечными заболеваниями. А еще он помогает предотвратить прогрессирование преддиабета в полноценный диабет 2-го типа. 

Кроме того, витамин D, вырабатываемый от утреннего солнечного света, особенно полезен тем, кто стремится быть в здоровом весе. В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell, были обнаружены два вида жировых клеток, которые обеспечивают организм энергией и регулируются воздействием света. Ученые пришли к выводу, что утренний солнечный свет может уменьшить жировые клетки под кожей, способствуя снижению веса. В другом исследовании женщины от 65 лет с более высоким уровнем витамина D реже набирали вес. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, о влиянии на вес солнечного света в начале дня показало, что разница в весе между людьми, регулярно получающими свет в начале дня, и теми, кто получает его мало или поздно, составляет 34%.

Как получать больше витамина D?

Настройтесь на то, что 10-30 минут солнечного света ежедневно помогут вам достичь оптимального уровня витамина D. В остальное время пользуйтесь солнцезащитным кремом с SPF 35 и солнцезащитными очками, чтобы снизить риск развития рака кожи и катаракты. Но что делать, если вам нужна дополнительная помощь для повышения уровня витамина D? Читайте здесь о доказанных наукой пользе добавок с витамином D.. 

Вы также можете повысить уровень D, употребляя лосося и другие продукты, богатые витамином D. 

Филе лосося с соусом харисса

Подготовка: 15 минут. 

Приготовление: 12 минут. 

Рецепт рассчитан на 2 порции. 

Размер порции: два филе по 85 г (3 унции) каждый 

• Калории: 425 ккал
• Общее количество клетчатки: 2,7 г 
• Растворимая клетчатка: 0.3 г 
• Белки: 35,4 г  
• Общее количество жира: 28,3 г  
• Насыщенные жиры: 4,1 г  
• Здоровые жиры: 15,8 г  
• Углеводы: 5,8 г  
• Сахар: 0,5 г  
• Добавленные сахара: 0 г  
• Натрий: 606 мг  
• Калий: 670 мг 
• Магний: 45 мг  
• Кальций: 106 мг

В этом рецепте мы приготовим королевский лосось с североафриканским соусом харисса. Смесь специй для хариссы имеет мягкий вкус, поскольку каждый человек по-разному воспринимает специи, но не бойтесь увеличить количество перца чили в этом блюде — жирность лосося смягчают пикантность и создает гармоничный баланс.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. свежей мелко нарезанной итальянской петрушки + еще для гарнира; 
• 1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима; 
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока; 
• 1 ст. л. смеси специй харисса (см. ниже);
• 1,5 ч. л. мелко натертой лимонной цедры; 
• 1 ч. л. свежего лимонного сока; 
• щепотка кошерной соли; 
• щепотка свежемолотого черного перца; 
• 4 филе королевского лосося без кожи (по 85 г каждое).

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °С (350°F). В небольшой миске смешайте 1 ст. л. петрушки с оливковым маслом, чеснок, смесь приправ харисса, лимонную цедру, сок, соль и перец. Перемешайте до однородной массы. Равномерно распределите четверть смеси хариссы (около 2 ч. л.) по верхней части каждого филе. 
2. Смажьте антипригарным покрытием форму для выпечки размером 12 на 8 дюймов с бортиками. Выложите филе на подготовленный лист на расстоянии около дюйма друг от друга. Запекайте лосося до тех пор, пока филе не станет почти твердым на ощупь и не прожарится до конца — около 12 минут. 
3. Перед подачей украсьте филе рубленой петрушкой.

Смесь специй харисса

Ингредиенты:

• 2 ч. л. семян тмина; 
• щепотка хлопьев перца чили; 
• 1 ч. л. кошерной соли; 
• 4 ч. л. паприки; 
• 1 ст. л. копченой паприки; 
• 1 ст. л. молотого кумина; 
• 2 ч. л. чесночного порошка; 
• 1 ст. л. молотого кумина; 
• 2 ч. л. чесночного порошка; 

1. Измельчите семена тмина и хлопья чили в ступке и пестике или в кофемолке для специй. Добавьте соль и смешивайте 10 секунд. Переложите смесь в небольшой контейнер. 

2. Смешайте остальные ингредиенты. Накройте и храните при комнатной температуре или в холодильнике до 2 месяцев. 

Источники: 

1. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition Research. 2011;31(1):48-54. doi:https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
2. Yale Medicine. Vitamin D Deficiency. Yale Medicine. Published 2023. https://www.yalemedicine.org/conditions/vitamin-d-deficiency
3. Vitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms, and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (oup.com)
4. Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes statistics report. CDC. Published November 29, 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/data/statistics-report/index.html
5. Hendriks S, Ranson JM, Peetoom K, et al. Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank. JAMA Neurology. Published online December 26, 2023. doi:https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.4929
6. Shin Splints: Symptoms, Causes & Treatments (clevelandclinic.org)
7. Wang H, Chen W, Li D, et al. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging and disease. 2017;8(3):346. doi:https://doi.org/10.14336/ad.2016.1021
8. Fleet JC. The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium homeostasis. Molecular and Cellular Endocrinology. 2017;453:36-45. doi:https://doi.org/10.1016/j.mce.2017.04.008
9. Nayak, Gowri, et al. Adaptive Thermogenesis in Mice Is Enhanced by Opsin 3-Dependent Adipocyte Light Sensing. Cell Reports. Volume 30, Issue 3, 2020. Pages 672-686.e8, ISSN 2211-1247, https://doi.org/10.1016/j.celrep.2019.12.043.
10. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathway mediated via a melanopsin/TRPC channel axis | Scientific Reports (nature.com)
11. LeBlanc ES, Rizzo JH, Pedula KL, et al. Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women. Journal of Women’s Health. 2012;21(10):1066-1073. doi:https://doi.org/10.1089/jwh.2012.3506
12. Reid KJ, Santostasi G, Baron KG, Wilson J, Kang J, Zee PC. Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. Mistlberger RE, ed. PLoS ONE. 2014;9(4):e92251. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251