beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Проблемы со сном?

Вот несколько хороших советов касательно сна.

С недостатком ночного сна связывали депрессию и увеличение веса, а теперь новое исследование показало, что бессонница также может увеличить риск острой сердечной недостаточности.

 Исследователи из Норвежского научно-технологического университета пронаблюдали за 52 610 мужчинами и женщинами, которые были участниками национального обследования состояния здоровья в период с 1995 по 1997 год. За 11-летний период наблюдения у 2 386 участников был инфаркт миокарда (острая сердечная недостаточность). После корректировки факторов риска сердечного приступа — возраст, пол, семейное положение, образование, сменная работа, артериальное давление, холестерин, диабет, индекс массы тела, физическая активность, курение и употребление алкоголя — исследователи обнаружили, что у участников исследования, страдавших бессонницей, было больше сердечных приступов, чем у тех, у кого сон был регулярным.

 В частности:

  • Участники, у которых были проблемы с засыпанием большинство ночей, имели риск инфаркта на 45 процентов выше
  • Участники, которые плохо спали большинство ночей, имели риск инфаркта на 30 процентов выше
  • Участники, которые просыпались, чувствуя, что не отдохнули, чаще одного раза в неделю, имели риск инфаркта на 27 процентов выше

Исследование, которое было опубликовано в журнале Circulation за октябрь 2011 года, также было и предметом редакторской колонки данного выпуска.

«Хотя нарушения сна не были определены в виде конкретной задачи в настоящем руководстве по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, исследования последнего десятилетия дают все больше доказательств того, что плохой сон и расстройства сна существенно влияют на развитие сердечных заболеваний», — пишут доктора медицины Сьюзан Редлайн и Джоанн Фудди в редакторской статье «Нарушения сна: время присоединиться к 10 потенциально устранимым факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний?»

Также они пишут, что норвежское исследование «предоставляет дополнительные доказательства, подтверждающие весомость нарушений сна при патогенезе болезни коронарных артерий». И еще: «Кроме того, из-за своей распространенности нарушения сна, начиная от апноэ сна и до сокращения его продолжительности, могут стать новой важной целью в деле снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Выспитесь хорошенько

 Существуют важные диетические методы и пищевые добавки, которые необходимо учитывать, чтобы помочь себе заснуть и спать нормально.

 Исключите кофеин. Важно, чтобы рацион был свободен от природных стимуляторов, таких как кофеин и родственные соединения. Кофе, а также менее очевидные источники кофеина, такие как безалкогольные напитки, шоколад, мороженое с кофейным ароматом, горячее какао и чай, должны быть устранены. Даже небольшого количества кофеина, который, например, присутствует в кофе без кофеина или в шоколаде, может быть достаточно, чтобы вызвать бессонницу у некоторых людей.

 Другие пищевые соединения, которые могут действовать как стимуляторы, включают некоторые пищевые красители. Неблагоприятные пищевые реакции, такие как чувствительность к пище и аллергические реакции, также могут вызывать бессонницу. Сахар и рафинированные углеводы, хотя и не считаются стимуляторами, тоже могут мешать спать. Употребление пищи с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов и неправильное питание может вызвать реакцию в организме со стороны нервной системы типа «борьба или бегство», что в свою очередь вызывает бодрствование.

 Исключите алкоголь. Алкоголь вызывает выброс адреналина и нарушает выработку серотонина (важного химического вещества мозга, которое инициирует сон).

 Избегайте ночной гипогликемии. Мой клинический опыт показал, что ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови в ночное время) является важной причиной бессонницы поддержания сна. Когда происходит снижение уровня глюкозы в крови, это вызывает выделение гормонов, которые регулируют уровень глюкозы, таких как адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста. Эти соединения стимулируют мозг. Они являются естественным сигналом, что пора есть. Полезная еда перед сном, которая поддержит уровень сахара в крови на протяжении всей ночи, — это овсянка и другие зерновые крупы, хлеб и кексы из цельного зерна и другие сложные углеводы. Эти продукты не только помогут поддержать уровень сахара в крови, но и могут способствовать сну за счет повышения уровня серотонина в мозге.

 Продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана, такие как индейка, молоко, творог, курица, яйца и орехи, особенно миндаль, могут способствовать развитию сна. В мозге триптофан превращается в серотонин и мелатонин, которые являются природными сон-индуцирующими соединениями. 

В качестве пищевой добавки вы можете попробовать мелатонин, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), L-теанин и валериану (Valeriana officinalis).                                                                                     

Важно, чтобы люди использовали естественные методы для лечения бессонницы, поскольку с употреблением снотворных связаны  серьезные проблемы. Основными классами препаратов, используемых при лечении бессонницы, являются антигистамины и бензодиазепины. Антигистаминные препараты, такие как бенадрил и нитол, доступны без рецепта, в то время как бензодиазепины, такие как валиум и хальцион, отпускаются по рецепту. Хотя антигистамины и бензодиазепины эффективны в краткосрочной перспективе, они вызывают значительные проблемы при длительном применении. Бензодиазепины, в частности, не предназначены для использования в течение длительного времени, поскольку они вызывают привыкание, имеют многочисленные побочные эффекты и приводят к ненормальному сну.

В результате люди, которые принимают снотворное, попадают в порочный круг. Они принимают препарат, чтобы вызвать сон, но препарат вызывает дальнейшее нарушение нормального сна. Утром, пытаясь «завестись», они обычно пьют большое количество кофе, что еще более ухудшает ситуацию с бессонницей. Как и при многих заболеваниях, более обоснованным является применение естественных средств лечения.

Статьи по теме

Посмотреть все

Самочувствие

10 основных причин заболеваний щитовидной железы

Самочувствие

Чаще испытываете симптомы депрессии? Вот пять натуральных подходов к борьбе с депрессией

Самочувствие

3 вида головных болей, как их предупреждать и как бороться с ними