checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Оздоровление

Исчерпывающее пособие по аминокислотам

10 июня 2019

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

Аминокислоты являются строительным материалом белка и имеют жизненно важное значение для обеспечения различных функций организма. Без белка человеческое тело не могло бы нормально функционировать. В каждом биохимическом процессе, направленном на поддержание жизни, участвует белок.

Человеческий организм способен не только использовать аминокислоты в различных целях, но и перерабатывать их. Организм весьма эффективно расщепляет старый белок, превращая его в аминокислоты, чтобы их можно было повторно использовать для выработки нового белка.

Девять из двадцати аминокислот, содержащихся в белке вашего организма, считаются “незаменимыми” аминокислотами. Незаменимыми их называют потому, что человеческий организм не может вырабатывать их самостоятельно и они должны присутствовать в рационе. Вот почему сбалансированное питание так важно для здоровья всего организма.

 Первые три аминокислоты, которые человеку необходимо получать с пищей, — это три BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью): валин, изолейцин и лейцин. Остальные шесть аминокислот — гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан. Давайте более подробно обсудим эти аминокислоты и их вклад в наше здоровье и благополучие.

Валин, изолейцин, лейцин (аминокислоты с разветвленной цепью, BCAA)

Валин, изолейцин и лейцин называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Такое название они получили благодаря своей “разветвленной” молекулярной структуре. Исследователи обнаружили, что добавки с BCAA могут способствовать синтезу мышечного белка, росту мышечной массы, восстановлению мышц и снижению мышечной усталости, особенно после тренировки.

К дополнительным полезным свойствам BCAA можно отнести:

  • Улучшение симптомов бессонницы и тревоги
  • Подавление аппетита
  • Нормализация работы иммунной системы
  • Участие в восстановлении мышечной ткани
  • Повышение спортивной выносливости

Природные источники BCAA включают красное мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, крупы и семена.

Рекомендованная дозировка BCAA составляет приблизительно 2-4 грамма в час во время тренировки и сразу после в период восстановления.

Гистидин

Гистидин является прекурсором ряда молекул и выполняет несколько функций в организме. Одна из функций гистидина состоит в том, что он в большом количестве присутствует в таком белке, как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин и миоглобин — это белки, которые отвечают за связывание и перенос кислорода по всему телу, туда, где он необходим.

Белок миоглобин отвечает за перенос и транспортировку кислорода к мышцам, а гемоглобин — за перенос кислорода в крови к остальной части организма. Гистидин, присутствующий в гемоглобине и миоглобине, способствует их стабилизации и вместе с ними участвует в связывании кислорода.

Организм также может преобразовывать гистидин в гистамин — молекулу, присутствующую во всех тканях. Молекула гистамина — основная виновница аллергических реакций, таких как внезапная крапивница и чихание в ответ на контакт с некоторыми аллергенами. Гистамин также принимает участие в работе кишечного тракта и помогает стимулировать секрецию кислоты в желудке. Врач может назначить вам "антигистаминные препараты", помогающие облегчить симптомы аллергии и кислотного рефлюкса.

Некоторые продукты богаты гистидином. К ним среди прочего можно отнести яйца, говядину, баранину, фасоль, цельнозерновые крупы, сыр, свинину, курицу, сою, индейку, семена и орехи. Гистидин также присутствует в большинстве видов сывороточного и веганского порошкового белка.

L-лизин

L-лизин, как и другие аминокислоты, имеет несколько функций в организме, но две наиболее важные из них — это функции, которые он выполняет в нашей ДНК и в создании коллагена. Лизин помогает предотвратить повреждение ДНК или негативное воздействие на ДНК.

L-лизин также играет важную роль в процессе выработки коллагена и работает только при наличии достаточного количества витамина C в организме. Коллаген — строительный материал для наших костей, кровеносных сосудов, тканей, глаз, почек и других органов. Кроме того, коллаген необходим для плотной фиксации зубов в деснах. В процессе выработки коллагена есть несколько этапов, каждый из которых направлен на то, чтобы сделать его структуру более крепкой или более гибкой. Без коллагена было бы невозможно обеспечить структурную поддержку тела. Коллаген необходим для нормального развития здоровых, сильных и прочных тканей и органов.

Многие также полагаются на добавки с L-лизином для профилактики вспышек вирусной инфекции, например, вызванной вирусом простого герпеса (ВПГ). Согласно исследованиям, для подавления инфекции требуется доза 3000 мг в день.

Богатые L-лизином продукты включают рыбу, говяжий фарш, курицу, сою, адзуки, красную фасоль, белую фасоль нэви, молоко, горох и чечевицу.

Метионин

Метионин — обязательный участник процесса выработки различных гормонов и молекул, присутствующих в организме, в частности, он участвует в синтезе молекулы под названием S-аденозилметионин. S-аденозилметионин образуется из комбинации метионина и АТФ (аденозинтрифосфата), главной “энергетической молекулы” организма. S-аденозилметионин участвует в работе разных систем и органов. Считается также, что он полезен для головного мозга. Научные исследования на крысах показали, что введение S-аденозилметионина может дать легкий эффект антидепрессанта.

Кроме того, S-аденозилметионин необходим для выработки гормонов, таких как норадреналин и адреналин. Эти гормоны по-разному влияют на организм. Адреналин, гормон "бей или беги", иногда еще называют эпинефрином.

Адреналин и норадреналин высвобождаются в стрессовых ситуациях и позволяют нам реагировать на ситуацию либо бегством, либо в полной боевой готовности.

Метионин можно получить из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, семечки, орехи и некоторые крупы.

Фенилаланин и тирозин

Фенилаланин — это незаменимая аминокислота, которая содержится во многих продуктах. К преимуществам фенилаланина можно отнести его способность лечить хронические боли. Кроме того, исследования на животных даже продемонстрировали улучшение состояния при характерных для пациентов с болезнью Паркинсона нарушениях речи и походки, мышечной ригидности и депрессии.

Аминокислота фенилаланинекан также трансформируется в аминокислоту тирозин. С помощью S-аденозилметионина тирозин может быть преобразован в адреналин (эпинефрин), а затем — в норадреналин (норэпинефрин), химическое соединение в головном мозге, отвечающее за сохранение готовности к действию, концентрацию внимания, память, подъем настроения и подавление аппетита.

Тирозин также является прекурсором нейротрансмиттера дофамина, гормона, высвобождаемого нервными клетками.

Считается, что дофамин играет основную роль в работе мезолимбического пути головного мозга (так называемого "пути награды и желания"). Дофамин также может играть определенную роль в развитии зависимости от наркотиков, таких как кокаин, метамфетамины или даже никотин. Более того, такие заболевания, как болезнь Паркинсона, которые включают ряд проблем с движением и тремор, связаны с уменьшением количества дофамина в определенной части мозга.

Тирозин можно найти в таких продуктах, как курица, мясо индейки, молоко, йогурт, творог, рыба, арахис, миндаль, семена кунжута, соевые продукты и авокадо.

Треонин

Треонин напрямую помогает поддерживать центральную нервную систему, иммунную систему и способствует нормальной работе сердца и печени. Его функция заключается в участии в синтезе других аминокислот, таких как глицин и серин, которые способствуют выработке коллагена, эластина и других мышечных тканей. Треонин способствует формированию более крепких зубов и костей и нормализует работу иммунной системы. Он также играет важную роль в процессе заживления ран.

Ученые обнаружили, что треонин эффективен в лечении болезни Лу Герига, также известной как боковой амиотрофический склероз (БАС).

Достаточное количество треонина присутствует в большинстве видов мяса, молочных продуктах и яйцах. Веганы могут получить свою здоровую порцию треонина из зародышей пшеницы, орехов, бобовых и семян.

Триптофан

Триптофан отвечает за синтез многочисленных важных молекул, таких как белок, серотонин, мелатонин и другие нейротрансмиттеры, жизненно важные для человеческого организма.

Функции серотонина:

  • Регулирует настроение и помогает бороться с тревогой и депрессией
  • Восприятие боли
  • Сон
  • Терморегуляция
  • Регулирует артериальное давление

Рецептурные антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, СИОЗС (флуоксетин, пароксетин, сертралин), помогают повысить уровень серотонина в головном мозге.

Триптофан также необходим для выработки мелатонина, который важен для сна и формирования циркадного ритма. Мелатонин выбрасывается в организм в разные цикличные периоды дня и помогает придерживаться цикла сна-бодрствования, к которому мы все привыкли.

С возрастом выработка мелатонина уменьшается, что, вероятно, объясняет, почему, становясь старше, мы легче пробуждаемся и труднее засыпаем. Добавки с мелатонином часто принимают для того, чтобы помочь себе заснуть, а также нередко используют при синдроме смены часовых поясов, нарушении сна при посменной работе и синдроме отсутствия сна в течение 24 часов.

Поэтому серотонин и мелатонин (оба вещества являются производными триптофана), крайне необходимы для поддержания здоровья и высокого качества жизни.

Триптофан содержится в лососе, курице, индейке, яйцах, шпинате, семенах, орехах, соевых продуктах и молочных продуктах.

Другая достойная упоминания аминокислота, которая важна для работы человеческого организма, но не является незаменимой, — глютамин.

Глютамин

Ученые обнаружили, что глютамин является одной из самых распространенных свободных аминокислот, присутствующих в организме человека. Глютамин отвечает за многие обменные процессы. Он считается "глюкогенной" аминокислотой. Под этим подразумевается, что, если вашему организму требуется дополнительный источник энергии в виде глюкозы, организм может преобразовать глютамин в глюкозу и обеспечить себя необходимой энергией.

Некоторые из наиболее быстро делящихся клеток вашего организма, включая лейкоциты, помогающие бороться с инфекцией (также известные как белые кровяные тельца), используют глютамин, чтобы обеспечить энергию для размножения клеток.

Согласно исследованиям, добавление глютамина в рацион привело к ускорению периодов восстановления и значительному снижению болезненности после энергичных тренировок. Поэтому глютамин напрямую влияет на вторичный рост и функционирование мышц, а также на нормальную работу иммунной системы.

Несмотря на то, что глютамин естественным образом вырабатывается организмом, в период интенсивной нагрузки, такой как тренировка или болезнь, организм может испытывать недостаток глютамина. Исследователи полагают, что организм человека выделяет основной гормон стресса — кортизол, который снижает накопление глютамина. Поэтому при интенсивном стрессе важно знать о дефиците глютамина.

Признаки дефицита глютамина:

  • Тревожность
  • Ослабление иммунитета
  • Долгое восстановление после физических нагрузок
  • Запор или диарея

Глютамин также важен для тех, кто страдает синдромом негерметичного кишечника/или симптомами раздраженного кишечника. Врачи полагают, что глютамин способствует нормализации функций слизистой оболочки кишечника.

Натуральные источники глютамина включают курицу, рыбу, капусту, шпинат, молочные продукты, тофу, чечевицу, бобовые. Обычная дозировка принимаемого с пищей глютамина составляет примерно 3-6 г в сутки.

Аминокислоты, белок и качество жизни

Подведем итог. Аминокислоты являются строительным материалом для каждого белка, присутствующего в организме человека, и имеют важное значение для здоровья, самочувствия и качества жизни. Самое важное, что человек может сделать, дабы обеспечить себе достаточное потребление аминокислот, — это хорошо сбалансированный рацион.

Важно признать, что девять наиболее важных аминокислот не синтезируются в организме естественным путем и должны быть получены с помощью рациона питания и пищевых добавок. Те, кто регулярно занимается спортом, часто принимают BCAA, которые можно считать весьма полезными, основываясь на данных научных исследований. Если вы испытываете симптомы, которые потенциально напоминают дефицит какого-либо вещества, необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники:

  1. Young SN, Shalchi M. The effect of methionine and S-adenosylmethionine on S-adenosylmethionine levels in the rat brain. J Psychiatry Neurosci. 2005;30(1):44–48.
  2. Miller D, Reddy BY, Tsao H. Molecular Targeted Therapies. In: Kang S, Amagai M, Bruckner AL, Enk AH, Margolis DJ, McMichael AJ, Orringer JS. eds. Fitzpatrick's Dermatology, 9e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2570&sectionid=210444152. Accessed April 07, 2019.
  3. Rodwell VW. Biosynthesis of the Nutritionally Nonessential Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918. Accessed April 07, 2019.
  4. Moriwaki, M., Wakabayashi, H., Sakata, K. et al. J Nutr Health Aging (2019) 23: 348. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1172-3
  5. err J. CONNECTIVE TISSUE AND BONE. In: Janson LW, Tischler ME. eds. The Big Picture: Medical Biochemistry New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185845003. Accessed April 07, 2019.
  6. General Principles & Energy Production in Medical Physiology. In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. Ganong's Review of Medical Physiology, 26eNew York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204290215. Accessed April 07, 2019.
  7. Kennelly PJ, Rodwell VW. protein: Myoglobin & Hemoglobin. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187830863. Accessed April 07, 2019.
  8. Integrative Medicine (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.L-Lysine and HSV Infection
  9. Rodwell VW. Conversion of Amino Acids to Specialized Products. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833183. Accessed April 07, 2019.
  10. Rodwell VW. Catabolism of the Carbon Skeletons of Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833082. Accessed April 07, 2019.
  11. AMINO ACIDS AND protein. In: Janson LW, Tischler ME. eds. The Big Picture: Medical Biochemistry New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185844299. Accessed April 07, 2019.
  12. Rodwell VW. Biosynthesis of the Nutritionally Nonessential Amino Acids. In: Rodwell VW, Bender DA, Botham KM, Kennelly PJ, Weil P. eds. Harper's Illustrated Biochemistry, 31e New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918. Accessed April 07, 2019.
  13. DeRouchey J, Hoover B, Rau DC. A comparison of DNA compaction by arginine and lysine peptides: a physical basis for arginine rich protamines. Biochemistry. 2013;52(17):3000–3009. doi:10.1021/bi4001408
  14. Hullár I e. Effects of oral L-carnitine, L-lysine administration and exercise on body composition and histological and biochemical parameters in pigeons. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477325. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  15. Legault Z e. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  16. Catabolism of the Carbon Skeletons of Amino Acids | Harper's Illustrated Biochemistry, 31e | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical. Accessmedicine.mhmedical.com. https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=187833082&bookid=2386&jumpsectionid=187833088&Resultclick=2#1162228792. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  17. General Principles & Energy Production in Medical Physiology | Ganong's Review of Medical Physiology, 26e | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical. Accessmedicine.mhmedical.com. https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=204290215&bookid=2525&jumpsectionid=204290376&Resultclick=2. Published 2019. Accessed April 14, 2019.
  18. Moriwaki M e. The Effect of Branched Chain Amino Acids-Enriched Nutritional Supplements on Activities of Daily Living and Muscle Mass in Inpatients with Gait Imp... - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30932133. Published 2019. Accessed April 14, 2019.

 

Статьи по теме

Посмотреть Все

Оздоровление

8 полезных для здоровья свойств имбиря

Оздоровление

Полезные советы для хорошего зрения

Оздоровление

Рыбий жир или масло криля? Что лучше для вас?