beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Оздоровление

«Стартовый набор» пищевых добавок для достижения фитнес-целей в новом году

7 января 2019

Автор: врач Венера Рамос

Каждый новый год люди часто дают себе обещание придерживаться фитнес-плана. Занимаясь спортом по усиленной программе тренировок, нужно подпитывать организм полезными продуктами. Все питательные вещества, необходимые для оптимальных спортивных результатов, можно получать исключительно из пищи, но зачастую это просто не удобно. В таком случае важной частью вашей стратегии в области питания могут стать пищевые добавки.

Вот несколько добавок, которые можно включить в новогодний «стартовый набор» пищевых добавок для фитнеса.

Белок

Белок служит строительным материалом для мышц. Поэтому белок необходим для восстановления и роста мышц после занятий спортом. Мышечные волокна подвергаются микротравмам всякий раз, когда вы занимаетесь спортом, особенно при выполнении силовых упражнений (или упражнений с отягощением). Такие микротравмы на самом деле служат нормальным стимулом к восстановлению и росту мышц. Но если у вас мало белка, восстановление после интенсивной тренировки произойти не может.

Так сколько же белка вам необходимо? Рекомендованная норма потребления белка с пищей для здорового взрослого составляет 0,8 г на кг массы тела. У спортсменов, беременных женщин или при наличии некоторых заболеваний потребность в белке может достигать 1,2-1,7 г на кг массы тела.

Омега-3

Для тех, кто занимается фитнесом, особенно полезными могут быть пищевые добавки с жирными кислотами Омега-3, обладающие противовоспалительными свойствами. Исследования показали, что Омега-3 могут ускорять процесс восстановления и сокращать крепатуру мышц. Кроме того, жирные кислоты Омега-3 также могут способствовать поддержанию здорового веса.

Омега-3 – одна из двух незаменимых жирных кислот (вторая – Омега-6). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что они необходимы для выполнения важных функций в организме. Незаменимые жирные кислоты являются важнейшими компонентами клеточных мембран и прекурсорами многих регуляторных веществ в организме. Но организм человека не вырабатывает Омега-3 и Омега-6, поэтому эти жирные кислоты необходимо получать из пищи или пищевых добавок.

Несмотря на то, что организм нуждается в Омега-6, потребление слишком большого количества этих жирных кислот может вызвать проблемы. Когда потребление Омега-6 превышает определенный уровень по сравнению с Омега-3, полезные свойства Омега-3 нивелируются. Оптимальное соотношение приема Омега-6 и Омега-3 – 2:1 (или до 3:1). Однако в типичном рационе американца это соотношение обычно составляет до 20:1 (и даже до 50:1!) – так что очевидно, почему в такой ситуации могут быть полезны пищевые добавки.

Магний

Магний играет множество ролей в организме, его значимость для реализации вашего фитнес-плана нельзя недооценивать. Исследования показали, что дефицит магния снижает метаболическую эффективность. Другими словами, при недостатке магния для выполнения тренировки вам требуется больше кислорода и более высокая частота сердечных сокращений.

Другая важная роль магния в организме – регуляция работы нейронов головного мозга. Поэтому магний может эффективно устранять тревожность и депрессию. Магний также может укреплять сердечно-сосудистую систему: расширять сосуды, растворять тромбы и даже предотвращать инфаркты (возникающие в результате сильных спазмов сердца). Благодаря своему воздействию на кальций в организме, магний также является важнейшим питательным веществом для костной системы.

Исследование Национального института здравоохранения (NIH) показало, что 68% американцев испытывают дефицит этого жизненно-важного микроэлемента. По данным NIH, рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет 320 мг; для мужчин – 420 мг. Часто рекомендуемая форма магния в виде пищевых добавок – магния глицинат. Магний в такой форме очень хорошо всасывается и реже вызывает слабительный эффект по сравнению с некоторыми другими добавками с магнием. Если у вас жидкий стул, дозировку магния следует сократить.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Оздоровление

Лучшие добавки для тех, кто пытается забеременеть

Оздоровление

Хватает ли вам этих жирорастворимых витаминов?

Оздоровление

Краткий справочник по КЛА (конъюгированной линолевой кислоте