Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
RU
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Тренер по силовой подготовке делится советами по питанию перед тренировкой

А

Автор: Джейк Боли

В этой статье:


При обсуждении питания перед и после тренировки основное внимание часто уделяется последнему. Гораздо чаще обсуждается, что стоит есть после занятий, а не перед ними. И в этом как будто бы есть смысл? В конце концов, мы только что потратили много сил и вымотались, так что вполне естественно задаться вопросом — что съесть для эффективного восполнения энергии?

Да, питание после тренировки безусловно важно для ее эффективности и скорейшего восстановления. Однако не менее важно и предтренировочное питание. Питание перед физическими нагрузками может подготовить организм к эффективным занятиям и заложить основу для восстановления после тренировки.

В этой статье мы рассмотрим, что такое предтренировочное питание, в чем его важность и как подобрать свой индивидуальный рацион для максимальной пользы.

‌‌Что такое предтренировочное питание?

Предтренировочное питание — это вся еда, которую мы намеренно едим перед тренировкой. В целом, сюда входят продукты, напитки и добавки для физической активности, употребляемые примерно за два часа до тренировки для повышения ее эффективности и ускорения восстановления.

Если говорить о целенаправленных тренировках, такое питание обычно подразумевает источник качественных белков и углеводов для улучшения результатов занятий.

На самом деле, предтренировочным питанием можно считать все, что мы употребляем перед тренировкой. Однако для краткости и в контексте этой статьи мы ограничимся меньшим периодом времени (2-4 часа перед тренировкой) и источниками белков и углеводов.

‌‌В чем важность питания перед тренировкой?

Предтренировочному питанию следует уделять внимание по огромному числу причин.

Прежде чем продолжить, отмечу, что о питании перед тренировкой стоит задумываться не только профессиональным спортсменам или тяжелоатлетам. Правильная тренировка и изменение фигуры складываются из множества небольших продуманных действий, одним из которых является предтренировочное питание — оно может поддержать вас в достижении целей за счет множества факторов.

Ускорение восстановления

Во-первых, питание перед тренировкой важно для восстановления организма. В течение дня организм постоянно переваривает поступающую в него пищу и затем использует ее для получения энергии и восстановления. Скорость усвоения различных продуктов и блюд зависит от множества факторов. При этом процесс пищеварения разной интенсивности происходит постоянно, за исключением периодов голодания или поста.

Если говорить о тренировках и росте мышц, основное внимание обычно уделяется синтезу мышечного белка. В этом процессе белок используется для формирования и восстановления мышечной ткани. Если продуманно подойти к питанию до и после тренировки, можно создать наиболее благоприятные условия для синтеза мышечного белка и, тем самым, улучшения восстановления и роста мышц.

Повышение эффективности тренировок

Во-вторых, питание перед тренировкой может способствовать повышению ее эффективности. Все хотят выкладываться по максимуму, и всем знакомы эти ощущения, когда занимаешься при недостатке сил. Продуманный план питания перед тренировками поможет подстраховаться и избежать провала тренировки из-за плохого питания.

Все мы тренируемся с разной интенсивностью и в разном ритме. Соответственно, питание перед тренировкой также должно быть индивидуальным. Это значит, что необходимо подбирать те продукты, которые нравятся и помогают именно вам. Кроме того, они должны быть доступны для вас. Составляйте свой индивидуальный план и не следуйте каким-то шаблонным вариантам «идеального» предтренировочного питания.

‌‌Как зарядить организм перед тренировкой?

Я не буду рассказывать про какие-то «лучшие» блюда для употребления перед тренировкой. Вместо этого давайте рассмотрим основные моменты. Любое питание индивидуально. Помните об этом при выборе рациона до и после тренировки.

Давайте определимся с тем, как подобрать рацион перед тренировкой с учетом множества факторов, в том числе:

  • типа тренировки;
  • изменений, которых вы хотите добиться;
  • доступных вам продуктов;
  • ваших предпочтений;
  • научных подтверждений эффективности.

Вам будет намного проще соблюдать план предтренировочного питания, совпадающий с вашими целями и распорядком дня.

При составлении такого плана в первую очередь надо определиться с типом вашей физической активности. Вы занимаетесь длительными тренировками на выносливость, делаете краткие и очень напряженные подходы или же предпочитаете нагрузки средней интенсивности? В разные моменты тренировки все эти нагрузки используют различные системы выработки энергии и ее запасы. Учитывая это, можно выбрать оптимальные продукты для повышения эффективности тренировок.

Вот некоторые примеры того, как следует подбирать продукты исходя из характера нагрузок.

  • Выносливость: мало жира, больше углеводов, среднее количество белка.
  • Свободные веса + средняя интенсивность: мало жира, среднее количество углеводов и белка.

Теперь мы можем связать выполняемые нами нагрузки с изменениями, к которым мы стремимся. Например, если вы занимаетесь тренировками на выносливость, то, скорее всего, вашей основной целью является повышение длительности нагрузок. В этом случае стоит сделать упор на повышение количества углеводов. При особо высокой длительности тренировки будет полезно подобрать источник углеводов, который можно употребить в течение тренировки.

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, перед тренировкой ешьте больше углеводов и высококачественных белков. Помните — считается, что углеводы и белки важны для усиления синтеза мышечного белка после тренировки.

Приняв во внимание тип и интенсивность нагрузок, а также свои цели, можно перейти к составлению оптимальных блюд с учетом своих вкусов, доступности и стоимости продуктов.

‌‌Примеры блюд для употребления перед тренировкой

При подборе питания до и после тренировки следует иметь в виду некоторые основные диетические соображения:

  • Выбирайте наилучшие источники белка из доступных.
  • Подбирайте источники углеводов исходя из типа вашей физической активности.
  • При тренировках на выносливость употребляйте чуть больше углеводов.
  • При нагрузках средней интенсивности содержание углеводов в пище также должно быть средним.

Рассмотрим некоторые примеры блюд, которые хорошо подходят для употребления перед тренировкой. Помните, это только примеры. Подбирайте блюда исходя из своих собственных предпочтений!

Пример №1: за один час перед пробежкой

Пример №2: за два часа до подъема весов

  • Куриная грудка/фарш из постного мяса индейки/постная говядина с картошкой и фруктами
  • Почему: источник медленных и быстрых углеводов, а также высококачественного белка из цельных продуктов.

Пример №3: за 30 минут до тренировки (свободные веса + бег)

  • Два апельсина и греческий йогурт
  • Почему: быстрые углеводы и источник белка с низким содержанием жира, чтобы избежать ощущения переедания.

Приведенные выше блюда можно употреблять перед тренировкой, при этом их можно как-то изменять. Смысл этих примеров в том, что перед тренировкой следует употреблять доступные продукты, которые вам нравятся.

‌‌Основные выводы о питании перед тренировкой

  1. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, доступны и не снижают эффективность тренировки. Подбирайте состав блюд и время их употребления так, чтобы они максимально поддерживали достижение ваших целей!
  2. Выбирайте высококачественные белки, так как они содержат больше аминокислот, что может быть важно для синтеза (восстановления и роста) мышечного белка.
  3. Источники углеводов должны идеально вписываться в дневную норму их потребления и соответствовать типу физической активности. Так как углеводы могут поддерживать синтез мышечного белка и уровень энергичности, выбирайте их источники так же, как и источники белка — с учетом собственных вкусов и доступности продуктов.

Если подбирать питание в соответствии с возможностями, будет проще составить продуманный и реалистичный план для долговременной поддержки ваших целей.

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Как отслеживать прогресс при наборе массы

Фитнес

Десять лучших добавок для домашних тренировок

Фитнес

Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок