iHerb приостанавливает действие программы Вознаграждения для наших партнеров, находящихся в России. Это явилось результатом временной заморозки всех других сервисов, касающихся обслуживания российских покупателей. На нашу способность отправлять заказы и обрабатывать платежи серьезно повлияли недавние события, включая ограничения и санкции, наложенные на банковские организации, отмена авиарейсов, а также ограничения в отношении транзакций, проводимых в российских рублях различными платежными системами.
Мы благодарим вас за терпение и понимание и приносим искренние извинения за возможные неудобства. Будьте уверены, мы пристально следим за развитием событий и делаем все от нас зависящее, чтобы в самое ближайшее время продолжить предоставлять вам качественные услуги.
Подробнее
Содержание
Содержание
Для многих женщин здоровое старение означает оставаться активными, независимыми, энергичными и способными в полной мере участвовать в любимом деле. Будь то семейные дела, хобби, путешествия, занятия спортом или выполнение обязанностей по уходу за детьми, сила и мобильность необходимы для поддержания качества жизни.
Фактически, недавнее исследование, проведенное по заказу бренда женских добавок Viactiv, показало, что поддержание силы и подвижности является главной проблемой для женщин в перименопаузе. Тем не менее, несмотря на то, что это так важно, 71% женщин в возрасте от 35 до 54 лет не знали о постепенной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Хотя многие женщины могут ассоциировать старение с изменениями кожи, волос, костей или обмена веществ, здоровью мышц часто уделяется гораздо меньше внимания, несмотря на то, что потеря мышечной массы может начаться раньше, чем думает большинство людей. Но потеря мышечной массы не обязательно должна быть неизбежной. Его можно замедлить, остановить или даже повернуть вспять. Хотя гормональные изменения, начинающиеся в перименопаузе, могут затруднить поддержание силы, женщины могут принимать важные меры для сохранения мышечной массы, поддержания подвижности и независимости в среднем возрасте и в последующий период.
Компания Viactiv поручила Atomik Research провести онлайн-опрос 2000 женщин в возрасте 18 лет и старше по всей территории Соединенных Штатов. Погрешность составляет +/- 2 процентных пункта при уровне достоверности 95 процентов. Полевые работы проводились с 21 по 23 апреля 2026 года. Atomik Research, входящая в группу 4media, является агентством креативных маркетинговых исследований.
Эстроген играет большую роль в здоровье мышц, чем думают многие женщины. Помимо поддержки репродуктивного здоровья, эстроген помогает регулировать восстановление мышц, а также метаболизм белков. Это также влияет на то, насколько эффективно организм наращивает и поддерживает мышечную ткань.
Поскольку уровень эстрогена колеблется и постепенно снижается во время перименопаузы, женщины могут начать замечать незначительные изменения в своей физической работоспособности. Тренировки могут казаться более сложными, восстановление может занять больше времени, а занятия, которые когда-то казались легкими, могут потребовать больше усилий. Некоторые женщины сообщают, что чувствуют себя слабее, несмотря на то, что они сохраняют тот же вес и уровень активности.
Эти изменения — не просто нормальная часть старения. Скорее, они отражают изменения в способности организма эффективно поддерживать мышечную ткань. В сочетании с возрастной потерей мышечной массы снижение уровня эстрогена может привести к снижению силы, снижению уровня энергии и повышению утомляемости, если не будут приняты активные меры.
Ранние признаки потери мышечной массы могут быть вызваны другими факторами, такими как общее старение, стресс, недосыпание или просто потеря формы. Женщины могут заметить, что они легче устают во время повседневной деятельности, чувствуют себя слабее при ношении тяжелых вещей, дольше восстанавливаются после тренировок, им труднее подниматься по лестнице или медленнее вставать с низких стульев. Поскольку эти изменения, как правило, происходят постепенно, многие женщины не видят в них признаков снижения мышечного здоровья до тех пор, пока сила, равновесие или подвижность не окажутся заметными.
Одна из причин, по которой потеря мышечной массы часто остается незамеченной, заключается в том, что она не всегда отражается на шкале. Женщина может поддерживать ту же массу тела, одновременно теряя мышечную массу и увеличивая жировые отложения.
Это изменение состава тела может повлиять на обмен веществ, поскольку мышечная ткань метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя. По мере снижения мышечной массы ежедневный расход калорий уменьшается, что облегчает набор веса и затрудняет его потерю.
Многие женщины также отмечают увеличение накопления жира в области живота во время перименопаузы (некоторые называют это «животом при менопаузе»). Хотя гормональные изменения, безусловно, играют определенную роль, снижение мышечной массы может еще больше способствовать этим изменениям в составе тела.
Помимо обмена веществ, здоровье мышц напрямую влияет на баланс, подвижность, осанку и физическую независимость. Поддержание мышечной силы может помочь поддерживать здоровый режим движения, снизить риск падений и позволить женщинам оставаться активными и активными в течение последующих десятилетий жизни.
Питание приобретает все большее значение во время перименопаузы, особенно когда речь идет о потреблении белка. С возрастом мышцы женщин становятся менее чувствительными к белкам. Это явление известно как анаболическая резистентность. Это означает, что для поддержания мышц организму часто требуется больше белка, чем в предыдущие десятилетия.
Многие женщины непреднамеренно потребляют большую часть белка за ужином и недоедают за завтраком и обедом. Распределение потребления белка в течение дня может способствовать более эффективному синтезу мышечного белка.
Исследования показывают, что 0,8 г/кг белка в день (чтобы получить это число, умножьте массу тела в фунтах на 0,36). Однако женщинам, которые регулярно занимаются спортом или пытаются сохранить мышечную массу во время менопаузы/перименопаузы, рекомендуется 1,0—1,2 г/кг в день. 6
Высококачественные источники белка включают яйца, греческий йогурт, рыбу, птицу, постное мясо, соевые продукты, бобы, чечевицу, орехи и семена. Протеиновые порошки также могут стать удобным способом удовлетворения повседневных потребностей, особенно для женщин с плотным графиком или повышенными фитнес-целями.
Сывороточный белок и растительный белок могут поддерживать здоровье мышц при употреблении в достаточном количестве. Сывороточный белок от природы богат незаменимыми аминокислотами, в то время как высококачественные растительные белки также могут быть эффективными, особенно если они содержат полный аминокислотный профиль.
Если и есть стратегия, которая постоянно выделяется в исследованиях здоровья мышц, так это тренировки с отягощениями. В то время как ходьба и другие виды сердечно-сосудистой деятельности оказывают существенное влияние на здоровье сердца (а ими занимаются чуть более половины опрошенных женщин), только треть (34%) женщин в возрасте от 35 до 54 лет сообщают, что занимаются силовыми тренировками, которые являются одним из наиболее эффективных способов сохранения и наращивания мышечной массы.
Такие препятствия, как нехватка времени, чувство подавленности или неуверенность в том, с чего начать, часто мешают женщинам начать. Хорошая новость заключается в том, что эффективные силовые тренировки не требуют многочасового пребывания в тренажерном зале или даже абонемента в тренажерный зал. Повязки с отягощениями, упражнения с собственным весом, свободные веса и занятия йогой с отягощениями (все это можно делать дома) могут стимулировать рост и поддержание мышечной массы.
Эксперты обычно рекомендуют выполнять силовые упражнения два-четыре раза в неделю, нацеленные на все основные группы мышц. Последовательность важнее совершенства, и даже небольшие улучшения могут принести ощутимые долгосрочные преимущества. Начните медленно и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям.
Физические упражнения и белок являются основой для здоровья мышц, но некоторые другие питательные вещества также помогают зарядиться энергией, восстанавливать силы и здоровое старение.
Креатин является одним из наиболее изученных питательных веществ для здоровья мышц. Доказано, что он поддерживает силу, работоспособность и здоровое старение мышц. Новые исследования показывают, что женщины могут ощущать уникальные преимущества креатина в периоды гормонального перехода.
Коэнзим Q10 (CoQ10) — еще одно питательное вещество, привлекающее внимание своей ролью в выработке клеточной энергии. Поскольку мышечным клеткам для эффективного функционирования требуется значительное количество энергии, поддержание здорового уровня CoQ10 может способствовать поддержанию мышечной функции, выработке энергии и общему жизненному тонусу. Уровень природного коэнзима Q10, как правило, снижается с возрастом, и получать его из пищевых продуктов (в основном субпродуктов) бывает сложно, поэтому пищевые добавки являются отличным вариантом.
Кальций и витамин D по-прежнему необходимы для здоровья костей, которые работают рука об руку со здоровьем мышц, поддерживая силу, подвижность и здоровое старение.
Мышцы не укрепляются во время тренировок; они укрепляются во время восстановления. К сожалению, нарушения сна и повышенный стресс становятся все более распространенными во время перименопаузы, что затрудняет восстановление.
Плохой сон может ухудшить восстановление мышц, повысить утомляемость, повысить уровень кортизола и снизить мотивацию к физической активности. Хронический стресс может способствовать разрушению мышц и затруднять поддержание здорового образа жизни.
Глицинат магния играет важную роль в расслаблении и восстановлении мышц, а также способствует улучшению качества сна и борьбе со стрессом.
Поддержка восстановления с помощью постоянного режима сна, методов управления стрессом, регулярной физической активности и адекватного питания может сыграть важную роль в сохранении здоровья мышц в период менопаузы.
Защита здоровья мышц не требует кардинальных изменений образа жизни, и начать никогда не поздно. Одна из замечательных особенностей мышечной ткани заключается в том, что она остается чувствительной к физическим упражнениям и питанию на протяжении всей жизни.
Небольшие, постоянные привычки со временем могут оказать значительное влияние. Уделяйте приоритетное внимание белку при каждом приеме пищи, проводите силовые тренировки несколько раз в неделю (начните с упражнений для начинающих, таких как отжимания, приседания и выпады), отдавайте предпочтение качественному сну и обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, чтобы способствовать здоровому старению мышц на десятилетия вперед.
Да, может. В то время как гормональные изменения могут усложнить задачу, женщины могут наращивать и поддерживать мышечную массу во время перименопаузы с помощью регулярных силовых тренировок, достаточного потребления белка и здоровых привычек восстановления.
Креатин — одна из наиболее изученных добавок, поддерживающих мышечную силу, физическую работоспособность и здоровое старение. Многие эксперты считают, что это полезный вариант для женщин в перименопаузе, хотя всегда лучше обсудить прием добавок с врачом.
Снижение уровня эстрогена, возрастные изменения синтеза мышечного белка и замедление восстановления могут затруднить наращивание мышечной массы. Однако силовые тренировки и правильное питание все еще могут дать значительные результаты.
Ходьба имеет отличные преимущества для сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, но не обеспечивает сопротивления, необходимого для эффективного наращивания или поддержания мышечной массы. Тренировки с отягощениями по-прежнему важны для сохранения силы и мышц.
Потеря мышечной массы напрямую не приводит к увеличению массы тела на животе, но может способствовать замедлению обмена веществ и изменению состава тела, что повышает вероятность накопления жира в области живота.
И то, и другое может поддерживать здоровье мышц при употреблении в достаточном количестве. Сывороточный белок от природы богат незаменимыми аминокислотами, в то время как высококачественные растительные белки также могут быть эффективными, особенно если они содержат полный аминокислотный профиль.
Большинство экспертов рекомендуют силовые тренировки два-четыре раза в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц. Когда речь идет о долгосрочном здоровье мышц, постоянство важнее интенсивности.
Коллаген может поддерживать кожу, суставы, кости и соединительные ткани, но он не считается полноценным белком для наращивания мышечной массы. Он может быть полезным дополнением к здоровому питанию, но не должен заменять высококачественные источники белка.
Да, может. Гормональные колебания, нарушение сна, стресс и возрастная потеря мышечной массы могут способствовать возникновению чувства слабости, снижения выносливости и усталости во время перименопаузы.
Потеря мышечной массы обычно происходит постепенно с течением времени, но во время перименопаузы она может ускоряться из-за гормональных изменений. Исследования показывают, что женщины могут терять от 3 до 8% мышечной массы за десятилетие, начиная с среднего возраста, а если силовым тренировкам и питанию не уделять приоритетного внимания, потери увеличиваются.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
