Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Осознанное питание и три добавки для поддержки здорового похудения

Автор: магистр наук, диетолог-нутриционист Мелисса Рифкин

В этой статье:


Понятие о здоровом весе не у всех одинаковое. При оценке здорового веса тела необходимо учитывать пол, рост, возраст, телосложение, конституцию, цели, которых вы хотите достичь для своего здоровья, а также уровень вашей активности, среди прочих факторов. Хотя и не существует единого шаблона для определения идеального веса, существует ряд правил, соблюдение которых полезно для всех, кто хочет похудеть. Эти правила начинаются со здоровых пищевых привычек.

‌‌‌‌Что такое осознанное питание?

На все ваши «почему» в пищевых привычках отвечает концепция осознанного питания. Вы едите, когда голодны? Или же ищете перекус, чтобы отвлечься от стресса на работе? К сожалению, большинство людей не находит времени, чтобы серьезно задуматься о своих пищевых привычках. Если вы сможете лучше осознавать свои пищевые сигналы и делать небольшую паузу между желанием перекусить и самим перекусом, то научитесь делать более осознанный выбор, чтобы быстрее достичь поставленной цели. 

Хотя говорить об осознанном питании легче, чем действительно придерживаться его, любая осознанность в этом деле — уже прогресс. При менее импульсивном питании вы, вероятно, уменьшите потребление калорий, улучшите качество потребляемой пищи, и в результате добьетесь здорового веса. Психологический аспект пищевых привычек играет важную роль в долгосрочном контроле веса и общем состоянии здоровья. 

Правильное питание и правильный образ жизни могут помочь вам начать путь к осознанному питанию. Вот несколько способов, которые помогут начать осознанный подход к снижению веса.  

‌‌‌‌Выбор правильной пищи для похудения

При осознанном питании не существует запретных продуктов, однако важно, чтобы на кухне было много продуктов, которые лучше всего будут способствовать снижению веса. Это означает, что вы должны удовлетворять все питательные потребности организма. Вот три типа продуктов, которые следует учитывать при разработке плана питания для потери веса.

Здоровые жиры

В рационе питания есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, как известно, очень полезны для здоровья, они снижают уровень холестерина и обладают противовоспалительными свойствами. Помимо полезных свойств жиры обладают высокой насыщающей способностью, то есть помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, и уменьшают вероятность того, что вы съедите дополнительную порцию за ужином или перекусите в течение дня. Это особенно полезно, если вы пытаетесь следить за потреблением калорий для похудения! Здоровые жиры содержатся в таких продуктах, как орехисемена и растительные масла. Каждый прием пищи, которым вы наслаждаетесь, должен содержать здоровые жиры, чтобы чувство сытости было выше. Миндальное масло  — вкусный и универсальный вариант вам в помощь. Можете есть цельнозерновые тосты с миндальным маслом на завтрак, есть его с яблоком в качестве закуски или смешивать с обычным греческим йогуртом для повышения уровня протеина. 

Альтернативы сахару

Сахар содержится в широком спектре пищевых продуктов, о многих из которых вы, возможно, даже не догадывались! Слишком много сахара, который есть в заправках для салатов, соусах для пасты, хлебобулочных изделиях и ароматизированных йогуртах, может помешать вам достичь желаемого веса. Хотя вполне разумно осознанно и умеренно наслаждаться сладкими продуктами, есть несколько отличных альтернатив, придающих пище сладкий вкус, который вы, возможно, ищете, без калорий и воспалительных свойств сахара. Многие заменители сахара имеют химическую основу, что чревато возможными проблемами для здоровья. Однако стевия — это альтернатива сахару , которую получают из растения с небольшим добавлением химикатов или вообще без них. Доступная в жидкой и гранулированной формах, стевия является прекрасной низкокалорийной альтернативой, которую можно использовать вместо сахара в любом блюде на ваш выбор. Используя более полезные для здоровья продукты вместо сахара, вы можете значительно снизить потребление калорий, наслаждаясь при этом любимой едой и напитками и приближаясь к заветной цели по снижению веса. 

Чай

Многие привычные напитки, такие как газированные напитки, соки и другие сахаросодержащие напитки, также могут препятствовать достижению желаемого веса. Однако есть один привычный для всех напиток, который действительно может быть полезным для похудения. Чай содержит соединения, в том числе кофеин, которые, как считается, ускоряют сжигание жира в организме и, в свою очередь, способствуют похудению. Кофеин — хорошо известный стимулятор, который способствует сжиганию жира и даже улучшает спортивные результаты. Более того, зеленый чай содержит  галлат эпигаллокатехина (EGCG), который, как предполагается, ускоряет метаболизм. Благодаря этим двум веществам зеленый чай может помочь в похудении в сочетании с хорошо сбалансированным питанием. Пейте простой или несладкий ароматизированный зеленый чай, он обладает антиоксидантными свойствами и полезен для похудения.

‌‌Три добавки для похудения

Хотя добавки и могут помочь восполнить пробелы в питании и быть полезными для здоровья, приоритетом при поддержании здорового веса должен быть правильный выбор продуктов питания. В конце концов, добавки предназначены для дополнения, а не для замены правильного, хорошо сбалансированного питания. 

Несмотря на это, добавки могут быть полезным дополнением к сбалансированному питанию, если вы хотите похудеть. Лучший способ использовать добавки для похудения — сочетать их с правильными продуктами, здоровым образом жизни и регулярными физическими упражнениями. Перед началом приема добавок всегда важно проконсультироваться с врачом, поскольку они могут быть несовместимы с лекарствами, которые вы принимаете, и способны влиять на их эффективность. Вот три добавки, о приеме которых следует задуматься, если вы решили есть и худеть осознанно.

Протеиновый порошок

Подобно здоровым жирам, о которых мы говорили выше, протеин — это питательное вещество, известное своим высоким уровнем насыщения. Чем больше белков и жиров вы едите, тем более сытым и удовлетворенным вы чувствуете себя после приема пищи. Хотя, безусловно, вы можете получать белок прямо из пищи, такой как мясо, молочные продукты и орехи, протеиновый порошок может быть простым и удобным способом увеличить потребление белка. К счастью, эта добавка бывает разных видов. Те, кто любит молочные продукты, могут выбрать сывороточный протеин, а те, кто соблюдает растительную диету или имеет чувствительность к молочным продуктам, скорее предпочтут протеин растительного происхождения, такой как коноплягорох или соя. Все эти виды протеина довольно универсальны, несмотря на разный вкус и текстуру. Добавляйте протеин в смузи, смешивайте с овсяными хлопьями или делайте простой коктейль с молоком в качестве перекуса после тренировки. 

Масло со среднецепочечными триглицеридами

Также известный как масло MCT, этот продукт производится из насыщенных жиров, чаще всего из кокосового ореха. Помимо доказанной пользы для здоровья мозга и когнитивных функций, MCT могут использоваться в качестве источника энергии в организме, что может способствовать снижению веса. Кроме того, как высококонцентрированная форма жира, MCT могут способствовать насыщению, что приводит к снижению потребления калорий, что, в свою очередь, может еще больше способствовать снижению веса. Вы можете употреблять масло MCT в натуральном виде, как ингредиент для смузи или коктейля, или даже добавлять в любимую заправку для салата. 

Клетчатка

Клетчатка — это питательное вещество, которое содержится в различных группах продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Несмотря на то что, вы можете потреблять достаточно клетчатки из общего рациона, дополнительная клетчатка может быть полезна по ряду причин. Растворимая клетчатка может способствовать здоровому уровню холестерина в крови и, в свою очередь, здоровью сердца, в то время как нерастворимая клетчатка может способствовать сытости и правильному пищеварению. Обе формы клетчатки содержатся в большинстве добавок клетчатки, поэтому, если вы не получаете ее в достаточном количестве из пищи, клетчатка в форме порошка, жевательной резинки или капсул может стать хорошим дополнением к вашему рациону. 

‌‌‌‌‌‌‌‌Здоровый образ жизни для похудения

Хотя питание и упражнения являются краеугольными камнями для достижения и поддержания здорового веса тела, существует множество других факторов, которые влияют на ваш вес. Например, управление стрессом и здоровый сон могут быть важными факторами в создании в вашем теле среды, идеально подходящей для похудения и поддержки осознанного питания. Вот два продукта, которые нужно включить в свой распорядок, чтобы лучше управлять этим факторами:

Эфирные масла

Эфирные масла, часто используемые в диффузоре, могут улучшить общее состояние здоровья множеством способов. Есть несколько масел, которые считаются полезными для снятия стресса или улучшения сна. Аромат лаванды можно найти в самых разных продуктах, таких как лосьоны, спреи и эфирные масла. Считается, что вдыхание эфирного масла лаванды перед сном улучшает качество сна за счет более глубокого сна и снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Точно так же считается, что вдыхание эфирного масла шалфея оказывает успокаивающее действие, которое может помочь вам заснуть быстрее и спать дольше.

Соли для ванн

Многие соли для ванн разработаны именно для того, чтобы снимать стресс и расслаблять мышцы. Вы будете часто встречать соли для ванн с такими ароматами, как лавандамагний и эвкалиптовое масло , которые могут помочь снять напряжение и, в свою очередь, уменьшить стресс. Хронический стресс может нарушить гормональный баланс и усложнить процесс похудения. Хотя физические упражнения и медитация — отличные способы справиться со стрессом, ванна с легкими расслабляющими ароматами и минералами для снятия стресса также может быть приятным способом уменьшить стресс.  

Как видите, существует широкий спектр продуктов, которые могут помочь вам в осознанном питании и быть полезными для похудения. У каждого свой подход к снижению веса, но важно учитывать краткосрочное и долгосрочное воздействие на здоровье в процессе похудения. Перечисленные выше продукты помогают лучше всего, если они являются частью здорового и гармоничного образа жизни, который включает в себя осознанное питание, регулярные упражнения, должную гидратацию и управление стрессом.

 

Статьи по теме

Посмотреть все

Питание

Семь шагов для естественной детоксикации организма

Питание

Следуете веганской диете? Рассмотрите эти 11 добавок и суперфудов

Питание

Какие продукты богаты витамином B? Рекомендации диетолога для веганов