checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Шесть практических советов по фитнесу для новоиспеченных мам

Келли Беттридж, бакалавр наук и сертифицированный тренер (ESS CPT)

В этой статье:


Я помню свою первую тренировку после родов. До беременности я регулярно тренировалась в течение многих лет. И все равно, та тренировка была как будто первой в жизни. Было непросто! Если у вас такие же ощущения, то у меня есть хорошая новость — дальше будет легче. Мне, как сертифицированному персональному тренеру, было очень интересно, как я справлюсь с задачей вернуть себе форму после родов. Читайте дальше, чтобы узнать несколько основных советов по тому, как вернуться в форму. 

1. Прислушайтесь к своему телу

Вы только что сделали нечто потрясающее — за прошедшие девять месяцев вы буквально вырастили в себе нового человека. Вашему организму пришлось несладко. Так что не переусердствуйте, возвращаясь к прошлому ритму. Понимаю, вам может хотеться как можно скорее приступить к интенсивным тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса, накопленного во время беременности. Однако крайне важно дать своему организму восстановиться в течение первых шести недель после родов. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Если восстановление идет нормально, и вы чувствуете в себе чуть больше сил, попробуйте для начала легкую растяжку и прогулки, чтобы организм понемногу начал привыкать к нагрузке. 

2. После родов следите за питанием

Даже в условиях ограниченной физической активности после родов, вы все же можете начать двигаться к своей цели. Это отличное время, чтобы задуматься о рационе и питательных веществах. Уделите время еде! Мне нравится есть. Я из тех, кто всегда обдумывает, что съесть в следующий раз. Но после родов я стала часто пропускать приемы пищи. Малыш отнимает время и силы. Очень важно не забывать про еду, даже если кажется, что времени на нее совсем нет. Вы не сможете заботиться о ребенке, не позаботившись о себе. Правильное питание очень хорошо скажется на вашем самочувствии.

Питательный рацион — основа для восстановления организма. Он обеспечивает нас необходимой энергией в течение дня и помогает избавиться от нежелательных килограммов. Старайтесь в основном есть чистые, цельные, необработанные продукты. Ешьте побольше фруктов, овощей, нежирного мяса. Кормящим мамам я рекомендую добавлять в рацион продукты, способствующие выработке молока, например, кокосыовсяные хлопья, темные листовые овощи, костный бульони бурый рис. Можете попробовать добавки для поддержки лактации, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. 

Частая ошибка среди новоиспеченных мам — уменьшать калорийность рациона, чтобы сбросить вес. Крайне важно хорошо питаться и получать больше калорий, особенно если вы кормите грудью. Правильно подобрав продукты, можно терять вес и получать достаточно калорий.  

Очень много внимания уделяется питанию и добавкам во время беременности, но, к сожалению, послеродовой период освещается не так подробно. Я рекомендую принимать постнатальные витамины. Я стараюсь получать все необходимые питательные вещества с едой, но довольно сложно обеспечить организм всеми витаминами и минералами в нужных количествах, особенно кормящим мамам. Перед началом приема любых пищевых добавок сначала пообщайтесь с врачом. 

3. Пейте достаточно воды

Когда пришло молоко, я столкнулась с настоящей жаждой. Я как будто бы не могла напиться. Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания лактации. Но оно будет не лишним и для тех мам, кто не кормит грудью! Вода повышает энергичность, помогает сбросить вес, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует улучшению работы мозга. Молодым мамам это определенно не помешает! Старайтесь пить не менее 1 л воды на 30 кг веса. Например, при весе в 60 кг нужно ежедневно выпивать около 2 л воды. Если простая вода уже надоела, попробуйте использовать добавки для воды, чтобы изменить вкус. 

4. Не забывайте о ментальном здоровье

Послеродовая депрессия — не шутка и, увы, она более распространена, чем многие себе представляют. Считается, что одна из семи женщин сталкивается с послеродовой депрессией. Привыкнуть к новой жизни может быть непросто — плохой сон, изменения в организме, гормональная буря. А еще нужно заботиться о малыше. Иногда это просто чересчур. Следите за признаками послеродовой депрессии и уделяйте себе время каждый день. 

Дыхательные упражнения — отличный способ справиться с дополнительным стрессом. Кроме того, они помогают вашему прессу. Двойная польза! Также попробуйте специальный напиток для облегчения стресса. Например, поищите продукт с магнием, который может помочь снизить тревожность. 

Медитация или йога тоже способствуют снятию стресса. Сегодня легко можно найти бесплатные приложения для медитации или курсы йоги. Или же попробуйте расслабляющую ванну, почитайте хорошую книгу. Найдите себе занятие по душе, которое поможет ослабить стресс. 

5. Постарайтесь включить послеродовые упражнения в свой распорядок дня

Я убеждена, что зарядку надо делать утром первым делом. Если отложить ее на попозже, всегда найдутся какие-то другие занятия. Особенно когда весь день уходит на заботу о ком-то еще.

Когда появится время на тренировку, сил уже ни на что не останется. Как бы странно это ни звучало, хорошая утренняя зарядка поможет вернуть все потраченные на нее силы. Поймите меня правильно — в течение первых нескольких дней ранний подъем ради зарядки может стать настоящей пыткой, но после зарядки вы почувствуете себя Супермамой! 

Я люблю встать достаточно рано, чтобы хорошо потренироваться, плотно позавтракать и напиться воды, пока ребенок не проснулся. В этом случае день проходит намного легче. У меня улучшается настроение, и я успеваю сделать намного больше. Найдите подходящий вам распорядок дня и придерживайтесь его. 

6. Не перенапрягайтесь и выберите подходящую послеродовую программу тренировок

Наконец вернувшись к тренировкам, важно не перестараться. Ваш организм многое перенес, и, скорее всего, вы будете не в той форме, что до беременности. Напоминайте себе, что на это потребуется время. 

Для оптимальных результатов я рекомендую сочетать силовые и кардиотренировки. Начните с малоинтенсивных тренировок и постепенно повышайте нагрузку. Интенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжечь жир, но вам стоит начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. 

Ах да, пресс! Поговорим о нем. Слышали ли вы про диастаз? Это полное или частичное расхождение прямых мышц живота. Оно очень распространено, но почему-то про него почти не говорят во время беременности. Иногда при диастазе живот выпирает, и вы чувствуете, будто выглядите все еще беременной. 

Расхождение происходит у большинства женщин, но важна его степень. Если мышцы разошлись больше чем на два пальца, стоит продумать программу упражнений, чтобы не ухудшить свое состояние еще больше. Попросите врача осмотреть вас на предмет диастаза при ближайшем плановом послеродовом визите. Часто, по мере укрепления мышц живота, диастаз проходит сам по себе, но иногда для этого требуется выполнять определенные упражнения. При этом некоторые виды нагрузок необходимо исключить. При сильном диастазе стоит проконсультироваться с физиотерапевтом или специалистом по послеродовому фитнесу.

Надеюсь, эти советы помогут вам в вашей послеродовой жизни!

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Нужно ли употреблять протеин в качестве диетической добавки? Вот три ключевых полезных свойства

Фитнес

Топ-3 спортивных добавок для мужчин

Фитнес

Куркума: может ли знаменитая специя улучшать спортивные показатели?