checkoutarrow
RU
Помощь 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

4 ключа к успешным тренировкам в холодную погоду

25 декабря 2018

Автор: Джейк Боли (Jake Boly), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS)

Тренировки в холодную погоду хороши по нескольким причинам. Во-первых, это отличный способ сжечь калории, которые мы потребляем в холодные месяцы, проводя большую часть времени в помещении. Во-вторых, обязательным спутником праздников являются вкусные продукты с дополнительными калориями, поэтому нет сомнений, что у вас накопится достаточно энергии для сжигания.

Тренировки в холодную погоду требуют небольшой корректировки по сравнению с тренировками в теплое время года. Вот несколько приемов, которые я, как тренер по силовой подготовке, использую для структурирования тренировок моих клиентов в холодную погоду.

1. Разминайте мышцы

Поставьте перед собой цель — увеличить продолжительность разминки. Снижение температуры снаружи может сделать мышцы напряженными, а суставы — менее гибкими. Напряженные и жесткие мышцы могут привести к снижению производительности в тренажерном зале, усилению «одеревенения» после тренировки и повышению вероятности травмы. Разминка играет решающую роль в борьбе с похолоданием.

Независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале, начинайте каждую тренировку с пяти-десяти минут легкой кардионагрузки, будь то бег трусцой, ходьба по наклонной поверхности, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Это разгонит кровоток и сделает ваши мышцы более теплыми и эластичными. После легкой кардионагрузки добавьте несколько динамических растяжек, чтобы активировать и задействовать мышцы. Это улучшит диапазон ваших движений. Хорошими примерами динамических растяжек являются шагающие выпады, махи ногами, круговые движения руками и «походка монстра» с эластичной лентой-эспандером. Помните, что динамическая растяжка — это растяжка в движении, в отличие от статической растяжки, которая означает удерживание растяжки в течение длительного промежутка времени.

2. Тренируйтесь дольше

Давайте по чесноку. Самая трудная часть тренировки в холодную погоду — это встать с теплой уютной кровати, отставить в сторону столь любимый вами горячий кофе или чай и дойти до тренажерного зала. Возможно, летом вам удавалось посещать тренажерный зал пять или шесть раз в неделю, но теперь одна лишь мысль о том, чтобы прогуляться по холоду, снизила частоту тренировок до трех или четырех раз. Помножьте более низкую частоту тренировок на общее снижение физической активности — меньше прогулок на свежем воздухе, отсутствие бассейна, более короткие пробежки с Фидо в парке для выгула собак, — и вы легко поймете, почему в холодные месяцы ваш «летний» организм переходит в режим спячки.

Чтобы не позволить времени года взять над вами верх, увеличьте время тренировок. Если вы посещаете тренажерный зал меньшее количество раз, добавьте несколько дополнительных упражнений с дополнительными подходами и повторениями, а также немного увеличьте кардионагрузки. Если у вас возникли проблемы с поддержанием темпа во время этих более длительных занятий, попробуйте предтренировочную добавку, формула которой содержит аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) и кофеин, чтобы подпитать мышцы (BCAA) и голову (кофеин).

3. Установите сезонную цель

Конец года — прекрасное время для постановки реалистичных целей, связанных с тренировками и здоровьем. Праздники прекрасны, потому что они объединяют людей, но они также чреваты излишествами. Семейные обеды, рождественские пряники и пироги на День благодарения быстро добавят вам вес, поэтому реализация ориентированной на здоровье программы действий на зимние месяцы — это отличный способ помочь вам двигаться вперед, получая удовольствие от праздников.

Определение повторяющихся один-два раза в месяц контрольных точек для долгосрочной зимней цели — отличный способ не сбиться с пути, при этом не ограничивая себя полностью в период праздников. Будь то цель, связанная с весом, композиционным составом тела или силовыми показателями, символические сроки могут быть полезны для достижения успеха. Например, если вне праздников вы большую часть времени правильно питаетесь и постоянно тренируетесь, то в период праздничных посиделок вы можете немного расслабиться без риска столкнуться с серьезным откатом назад.

4. Станьте своим собственным солнцем

В холодные месяцы мы проводим меньше времени на открытом воздухе. Что это означает? Это означает, что мы должны гораздо более внимательно следить за тем, чтобы организм получал необходимые ему витамины и минералы. Дефицит какого витамина организм ощутит в первую очередь? Дефицит витамина D, называемого также «солнечным витамином». Этот витамин играет ключевую роль во многих процессах, происходящих в организме, включая состояние иммунной системы, гормональную регуляцию и психическое здоровье.

В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Journal of Science and Medicine In Sport, исследователи высказали мнение, что у артистов балета, которые в течение зимних месяцев принимали витамин D, наблюдалось повышение производительности и снижение количества травм. Помимо витамина D, было бы неплохо добавить в свой повседневный рацион дополнительные антиоксиданты, поскольку организм, скорее всего, будет истощен после долгих и изматывающих занятий в тренажерном зале.

Возможно, холодные месяцы — не самое любимое вами время года, но это не должно помешать поддержанию физической формы. Есть немало способов изменить тренировки и распорядок дня, чтобы сделать холодный сезон еще лучше. С каждым новым сезоном потребности человеческого организма меняются, поэтому не забудьте также скорректировать время, проведенное в тренажерном зале.

Справочная информация:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Повысьте эффективность своей следующей HIIT-тренировки

Фитнес

Лучшие пищевые привычки для восстановления после тренировок

Фитнес

Эспандеры: Разнообразная тренировка в любое время и в любом месте