Веганская диета уходит своими корнями еще во времене Древней Греции и Древней Индии. Современное веганство зародилось в 1944 году, когда было основано Общество веганов, которое и ввело термин «веган» для обозначения людей, которых ранее называли «вегетарианцами, не употребляющими молоко» или «строгими вегетарианцами».
В то время как вегетарианцы избегают употребления любого мяса, рыбы и птицы, но могут есть продукты животного происхождения, например, яйца и молоко, веганы — это вегетарианцы, которые отказываются от любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения. К таким продуктам относятся, например, яйца, любые молочные продукты и даже мед. Хотя веганство часто ограничивают только рационом, это еще и образ жизни, принципы которого распространяются на покупаемые в магазинах товары. Некоторые веганы не носят одежду из кожи, меха, шелка и шерсти, а также избегают применения косметики, произведенной из животных продуктов.
Веганство — это личный выбор. Существует огромное количество причин, по которым тот или иной человек может стать веганом. В то время как некоторые присоединяются к движению веганов из-за пользы для здоровья и самочувствия, другие становятся веганами по этическим или экологическим причинам. Например, некоторые веганы не употребляют яйца или молоко в знак несогласия с жестоким обращением с животными и ненадлежащими условиями труда на агро-промышленных фермах. Другие отказываются от потребления мяса из-за нежелания поддерживать своими деньгами мясную индустрию, которая генерирует огромное количество парниковых газов. Независимо от основной причины, большинство веганов использует веганство в качестве инструмента, который поможет сделать наш мир более гуманным и неравнодушным к чужим страданиям.
Хотя на первый взгляд может показаться, что данный рацион накладывает множество ограничений, но веганство сопряжено с широким выбором возможностей и гибкостью. Более того, хотя веганство часто связывают с постоянным чувством голода и потерей веса, ставить знак равенства между веганством и низкокалорийным питанием с низким количеством жира неверно. Помните, что для веганского рациона характерен отказ от мяса и продуктов животного происхождения, а не от любых макронутриентов. Веганы могут получать протеин из рациона, богатого фруктами, овощами, бобами, орехами, тофу, сейтаном, темпе и прочими заменителями мяса, которые по вкусу могут не уступать настоящему мясу.
Если вас интересует веганский рацион и образ жизни, iHerb предлагает широкий выбор высококачественных продуктов, пищевых добавок и косметических продуктов для веганов, включая аргановое масло и средство для губ, а также веганские продукты для ухода за кожей, например, скрабы для лица, увлажняющие крема и средства для очищения кожи без мыла.
Тщательно продуманный веганский рацион может служить источником большого количества полезных растительных веществ и питательных элементов, способствующих укреплению здоровья. Ниже представлено несколько примеров полезных качеств веганского рациона.
Снижение веса. Наиболее известное полезное свойство веганского рациона - это снижение веса. Большое количество исследований показало, что веганы, как правило, имеют меньшую массу тела по сравнению с остальными людьми. Веганский рацион обычно имеет более низкую калорийность, что позволяет снизить количество потребляемых калорий без дополнительных усилий, что способствует снижению веса.
Питательные вещества. Употребление в пищу большого количества растительной пищи также неизбежно сопряжено с увеличенным потреблением определенных витаминов, минералов и питательных веществ. Авторы нескольких исследований омечают, что веганский рацион содержит больше клетчатки и антиоксидантов, чем традиционный рацион жителя стран Запада. Веганский рацион также богат витаминами и минералами, включая, фолат, калий, магний, витамин А, витамин С и витамин Е.
Диабет. Исследования показывают, что для веганов характерен более низкий уровень сахара в крови и высокая чувствительность к инсулину, т.е. у веганов меньше риск развития диабета 2 типа.
Здоровье сердца. Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей и бобовых связывают со снижением риска развития болезней сердца. По чистой случайности эти продукты являются основой рациона веганов. Другие исследования показывают, что веганский рацион помогает контролировать уровень сахара в крови, а также уровень ЛПНП («плохой» холестерин, который скапливается на стенках ваших сосудов и повышает риск их закупорки), а также холестерина в целом, по сравнению с другими видами рациона, снижая риск высокого кровяного давления.
Восприятие пищи. Любопытно, что многие веганы отмечают изменение восприятия пищи и обострения чувствительности к различным вкусам. Исследования показывают, что это действительно так. Отказ от вредной пищи и животных продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара даже на несколько недель на самом деле приводит к изменению работы вкусовых рецепторов и их чувствительности к жирам. Это позволяет раскрыть новые измерения вкуса пищи, которую вы едите, и обеспечить восприятие самых разнообразных ароматов.
Хотя многим такой рацион может показаться ограниченным, на самом деле веганам доступен широкий выбор вариантов для самых разных блюд. Благодаря последним разработкам пищевой промышленности сегодня гораздо проще найти замены различным продуктам, которые будут отвечать требованиям для веганского рациона.
Ключ к веганскому рациону лежит в отказе от любых продуктов животного происхождения и сопутствующих продуктов. С учетом этого требования весь остальной мир у ваших (веганских) ног! Список продуктов, употребляемых веганами, включает:
Основной момент, о котором нужно постоянно помнить, если вы придерживаетесь веганского рациона, это правильное планирование. Уход с головой в веганство приведет не только к тому, что вы будете чувствовать голод после каждого приема пищи, но и может стать причиной проблем со здоровьем. Растительные продукты содержат большое количество питательных веществ, но в них полностью отсутствует ряд незаменимых витаминов и минералов. Без четкого плана люди часто склонны употреблять один и тот же небольшой набор продуктов, что может привести к недостатку определенных питательных веществ в организме. Разработка плана питания позволит сохранить ситуацию под контролем и пользоваться преимуществами широкого спектра продуктов и вкусов со всего мира. Это, безусловно, заставит вас чаще готовить для себя, что само по себе может быть достаточно занимательно.
Также очень важно употреблять разнообразную пищу, которая поможет не только утолить голод, но и гарантирует снабжение организма всеми необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами в течение всего дня. Соблюдение любой диеты может вызывать трудности, если вы будете смотреть на нее как на ограничение. Да, вы действительно не сможете съесть стейк или пирожок с мясом, но если у вас на кухне и в холодильнике будет тофу, шпинат, картофель, яблоки, ягоды, помидоры и бобы, вы точно не будете чувствовать себя ущемленными в выборе.
iHerb поможет вам легко планировать ваше питание и принимать веганские пищевые добавки, когда вам потребуется повысить качество вашей веганской диеты.
Список основных продуктов, от которых отказываются веганы:
Последний пункт соблюдать труднее всего, так как сало, сливочное масло и рыбий жир часто присутствуют в продуктах, которые могут показаться веганскими, особенно это касается выпечки. Даже напитки, которые уж точно не должны содержать животных продуктов, могут вводить в заблуждение. Возьмем, например, вино. Хотя виноград до сих пор остается основным ингредиентом вина, некоторые производители используют желатин, яичные белки и молочный протеин в вине для расщепления танинов и получения более равномерной текстуры и вкуса. Некоторые производители вина применяют рыбий клей, получаемый из рыбьих пузырей, используемый, например, при производстве пива «Гиннес», для удаления взвешенных частиц в вине.
Список таких «обманчивых» продуктов, за которыми нужно пристально следить, включает:
Знакомство с информацией на этикетке - это лучший способ убедиться, что пища не содержит продукты животного происхождения. Большинство производителей указывают на этикетке информацию о наличии в составе яиц, молока и других аллергенов. Также вы должны знать о существовании определенных продуктов, таких как сыворотка, лактоза, кастореум и сычуг, которые часто используют в качестве загустителей, консервантов, в протеиновых и прочих добавках, и имеют животное происхождение. Если вы хотите поесть вне дома, не бойтесь уточнять у работников ресторана, есть ли у них веганские блюда и смогут ли они внести изменения в блюда в меню в соответствии с вашим рационом.
Если у вас игривое настроение или вы хотите утолить аппетит перед основным приемом пищи, закуски помогут вам почувствовать насыщение и послужат источником энергии на протяжении дня. Если вы запасете некоторое количество веганских снеков, у вас будет что погрызть, пока вы, например, на работе и ограничены в выборе. Выше описаны некоторые из наших любимых полезных веганских перекусов.
Незаменимыми витаминами называются витамины, которые организм генерировать не в состоянии, получая их только из пищи. Веганский рацион на самом деле содержит широкий набор питательных веществ, которые присутствуют во фруктах и овощах, но он может испытывать недостаток определенных витаминов и минералов, особенно если вы употребляете достаточно однообразную пищу. Чаще всего веганы сталкиваются с недостатком следующих питательных веществ.
Витамин B12. Содержащийся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко и яйца), витамин B12 играет важную роль в метаболизме протеина, синтезе красных кровяных клеток и поддержании нормальной работы нервной системы.
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Жирная омега-3 кислота АЛК в большом количестве содержится в орехах, льняном семени и сое. Однако ваш организм нуждается еще и в жирных кислотах ДГК и ЭПК, которые также называют длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, для укрепления общего здоровья и снижения воспаления. Эти жирные кислоты содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах (которые не являются веганскими продуктами).
Йод. Йод поддерживает здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Йод содержится в молочных продуктах, а также в большом количестве представлен во всех растениях, которые растут вблизи океана. Если вы регулярно не употребляете морскую капусту, ваш организм точно испытывает недостаток йода.
Кальций. Минерал, способствующий росту и крепости ваших костей, легче всего получить из молока и молочных продуктов. Хотя он присутствует в составе определенных растений, включая капусту, брокколи и китайскую капусту, большинство экспертов согласны с тем, что веганы испытывают недостаток кальция.
Цинк. Данный минерал необходим для работы иммунитета, обмена веществ и восстановления клеток и в недостаточном количестве присутствует в растительных продуктах. Организм плохо усваивает цинк из растительной пищи из-за фитиновой кислоты.
Даже самые продвинутые и информированные веганы могут пользоваться питательной поддержкой организма в форме пищевых добавок. Пищевые добавки помогут обеспечить ваш организм питательными веществами, в которых он испытывает недостаток, не противореча вашей диете. На iHerb представлены мультивитамины и пищевые добавки для удовлетворения индивидуальных потребностей организма, когда привычного рациона оказывается недостаточно. Список наших лучших добавок включает добавку «Кожа, ногти и волосы» от компании Solumeve, мультивитамины в виде жевательного мармелада от Gummiology и органические леденцы YumEarth с витамином C.
