beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Почему забота о себе особенно важна во время пандемии

Автор статьи: доктор Шерилин Чеккини

В этой статье:

Мы живем в непростое время. Неопределенность, часто возникающая в условиях пандемии, приводит к тому, что многие из нас испытывают повышенный уровень стресса. Почти всем нам пришлось изменить свой образ жизни и распорядок дня, чтобы не нарушить установленный режим самоизоляции. Привычные способы снятия стресса стали недоступными, в результате приходится изобретать что-то новое для управления факторами стресса.

Практически каждый из нас оказался надолго заперт в четырех стенах. Городским жителям, которые, как правило, живут в небольших квартирах, не повезло вдвойне.  Для обретения гармонии и более эффективного снятия стресса, особенно в маленьком помещении, важно создать умиротворяющую и способствующую расслаблению атмосферу.

Мы подготовили для вас советы о том, как сосредоточиться на заботе о себе в это сложное время.

Составьте расписание, чтобы не забыть про заботу о себе

Расписание или заданный распорядок часто помогают в борьбе со стрессом. Составив расписание в условиях карантина, вы поможете себе вернуть ощущение контроля, даже если новый распорядок будет отличаться от привычного вам.

Например, если вы обычно принимаете душ утром перед выходом на работу, не отказывайтесь от этой привычки. Одевайтесь так же, как  и раньше одевались на работу, даже если вы не находитесь сейчас в офисе. Одежда влияет на самооценку, и по возможности побаловать себя новым нарядом — неплохой способ улучшить настроение в целом.

Придерживайтесь привычных периодов приема пищи, чтобы не разрушить структуру рабочего дня (ниже мы более подробно остановимся на здоровом питании). Делайте зарядку тогда, когда вы делали ее раньше, даже если теперь физическая активность отличается от привычной вам (подробности ниже)!

Физическая активность для снятия стресса

Упражнения — еще один хороший способ, помогающий избавиться от стресса. С закрытием фитнес-центров, тренажерных залов и парков заниматься спортом стало сложнее, но есть и другие виды физической активности. Если у вас сохранилась возможность  гулять или бегать на улице, попробуйте включить это в свой новый распорядок дня. Роликовые коньки — еще один интересный вариант активно провести время на свежем воздухе. Или же попробуйте позаниматься на велотренажере дома или прокатиться на велосипеде по улице.

Это можно делать как в одиночку, так и вместе с семьей! Упражнениями можно считать домашние игры, танцы, или любые игры, где требуется физическая активность. Можно даже превратить в игру прыжки с разведением рук и ног или отжимания. Их, например, можно делать при просмотре телевизора во время рекламы.

Еще один отличный вариант физической активности, не требующий большого пространства — йога. В сети есть множество обучающих видео, так что вы всегда можете попробовать йогу, не выходя из дома, на нескольких квадратных метрах и без дополнительного снаряжения. Если у вас есть спортивная экипировка (штанги, гири, гантели, эластичные ленты и т. д.), поищите видео об упражнениях, которые можно делать с этим снаряжением дома. Если вы работаете из дома, то просто встать и потянуться — отличный способ улучшить кровообращение в организме и избежать болей в затекших мышцах.

Поддержка энергичности организма с помощью питательных приемов пищи и перекусов

Правильное питание — еще один важный способ борьбы со стрессом. Так как многие сейчас готовят дома, это отличная возможность сделать свое питание более здоровым без лишних усилий. Хорошее питание помогает укрепить иммунитет, а здоровая иммунная система эффективнее борется с болезнями и быстрее восстанавливается, чем ослабшая.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают различные рекомендации и советы по формированию привычек здорового питания. Если кратко, рекомендуется по возможности избегать натрия, есть много клетчатки, избегать трансжиров и при этом употреблять умеренное количество здоровых жиров, есть много фруктов и овощей.

Побаловать себя — это не эгоизм

Важно постараться выделить время для занятий, которые вам нравятся и при этом не требуют больших умственных усилий. Например, если вам нравятся документальные фильмы, выделите себе время на их просмотр. Если вы скучаете по спа или маникюру, попробуйте по максимуму воспроизвести их дома.

Выделите немного времени на то, чтобы побаловать себя, даже если это всего несколько минут в день или в неделю. Потратьте 15-20 минут на фруктовую маску для лица, которая еще и послужит скрабом. Несколько минут просто полежите с маской для глаз, например, с гелевой маской для области вокруг глаз от The Vintage Cosmetic Company. Она содержит гранулы и может использоваться горячей или холодной, чтобы снять напряжение с уставших глаз. Позаботьтесь о ногтях. Если вы скучаете по гелевому маникюру и педикюру, попробуйте гелевые полоски для ногтей рук и ног от Vika Nailjam. Примите ванну с расслабляющими лавандовыми бомбочками для ванн или зажгите ароматические свечи для создания умиротворяющей атмосферы.

Оставайтесь на связи

Обязательно общайтесь с другими людьми. К счастью, благодаря современным технологиям сегодня это довольно просто. С помощью множества онлайн-приложений вы с легкостью свяжетесь с любимыми людьми, которые живут далеко от вас. Но не переусердствуйте с этим, если речь идет о маленьких детях. Американская академия педиатрии рекомендует не давать малышам младше 18 месяцев проводить время перед экраном, за исключением связи с родственниками через Facetime или Skype. Спросите у родных и друзей, как у них дела, поговорите с теми, кому вы доверяете, о том, как вы себя чувствуете и как справляетесь с ситуацией.

Юмор отлично помогает справиться со стрессом, а смех важен для выработки гормонов, способствующих хорошему настроению (например, эндорфинов). Найдите забавные видео или телепрограмму и поделитесь ими с друзьями и родственниками, чтобы вместе посмеяться от души!

Владение информацией и знаниями способствуют ослаблению страха и тревожности. Обмен проверенными данными поможет уменьшить уровень стресса и почувствовать больший контроль над ситуацией. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают надежные инструкции и ресурсы, где вы можете получить подробную информацию о пандемии, актуальных изменениях и рекомендациях.

‌‌‌‌Другие способы включить заботу о себе в распорядок дня 

  • Найдите свой дзен: попробуйте обустроить «уголок дзена» с помощью подушек, где вы можете немного отдохнуть в течение дня и сделать ряд глубоких вдохов и выдохов. В интернете есть множество бесплатных программ для глубокого дыхания, даже всего на 30 секунд. «Тихий уголок» для детей и подростков может помочь им расслабиться и отдохнуть в безопасном месте, тем самым уменьшив стресс. У детей и подростков уровень тревожности может быть особенно высоким. Важно помнить, что иногда эта тревожность проявляется как излишняя раздражительность.
  • Избегайте перегрузки новостями: периодически отдыхать от новостей — отличный способ позаботиться о себе. Да, важно быть в курсе развития ситуации. Но постоянные новостные сюжеты в течение дня, нагнетающие тревогу, могут расстраивать и представлять собой слишком большую нагрузку. Может быть полезно в принципе запретить просмотр новостей детям, так как многие сюжеты могут быть сложны для их понимания и только увеличивать уровень стресса. Социальными сетями, как и любыми иными видами СМИ, следует пользоваться в разумных пределах. Следите за тем, чтобы не заходить в социальные сети случайно и между делом, и сразу закрывайте их после получения необходимой информации.
  • Высыпайтесь: сон исключительно важен для ослабления стресса и тревожности. Обязательно проработайте здоровую гигиену сна для себя и родных. Например, каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Помещение, где вы спите, должно быть спокойным, темным, тихим, с приятной температурой. Перед сном не сидите за экраном, избегайте кофеина, плотных приемов пищи и спиртного.
  • Все записывайте: ведение дневника — очередной неплохой способ снятия стресса, не требующий предварительной подготовки. Просто сядьте и изложите на бумаге или экране все, что приходит на ум. Или же можно задавать себе вопросы и письменно отвечать на них. Хватит и пяти минут, но если вы уделите этому занятию больше времени, то сможете разгрузить свой разум. Если это возможно, для ведения дневника выйдите на улицу — так вы обеспечите организм витамином D (разумеется, не забывая про солнцезащитные средства).
  • Отвлекайтесь на полезное: хорошая книга поможет разгрузить разум и отвлечься от стресса или тревоги, которые могут беспокоить вас. Кроссворды или головоломки в целом также могут помочь отвлечься. Такие занятия доступны и в интернете. Еще один отличный способ расслабиться — послушать музыку. Музыка способна помочь справиться с эмоциональными или физическими потребностями и повысить самооценку. Подберите любимые песни и создайте плейлист, который вы сможете быстро найти и включить в моменты тревоги или стресса.

«Сначала наденьте маску на себя»

Самое главное — думайте о себе, начните с удовлетворения своих потребностей, прежде чем сконцентрироваться на нуждах других. В это непростое время не стоит выкладываться на полную и изматывать себя. Разрешите себе испытывать полный спектр чувств, но без чувства вины. Разрешите себе боль, печаль, раздражение, любую степень недовольства или грусти, через которые вы чувствуете необходимость пройти. Эти эмоции могут быть нормальной реакцией на обстоятельства, и куда лучше позволить себе пройти через них и выпустить их наружу, вместо того чтобы держать в себе и испытывать их тяжесть (даже подсознательно).

Есть множество ресурсов и огромные списки рекомендаций по защите от стресса и заботе о себе. Главное — найдите то, что подходит именно вам. В разные дни и даже часы оптимальное решение также может быть различным. Пробуйте разные подходы и способы и используйте те, которые в моменты стресса помогают вам сохранять спокойствие и ощущение контроля.

Статьи по теме

Посмотреть все

Уход за телом

Косметолог о том, что уход за кожей — часть заботы о себе

Уход за телом

Как пандемия изменила мой подход к заботе о себе

Уход за телом

Как начать заботиться о себе, если вы никогда этого не делали