ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Сон — возможно, один из наименее понятных для нас процессов организма. Однако его важность для настроения, энергичности и работы мозга признается всеми. Несомненно, сон крайне важен для здоровья тела и духа.
Хроническое недосыпание, нарушенный характер сна и его депривация могут подорвать психическое и физическое здоровье. С нарушением сна полностью или частично связаны такие проблемы со здоровьем, как депрессия, синдром хронической усталости и фибромиалгия.
Хотя механизмы работы сна все еще до конца не изучены, мы точно знаем, что сон восстанавливает энергию клеток и нужен для вывода вредных химикатов из организма (особенно мозга). Глубокий сон достаточной длительности необходим для оптимального состояния иммунной системы.
Прежде чем рекомендовать лучшие добавки для поддержки сна, важно остановиться на определении нормального сна и важности глубокого сна и сновидений.
В зависимости от разницы в движениях глаз и показаниях мозговой активности (волны на электроэнцефалограммах (ЭЭГ) выделяют две основные стадии сна: фаза быстрого сна (или REM-фаза, от английского rapid eye movement — быстрые движения глаз) и фаза медленного сна.
Во время быстрого сна глаза выполняют быстрые движения. Именно во время этой фазы мы видим сны. Наличие сновидений и достаточная длительность фазы быстрого сна — важные составляющие качества сна. Другой фактор качества сна — длительность самых глубоких стадий медленного сна. При этой фазе активность мозга снижается. В свою очередь, ее делят на четыре стадии от 1-ой до 4-ой в зависимости от уровня интенсивности волн мозговой активности и легкости пробуждения.
Первая стадия начинается с наступлением сна. Это легкий, поверхностный сон. По мере перехода к последующим стадиям медленного сна активность мозга снижается, а работа механизмов клеточного восстановления, детоксикации и иммунитета усиливается. Четвертая стадия медленного сна является самой глубокой. В это время иммунитет, механизмы восстановления и выработки клеточной энергии работают на пике эффективности. При хорошем сне усиливается синтез АТФ — основной энергетической молекулы, выделяемой митохондриями (компонентами клетки, отвечающими за выработку энергии). Во время сна клетки насыщаются АТФ — энергией, необходимой для жизни.
Сон не является неким статическим явлением. Во время сна последовательно выполняется множество действий циклами примерно по 90 минут. Цикл начинается с первой стадии медленного сна, затем последовательно переходит к его второй, третьей и четвертой стадиям. После этого активность мозга резко возрастает, и начинается фаза быстрого сна. У взрослых первая фаза быстрого сна длится 5–10 минут. Мы редко запоминаем эти сны, так как после этой скоротечной фазы быстрого сна мозг возвращается к медленному сну еще на 90 минут. С каждым последующим циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается. За ночь у большинства взрослых происходит пять и более циклов сна (при общей длительности сна от 7,5 до 9 часов). В последнем цикле (пятом или шестом, это индивидуально) быстрый сон может длиться около часа.
Многие приравнивают длительность сна к его качеству. Однако продолжительность является не единственным показателем качества сна. Общее время сна не столь важно для избегания вредных эффектов депривации сна, как показатели качества сна. Нередко используются следующие критерии качества сна:
Эти критерии, безусловно, важны, однако еще более значимым показателем качества сна является длительность глубоких стадий медленного сна в сочетании с достаточным быстрым сном. В возрасте 45–50 лет помимо других проблем со здоровьем, ведущим к более частым ночным пробуждениям (например, апноэ сна, диабет, приливы крови при менопаузе у женщин, увеличение простаты у мужчин и т. д.), наблюдается сокращение быстрого сна и пробуждения при переходе от медленного к быстрому сну. В итоге уменьшается длительность глубоких третьей и четвертой стадий сна. Это приводит к ухудшению качества сна и потере сил у людей старше 45 лет.
Хотя успокоительные и снотворные медикаменты повышают общую продолжительность сна и могут сократить число ночных пробуждений, они нарушают естественный порядок сна. Так, многие из них сильно ограничивают возможность достигнуть глубоких стадий (третьей и четвертой) медленного сна, а также быстрого сна. Это известный эффект, и именно им в первую очередь обусловлена утренняя сонливость. Напротив, некоторые натуральные средства для улучшения сна (например, мелатонин, 5-гидрокситриптофан, ГАМК, L-теанин и т. д.), судя по всему, могут увеличить продолжительность самых глубоких стадий медленного сна и обеспечить полноценное восстановление мозга и тела.
Прием рецептурных и безрецептурных лекарств сопряжен с серьезным риском. Рецептурные лекарства вызывают сильную зависимость и такие побочные эффекты, как головокружение, сонливость и нарушение координации. Именно поэтому при приеме таких препаратов запрещено водить машину. А алкоголь может усугубить эти побочные эффекты.
Наиболее серьезные побочные эффекты рецептурных и безрецептурных седативных лекарств можно разделить на краткосрочные (влияние на память и поведение) и долгосрочные (увеличение риска депрессии, ухудшения работы мозга, преждевременной смерти).1 Особенно тревожит корреляция с повышенным риском преждевременной смерти. По состоянию на декабрь 2020 г. этот риск отмечен в 24 популяционных исследованиях. Это может означать, что прием снотворных может попросту служить индикатором стресса, тревожности, бессонницы и депрессии. Все эти проблемы также являются факторами риска преждевременной смерти.
Сегодня иммунитету уделяется особое внимание, и необходимо отметить, что хороший сон крайне важен для здоровья иммунной системы. Сон благотворно влияет на все аспекты ее работы.2 Во многом этот эффект обусловлен повышением активности лейкоцитов за счет усиления выработки энергии. Помните, что во время сна (и медитации) усиливается диафрагмальное дыхание, за счет чего повышается активность лимфатической системы. Это приводит к мобилизации лейкоцитов и более эффективной борьбе с вирусами, дрожжами и токсинами.
Как и при других проблемах со здоровьем, наиболее эффективный способ улучшить качество сна — выявить негативно влияющие на него факторы и устранить их. Во многих случаях первым шагом к улучшению качества сна станет отказ от кофеина. В большинстве стран среднее потребление кофеина составляет 150–225 мг в день, что примерно соответствует одной–двум чашкам кофе. Хотя в среднем такая доза вполне безопасна, скорость усвоения кофеина крайне индивидуальна и может различаться между двумя людьми вплоть до 15 раз. Из-за генетических различий в расщепляющих кофеин ферментах у некоторых людей он быстро покидает организм, тогда как у других полный вывод кофеина, полученного всего с одной чашкой кофе, может занять от 12 до 24 часов. При сложностях с засыпанием попробуйте полностью отказаться от кофеина на 7–10 дней. Избегайте всех его источников: не только кофе, но и чая, шоколада, кофеиносодержащих лекарств, энергетических напитков и т. д.
Если вы пытаетесь улучшить качество сна, откажитесь и от алкоголя. Он стимулирует выработку адреналина и подавляет выработку серотонина (важного нейромедиатора, инициирующего наступление сна). Хотя они не считаются стимулирующими веществами, сахар и рафинированные углеводы могут помешать сну. При диете, богатой сахаром и рафинированными углеводами, а также при нерегулярных приемах пищи, организм может запустить реакцию «бей или беги», при которой крайне непросто заснуть.
Важно употреблять меньше сахара, особенно при проблемах с поддержанием сна (когда человек нормально засыпает, но просыпается через 3–5 часов, после чего не может заснуть). Чаще всего такая бессонница возникает при бесконтрольном употреблении сахара. В этом случае уровень сахара в крови может резко меняться днем и ночью. Переход на рацион, содержащий мало углеводов (особенно продуктов, резко повышающих уровень сахара в крови), действительно может помочь. Обязательно стоит обдумать прием PGX — революционной формулы пищевой клетчатки. PGX понижает уровень сахара в крови после приема пищи и помогает устранить его резкие перепады.3 Новые методики мониторинга уровня сахара в крови показывают, что его ночные флуктуации являются основной причиной бессонницы. Принимайте 2,5–5 г PGX перед едой.
К другим распространенным причинам бессонницы относятся стресс, депрессия, тревожность и прием определенных лекарств. Есть более 300 лекарств, способных нарушить сон. Кроме того, как уже упоминалось выше, трудности со сном возможны при определенных проблемах со здоровьем, например, приливах крови при менопаузе у женщин и увеличении простаты у мужчин. К счастью, есть безопасные и эффективные натуральные средства для борьбы с этими проблемами и улучшения качества сна. Помните, лучшим средством однозначно является устранение причин плохого сна.
Есть много эффективных натуральных средств для улучшения сна, однако эти добавки действительно выделяются на фоне остальных:
Мелатонин является наиболее популярным натуральным средством для укрепления сна. Он показал высокую эффективность в содействии наступлению и поддержанию сна как у детей, так и у взрослых. Необходимость его приема наиболее очевидна при низком уровне мелатонина. Судя по всему, добавки с мелатонином являются наиболее эффективным средством улучшения качества сна у людей от 40 лет, так как для этой возрастной группы более характерно падение уровня мелатонина в крови.4,5
Взрослым будет достаточно 3-5 мг на ночь. Детям от шести лет необходимо принимать от 1 до 3 мг. Хотя мелатонин в рекомендуемых дозировках в целом не дает серьезных побочных эффектов, при превышении дозировки добавки с ним могут нарушить нормальный циркадный ритм выделения гормонов. Поэтому придерживайтесь рекомендуемой дозировки, если нет причин для ее превышения.
Метилкобаламин (активная форма витамина B12) может повысить эффективность мелатонина, особенно у людей старше 40 лет и работающих по сменному графику. Метилкобаламин продемонстрировал некоторую эффективность для людей, страдающих так называемым расстройством режима сна и бодрствования. Оно характеризуется сильной сонливостью днем, ночной бессонницей и частыми ночными пробуждениями. Это расстройство очень распространено среди пожилых людей и тех, кто работает по сменному графику. При расстройстве режима сна и бодрствования прием метилкобаламина часто приводил к повышению качества сна, внимательности и концентрации днем, а также улучшению настроения.6,7 Судя по всему, в основном этот эффект обусловлен тем, что метилкобаламин подавляет дневную выработку мелатонина и готовит организм к ее усилению вечером. Рекомендуемая дозировка метилкобаламина: 3–5 мг сразу после пробуждения.
Магний оказывает успокаивающий эффект, ослабляет стресс и способствует общему расслаблению и спокойному сну. Добавки с магнием особенно важны для улучшения сна у пожилых людей и устранения возрастных изменений в волнах мозговой активности и химии мозга.8,9 Рекомендуемая дозировка: 250–300 мг на ночь. При таких дозировках питьевые порошковые смеси цитрата, малата или биглицината магния будут куда более удобны, чем таблетки или капсулы.
5-гидрокситриптофан в мозге преобразуется в серотонин — важное для наступления сна соединение. В цепочке реакций он на один шаг ближе к серотонину, чем L-триптофан. Кроме того, он показал более стабильные результаты в содействии наступлению и поддержанию сна.10,11 Одно из основных преимуществ 5-гидрокситриптофана заключается в том, что он способен увеличивать длительность быстрого сна (обычно примерно на 25%) и третьей и четвертой стадии медленного сна без увеличения общей длительности сна. Это достигается за счет сокращения наименее важных первой и второй стадий медленного сна. Рекомендуемая дозировка 5-гидрокситриптофана для улучшения сна: 50–150 мг за 30–45 минут до отхода ко сну. Если же вы хотите воспользоваться его свойствами по улучшению настроения или поддержанию потери веса, тогда принимайте 50–100 мг 5-гидрокситриптофана три раза в день перед едой. Начните с малой дозы и не повышайте ее в течение как минимум трех дней.
L-теанин— уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чае (Camellia sinensis). Клинические исследования показали, что L-теанин способен ослаблять стресс и симптомы предменструального синдрома, повышать качество сна и остроту ума, уменьшать негативные побочные эффекты кофеина.12 L-теанин будет отличным средством для приема детьми (в дозировке 200 мг на ночь). Для взрослых стандартная дозировка L-теанина в 200 мг не оказывает седативного воздействия, однако значительно повышает качество сна. L-теанин в такой дозировке может использоваться как мягкое средство для улучшения сна. Чтобы достичь седативного эффекта у взрослых, требуется разовый прием L-теанина в более высокой дозировке — 600 мг.
Если говорить о растительных лекарственных средствах, наиболее популярным и изученным растением для улучшения сна несомненно является валериана (Valeriana officinalis L.). Тщательные клинические исследования показали, что валериана может улучшать качество сна, уменьшать длительность наступления сна, способствовать крепкому сну ночью.13 И все это без тяжелой сонливости утром.
В качестве мягкого успокаивающего средства принимайте 150-300 мг экстракта валерианы (0,8% валериановой кислоты) за 30-45 минут до отхода ко сну. При сонливости утром уменьшите дозировку. Если дозировка не привела к желаемому эффекту, перед ее увеличением обязательно устраните факторы, мешающие нормальному сну (например, кофеин и алкоголь).
Источники:
Автор: Доктор Майкл Мюррей 
