Что первым приходит в голову, когда вы слышите слова «забота о себе»? Многие сразу представляют себе ванну с пеной, массаж и маникюр или педикюр.

Это, безусловно, прекрасные ритуалы заботы о себе (лично я обожаю пену для ванны Rainbow Research с лавандой и ромашкой и лак для ногтей SuncoatGirl на водной основе), которые помогут вам восстановить силы и выглядеть лучше, однако забота о себе подразумевает куда больше, чем отдых в ванной и один-два слоя лака для ногтей после этого.

Что такое забота о себе?

Есть много определений заботы о себе. Мне нравится вариант из оксфордского словаря: «Практика проактивного обеспечения собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса».

Это определение нравится мне тем, что в нем подчеркивается, что забота о себе является практикой, — то есть регулярной деятельностью. Это очень важно, так как для положительных изменений в жизни необходимо сформировать привычки и ритуалы заботы о себе и регулярно применять их. Как однажды отметил Уилл Дюран: «Мы — это то, что мы делаем постоянно. Мастерство — это не разовое действие, но привычка».

Во-вторых, мне нравится идея проактивного отношения к своему благополучию. В современном мире столько хаоса и неопределенности, что одна только мысль о том, что можно самому влиять на свои здоровье и счастье, уже воодушевляет. Можно хотеть или пытаться изменить других, можно мечтать о том, чтобы что-то в мире было иначе, но непосредственно повлиять можно только на свои собственные действия.

Еще одно достоинство этого определения — оно представляет заботу о себе как способ борьбы со стрессом, уровень которого определенно стоит понизить многим из нас, особенно в период пандемии.

‌‌Мое определение заботы о себе

Как и мои клиенты, я постоянно меняюсь и развиваюсь. Поэтому мое личное определение заботы о себе и конкретные действия в течение дня регулярно меняются в зависимости от степени усталости, дня недели, времени года и жизненных обстоятельств.

Когда у меня много сил, я могу отправиться в долгую прогулку или заняться каякингом, долго кататься на велосипеде или выполнить силовую тренировку. Если же энергии мало, я предпочитаю восстанавливающую деятельность, например, йогу, медитацию или недолгую прогулку. Если я устала, то вместо употребления кофеина я беру подушечку для глаз с лавандой и делаю небольшой перерыв на сон. Исследования показывают, что непродолжительный дневной сон может благотворно сказаться на работе мозга, памяти и настроении, а также снизить усталость.

Я посвящаю воскресенья заботе о себе. В этот день я высыпаюсь, делаю поздний завтрак, долго гуляю с любимым человеком. Устав после пары часов на свежем воздухе, я устраиваюсь поудобнее с хорошей книгой и чашкой чая.

Я живу в Вермонте — здесь довольно выраженные времена года, что влияет на ритуалы заботы о себе. Зимой я больше отдыхаю, чаще готовлю, пользуюсь питательными лосьонами для тела, чтобы компенсировать воздействие сухого и холодного воздуха.

Мне нравится успокаивать дух и сухую кожу с помощью лосьона Desert Essence для рук и тела с болгарской лавандой.

Чтобы размягчить огрубевшую кожу стоп, я пользуюсь пемзой и кремом Himalaya для ног.

Летом я как можно больше времени провожу на свежем воздухе. Разумеется, при этом я часто пользуюсь солнцезащитными средствами. Я беру с собой солнцезащитный стик для лица Badger Company с натуральными минералами и использую его каждые несколько часов или после плавания.


Как изменялись мои подходы к заботе о себе

Мои подходы к заботе о себе развивались вместе со мной. Сегодня я пользуюсь продуктами с противовозрастными ингредиентами, чтобы поддержать свои кожу, волосы и ногти. Я также поставила перед собой цель полностью исключить жесткие химикаты из своей жизни. Стиральный порошок, средство для мытья посуды, дезодорант, зубная паста — я пользуюсь только экологичными продуктами. Они не менее эффективны и при этом не являются токсичными.

Свое понимание заботы о себе

Первый шаг к формированию своего собственного подхода к заботе о себе — определиться с тем, что она значит именно для вас, и обеспечить себя необходимыми продуктами. Для начала возьмите дневник или лист бумаги и напишите ответы на следующие вопросы. Это поможет вам сконцентрироваться на своих потребностях:

  • Что забота о себе значит для вас?
  • Как часто вы заботитесь о себе?
  • Благодаря чему вы отлично себя чувствуете?
  • Как вы поддерживаете силы и восстанавливаетесь при усталости?
  • В какое время вы делаете перерывы в течение дня?
  • Как часто вы проводите время наедине с собой?
  • Как бы вы хотели заботиться о себе?

Пять направлений заботы о себе

Когда я работаю над своим благополучием или помогаю клиентам сформировать индивидуальные подходы для перехода от выживания к процветанию, я разделяю заботу о себе на пять направлений: тело, разум, сердце, дух и отношения. У меня есть список, в котором я отмечаю, как забочусь о себе в каждой из этих категорий. При стрессе или потребности насладиться заботой и нежностью я беру список и выбираю что-либо из него. Вот как этот список выглядит на данный момент.

Тело

Моя процедура ухода за кожей лица довольно проста. Утром и вечером я применяю увлажняющее очищающее средство, после чего использую сыворотку Mad Hippie с витамином Cкорректирующий крем для глаз Now Foods и увлажняющий ночной крем Derma-E.


Затем я прохожусь по лицу роллером из розового кварца, чтобы полезные ингредиенты глубже проникли в кожу. Роллер оставляет отличное ощущение, массирует лицо, снимает напряжение и стимулирует лимфатическую систему. Он уменьшает отечность и способствует здоровому сиянию кожи. Из всей косметики я обычно пользуюсь только тинтом для губ. При съемках видео или для прямого эфира я использую BB-крем, консилер, блеск для губ и немного румян.

Позаботившись о коже, я выполняю комплекс упражнений, известный как «Пять тибетцев». Вот уже много лет я делаю эти простые движения, которые стимулируют прохождение энергии через чакры. Они требуют всего около десяти минут времени, тонизируют все группы мышц и способствуют долголетию.

Моя бордер-колли, которая очень любит погоняться за белками, не дает мне забыть про ежедневную долгую прогулку. Я живу на острове на озере Шамплейн и ценю эти длинные прогулки, в течение которых я встречаю самых разных животных: оленей, белоголовых орланов и уток. Пребывание на природе (и даже рассматривание картинок с пейзажами) оказывает целительное воздействие на организм. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе положительно влияет на самочувствие. Лесная прогулка может помочь ослабить стресс, тревожность и депрессию, и даже улучшить память.

В конце долгого дня я стараюсь укрепить связь со своим телом и позаботиться о нем с помощью небольшого самостоятельного массажа, при котором я использую успокаивающее розовое масло Now Foods Solutions.

Массаж стоп, кистей и плеч способствует выработке окситоцина («гормона любви»), розовое масло отлично воздействует на мою кожу, а его аромат ослабляет тревожность и стресс. Несколько раз в неделю я промываю носовые пазухи с помощью нети-пота.

Разум

Одна из многих причин, по которым я стала психологом, — у меня была депрессия. В ходе своих исследований и своего лечения я накопила опыт применения различных практик укрепления психического здоровья.

Наиболее эффективная для меня практика — самосострадание. Это значит, что я стараюсь относится к себе так же, как к близкому другу. Вместо критики я отношусь к себе с добротой и пониманием. При сильном стрессе я делаю перерыв на самосострадание — прерываю свои текущие дела и использую успокаивающие поглаживания и доверительную беседу сама с собой. По данным исследований, самосострадание способствует ослаблению стресса, тревожности и депрессии, одновременно повышая удовлетворенность, оптимизм и улучшая самочувствие.

Учитывая, сколько времени мы сегодня проводим в различных онлайн-конференциях, для меня важной составляющей заботы о разуме является отказ от электроники. Исследования показывают, что большинство взрослых американцев постоянно носят с собой мобильный телефон и редко его отключают. Я же, напротив, люблю убрать телефон. Это помогает вести более осознанную жизнь, наслаждаться моментом и укреплять отношения с другими людьми. Не пользуясь электроникой перед сном, вы отдыхаете от писем, тревожных новостей и синего света, что помогает улучшить сон. А крепкий сон, в свою очередь, благотворно влияет на очень многие аспекты здоровья, от настроения до массы тела.

Ограничивая использование социальных сетей, мы освобождаем время на креативную деятельность, которая способствует психологической заботе о себе, например, рисование, танцы или занятия музыкой. После долгого дня, занятого консультациями, я расслабляю разум приготовлением еды из цельных растительных продуктов, содержащих полезные травы и специи. Я не употребляю глютен, так что при выпечке я использую здоровые и натуральные ингредиенты, например, миндальную или кокосовую муку и органический какао-порошок. Еще я готовлю простой пудинг с чиа всего из трех ингредиентов. Я перемешиваю ¼ чашки семян чиа (они содержат питательные вещества, полезные для работы мозга) в чашке миндального молока, после чего подслащиваю смесь органическим кленовым сиропом или медом.

Еще один отличный способ позаботиться о разуме и улучшить состояние мозга — чтение. Исследования показывают, что чтение помогает не только расширить словарный запас, но и улучшить память и концентрацию, усилить связи в мозге, уменьшить стресс и предотвратить ослабление когнитивных функций. Чтение художественной литературы помогает развить эмпатию. Кроме того, старая добрая печатная книга отлично дополнит ритуал отхода ко сну.

Эмоциональная

Эмоциональная забота о себе подразумевает действия, способствующие расслаблению и душевному комфорту, например, ведение дневника под чашку чая с ромашкой или прослушивание спокойной музыки.

Некоторые мои любимые способы эмоциональной заботы о себе: объятия, игры с собакой, встречи с родственниками и друзьями. Кроме того, я большой любитель кинотерапии — просмотра забавных, романтических или вдохновляющих фильмов для улучшения настроения. Раскрашивать яркие мандалы под любимые подкасты — еще один мой способ эмоциональной заботы о себе.

Эфирные масла — новый член моей команды эмоциональной заботы о себе. Они эффективно снимают стресс и улучшают настроение за счет того, что их аромат стимулирует лимбическую систему — участок мозга, влияющий на эмоции и формирование воспоминаний.

Я использую как определенные масла отдельно, так и их комбинации, в местном применении и для ароматерапии. Недавно я открыла для себя автомобильный диффузор для эфирных масел. Несколько капель лавандового масла в сочетании с успокаивающей музыкой — и моя машина почти превращается в спа-салон. Для бодрости во время тренировки я наношу пару капель масла перечной мяты на ватный диск и вкладываю его в спортивный топ перед занятиями. На работе я использую бодрящие масла, а перед сном наношу пару капель успокаивающих ароматов на подушку, чтобы мне было легче заснуть.

Духовная

Духовная забота о себе включает действия, направленные на одухотворенность и расширение внутреннего мира. Она не менее важна, чем забота о теле, разуме и эмоциях. И именно этот аспект заботы о себе игнорируют многие.

Одна из важнейших для меня духовных практик — медитация. Она не только успокаивает разум, но и помогает прислушаться к интуиции, благодаря чему мне становится проще понять и удовлетворить свои потребности в заботе о себе. Регулярная медитация способствует более интенсивным энергетическим колебаниям, за счет чего жизнь становится более яркой и гармоничной. Чтобы настроить разум и душу на медитацию, я включаю расслабляющую музыку и зажигаю свечу или ароматическую палочку.

Как минимум раз в месяц я поджигаю шалфей. Считается, что шалфей помогает избавиться от негативной энергии и ионов. Он обладает противомикробными свойствами, и его сжигание в доме может помочь в борьбе с бактериями, вирусами и грибком. Он используется в традиционной мексиканской медицине для лечения тревожности и депрессии.

Отношения

Хотя из всех аспектов заботы о себе отношения с другими людьми являются наиболее очевидными, именно с ними зачастую возникает больше всего проблем, особенно у женщин, которых воспитывали сначала думать о других. Мы заботимся о детях, доме, муже, работе, и обычно для себя почти не остается места, энергии или времени.

Это можно изменить, осознав, что сказать «нет» другим — это одновременно и сказать «да» себе. В заботе о себе нет ничего эгоистичного. Не позаботившись о себе, нельзя позаботиться о других. Как в самолете — сначала надо надеть кислородную маску на себя. Помните, вы никогда не разлучаетесь с собой, соответственно, отношения со своим организмом наиболее важны для вас.