beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Повышаем эффективность тренировок без увеличения интенсивности: фитнес-советы

Джоуи Турман

В этой статье:


Я получаю много вопросов о здоровье, фитнесе и о том, какие добавки принимать, чтобы получить «дополнительное преимущество». В велнесс-индустрии то и дело возникают новые тренды, и порой бывает трудно понять, что стоит того хайпа, а что нет. 

 

Технологии мощный двигатель изменений в подходах к тренировкам. Мы продолжаем узнавать новые факты, связанные с влиянием питания на спортивные достижения. На этом фоне некоторые питательные вещества завоевали себе репутацию суперзвезд.

 

Получите максимальную отдачу от своих тренировок в 2020 году с помощью этих советов, которые, я думаю, со временем перейдут в нечто большее, чем просто тренды.

Тренировки станут труднее, эффективнее и короче

С ростом популярности носимых устройств и развитием технологий метаболические тесты, сканеры жира в организме и вариабельность сердечного ритма (удары между ударами) стали легко измеримыми показателями здоровья.

 

Теперь нам доступно больше данных, поэтому тренировки приобретают более индивидуальный характер. Общепринятые представления о тренировках сводятся к тому, что на них нужно выкладываться как можно усерднее и как можно дольше. Это может привести к перетренированности, травмам от чрезмерной нагрузки, сбоям эндокринной системы (гормональный дисбаланс) и другим негативным последствиям. Новый вдумчивый подход состоит в том, чтобы продолжать упорно работать, но делать это с правильной интенсивностью, соответствующей особенностям вашего организма.

 

Например, вы можете отслеживать вариабельность сердечного ритма с помощью множества различных устройств. Это поможет вам измерить, насколько хорошо ваше тело восстановилось после прошлой тренировки. Если организм еще не восстановился, показатель ВСР будет низким, свидетельствуя о том, что вам, возможно, следует отдохнуть или заняться более легкими видами физической активности, такими как йога или тренировки низкой интенсивности, чтобы не травмировать себя.

 

Все эти измерения показателей это, конечно, здорово, но давайте не забывать и о том, как вы себя чувствуете! Прислушивайтесь к своему телу и давайте ему отдохнуть, когда оно в этом нуждается.

Лучшие добавки для фитнеса и здоровья

Все мы знаем о пользе хорошо сбалансированного рациона, который включает продукты всех цветов радуги и гарантирует, что мы получим все, что необходимо нашему организму. Да вот незадача: придерживаться такого рациона на самом деле невероятно трудно, и, честно говоря, у большинства людей просто нет времени или ресурсов, чтобы гоняться за каждым продуктом или питательным веществом, которое необходимо им для оптимального здоровья (я вот точно этого не делаю). Здесь-то и приходят на помощь пищевые добавки.

 

Популярность БАДов объясняется их уникальными полезными свойствами, в том числе положительным влиянием на физическую форму. Когда я даю рекомендаци, мои клиенты всегда интересуются, что я сам принимаю. Вот эти четыре добавки находятся в верхней части моего списка.

Корень маки перуанской

Нет, ехать за этим корнем в Перу не надо! Мака перуанская выращивается в Андах и представляет собой крестоцветный овощ, родственный листовой и белокочанной капусте и брокколи. Мака входит в состав многих перуанских блюд и имеет довольно насыщенный вкусовой и ароматический букет. Я не большой фанат добавления ее в пищу, но принимаю маку в форме добавок, как экстракт или в капсулах.

 

Итак, зачем ее принимать? Хорошо, что вы спросили! Ну хотя бы затем, что мака, по данным исследований, может положительно влиять на спортивные результаты. Есть подтверждения того, что она повышает либидо и может помочь облегчить состояние при депрессии и тревоге благодаря содержащимся в ней флавоноидам. Также изучается влияние маки перуанской на снижение артериального давления. 

Ашваганда

Ашваганда это вечнозеленый кустарник, произрастающий на Ближнем Востоке, в некоторых частях Африки и в Индии. Это растение часто называют индийским женьшенем. На протяжении сотен лет ашваганда использовалась в лечебных целях. Свое название ашваганда получила из-за присущего ей запаха лошади. «Ашва» означает лошадь.

 

Это лекарственное растение считается одним из самых важных в индийской аюрведической медицине и используется для лечения широкого спектра заболеваний, таких как артрит, запор, бессонница и укусы змей. В Соединенных Штатах ашваганда часто используется для лечения тревоги, но исследования доказали эффективность этого растения и для спортивных целей, в частности, ашваганда помогает увеличить массу и силу мышц и уменьшить жировые отложения.

 

Другие преимущества ашваганды могут включать противовоспалительные свойства, она полезна для людей с симптомами артрита, а также улучшает память и помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.

Родиола

За ней не обязательно отправляться в холодные горы Европы и Азии. Этот адаптоген (вещество, которое при приеме внутрь может помочь вашему организму адаптироваться к стрессу), называется  родиола розовая.  Родиола имеет достаточно широкую сферу применения, от снижения стресса до обеспечения организма энергией для улучшения физической активности и даже усиления функций мозга. Родиолу можно принимать в виде экстракта, в таблетированной или порошковой форме.

 

В одном исследовании с участием ста человек с симптомами хронической усталости было показано, что родиола облегчает симптомы хронического стресса и усталости. Испытуемые принимали 400 мг родиолы один раз в день в течение восьми недель и сообщали об улучшении качества жизни, снижении стресса, усталости и повышении концентрации внимания.


Если у вас возникли проблемы со сном, а питаетесь вы и так хорошо и достаточно много занимаетесь спортом, родиола может помочь вам заснуть! В ряде исследований изучалось влияние родиолы на качество сна. Одно исследование, проведенное на студентах, показало, что принимавшие адаптоген реже испытывали психологическую усталость, у них была более высокая работоспособность, мотивация, и оценки за тесты оказались лучше, по сравнению с группой плацебо.

 

Хотите увеличить отдачу от своих тренировок? В этом вам могла бы помочь родиола. Было проведено несколько исследований на людях, и их результаты подтвердили преимущества родиолы при приеме перед мероприятием/тренировкой. Считается, что добавка с родиолой в перспективе способна ограничить эффекты воспринимаемой нагрузки, то есть, можно будет работать дольше и тяжелее, не чувствуя усталости. Бонус!

Пажитник (фенугрек)

Нет, это не греческая фамилия. Вообще говоря, это распространенная в Индии специя, которая есть в каждом доме. Пажитник это растение, которое используется для лечения множества заболеваний. Его выпускают даже в форме крема для наружного применения.

 

Так зачем же нужно принимать пажитник? Чаще всего его пьют для увеличения выработки грудного молока, но пажитник может принести пользу и на тренировке. Исследования показали, что это растение может увеличить силу и улучшить состав тела, уменьшить воспаление и поддержать восстановление организма.

 

Видели когда-нибудь таблетки для мужчин, повышающие тестостерон? Так вот, вполне вероятно, что в их состав входит пажитник. В ходе одного исследования с участием мужчин студенческого возраста у принимавших пажитник участников было отмечено увеличение силы, а также общего уровня тестостерона. Есть свидетельства потенциальной способности пажитника положительно влиять на контроль уровня сахара в крови, повышать толерантность к углеводам и даже стабилизировать уровень холестерина.

 

Ну вот он, мой список методов и добавок, можете взять его на вооружение! 

Главное — последовательность

Фитнес и питание дело хорошее, но речь сейчас не об этом. Старайтесь неуклонно следовать тем привычкам и методам, польза которых для здоровья и долголетия была доказана много раз.

 

Что же это за привычки? Будьте активным в повседневной жизни, 2-3 дня в неделю посещайте силовые тренировки, почаще берите близких на энергичные прогулки, занимайтесь йогой или медитацией. Старайтесь исключить из рациона рафинированные продукты и добавленный сахар и следите за режимом и качеством сна! Если во всем этом вы проявляете последовательность, у вас улучшится самочувствие, внешний вид и появится энергия для саморазвития.

 

Ваше здоровье!

 

Источники:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24931003
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194174
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857501
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28219059
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10839209
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590898/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21261516
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11370345
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19781622
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2978122/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4980935/

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Упражнения и иммунитет — может ли регулярная физическая нагрузка быть полезна для иммунной системы?

Фитнес

Возвращаетесь в зал? Предлагаем три совета по возобновлению тренировок

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма